Kekurangan zat besi menyebabkan kelemahan, keletihan, kepekatan miskin, sakit kepala, dan intoleransi untuk bersenam. Toa Heftiba

Kekurangan zat besi ialah kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia maju, yang menjejaskan sekitar satu daripada tiga wanita umur reproduktif.

Ia boleh berkembang apabila pengambilan besi atau kadar penyerapan besi tidak dapat memenuhi tuntutan besi badan, menyebabkannya kelemahan, keletihan, kepekatan miskin, sakit kepala, dan intoleransi untuk bersenam.

Kekurangan zat besi mempunyai beberapa tahap keterukan dan adalah didiagnosis dengan ujian darah menunjukkan tahap ferritin serum (protein yang menyimpan besi dalam badan) dan / atau hemoglobin (protein yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen dalam darah).

Jika serum ferritin jatuh di bawah 30μg / L (mikrogram per liter), maka kedai besi habis (peringkat satu atau kekurangan besi).

Di peringkat serum ferritin kurang daripada kira-kira 20μg / L, tisu dan sel tidak menerima besi yang mereka perlukan untuk berfungsi dengan betul (peringkat dua atau kekurangan zat besi laten).

Tahap akhir dan paling parah adalah anemia kekurangan zat besi. Pada peringkat ini, sel darah merah tidak dapat lagi membawa jumlah oksigen yang mencukupi di sekeliling tubuh, menyebabkan kelemahan yang melampau dan keletihan.

Punca

Adalah penting bagi doktor dan profesional kesihatan untuk mencuba dan kenal pasti punca itu kekurangan zat besi, kerana ia mungkin kesan sampingan penyakit mendasar yang serius. Ini mungkin sukar, kerana terdapat banyak sebab yang mungkin, seperti:

1. Kehilangan darah, sering kali dari haid yang berat atau berpanjangan, pendarahan atau derma darah yang kerap

2. Menjadi vegetarian, vegan, atau mempunyai diet di mana zat besi tidak diserap dengan baik

3. Malabsorpsi nutrien dari usus, disebabkan oleh keadaan seperti penyakit seliak atau sindrom usus yang tidak enak

4. Kerosakan sel darah merah disebabkan amalan latihan yang melampau, biasa di kalangan atlet elit

5. Kecenderungan genetik.

Tambahan

Walaupun sebab itu, rawatan awal harus selalu melibatkan suplemen besi untuk membantu meningkatkan status besi dengan cepat dan mencegah perkembangan kepada anemia kekurangan zat besi.

Semasa garis panduan klinikal mengesyorkan suplemen dos tinggi 80-105 mg besi unsur. Tetapi ujian klinikal juga telah menemui 60 mg mungkin cukup untuk mengubati wanita dengan kekurangan zat besi.

Para doktor kerap mengesyorkan rawatan besi di kaunter dalam bentuk sulfat ferrous, seperti Ferro-Gradumet. Beberapa rumusan mengandungi vitamin C, yang dapat meningkatkan penyerapan zat tambahan.

Suplemen besi dosis tinggi biasanya disyorkan sehingga kedai besi orang diisi semula dan ini disahkan dengan ujian darah, tiga hingga enam bulan selepas memulakan suplemen.

Suplemen besi dos tinggi boleh mempunyai kesan sampingan termasuk loya, sembelit dan kembung. Ini mungkin membuat pengambilan makanan tambahan sukar, jadi rawatan harus menjadi pilihan jangka pendek sahaja.

Kesan sampingan boleh dikurangkan dengan mengambil suplemen dengan makanan dan bukannya perut kosong, atau dengan melegakan sembelit dengan suplemen serat. Tetapi kedua-duanya kemungkinan akan mengurangkan penyerapan zat besi dari suplemen tersebut. Jika anda benar-benar menghadapi masalah untuk menangguhkan makanan tambahan dosis tinggi, berbincang dengan doktor atau ahli farmasi mengenai pilihan dos rendah atau rumusan alternatif.

Berapa besi yang anda perlukan?

Dalam jangka panjang, penting untuk menangani punca kekurangan zat besi, yang mungkin bermakna meningkatkan pengambilan dan penyerapan besi anda.

Menstruasi wanita (berumur 19-50 tahun) memerlukan sekitar 18 mg besi sehari, lebih daripada dua kali ganda jumlah yang disyorkan untuk lelaki Australia (8 mg). Ini boleh menjadi sukar bagi banyak wanita untuk mencapai dari diet sahaja, tetapi ia boleh dilakukan, dengan nasihat diet yang tepat.

Wanita memerlukan lebih daripada dua kali ganda jumlah besi sebagai lelaki. Stacey Rozells

Ini ditunjukkan dalam percubaan di mana wanita dengan kekurangan zat besi rawak untuk menerima sama ada suplemen besi dos tinggi (105 mg sehari) atau kaunseling diet untuk mencapai diet besi tinggi. Walaupun suplemen besi membawa kepada pemulihan yang lebih cepat dari kedai besi berbanding dengan kumpulan diet, kumpulan diet tinggi besi terus meningkatkan status besi mereka untuk tempoh masa yang berterusan.

Sebagai bonus, kumpulan diet tinggi besi melihat peningkatan yang lebih baik dalam kesihatan dan kesejahteraan, seperti kesihatan mental dan daya hidup.

Apakah diet besi tinggi?

Jumlah pengambilan besi diet yang tinggi tidak menjamin status besi yang baik. Ini kerana penyerapan zat besi adalah kompleks, dan dipengaruhi oleh banyak faktor pemakanan.

Yang paling penting ialah jenis besi diet, yang mana terdapat dua. Besi besi terdapat dalam daging, ikan dan ayam. Besi bukan haem berasal dari roti dan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

antara 25-35% besi tempa diserap dari usus, berbanding dengan hanya 2-15% besi bukan haem, jadi anda perlu makan lebih banyak besi bukan haem untuk menyerap jumlah yang sama. Oleh itu, makan daging merah (yang mengandungi besi paling banyak), atau ikan atau ayam, boleh benar-benar meningkatkan penyerapan zat besi.

Adalah penting untuk makan a pelbagai jenis bukan haem makanan yang mengandungi besi juga untuk status besi jangka panjang yang baik. Sumber yang baik termasuk kacang-kacangan, lentil, tauhu, pasta, bijirin sarapan pagi (kebanyakannya diperkaya dengan besi), roti, nasi, telur, buah kering, kacang dan sayur seperti brokoli, kembang kol, kubis, kacang dan kacang. Sebenarnya, sebahagian besar zat makanan kita adalah dari sumber bukan haem seperti roti dan bijirin.

. Panduan Australia untuk Makan Sihat mengesyorkan wanita mengambil lima hidangan sayur-sayuran, dua hidangan buah, enam hidangan roti dan bijirin, 2.5 menyajikan daging dan alternatif, dan 2.5 menyajikan tenusu sehari. Anda mungkin mencapai besi 18 yang disyorkan jika anda mematuhi garis panduan ini, dan anda termasuk: bijirin sarapan yang diperkaya besi sebagai salah satu hidangan roti / bijirin; satu hidangan veg berdaun hijau seperti bayam; dan satu hidangan daging, ayam atau ikan dalam kategori daging / alternatif.

Satu lagi strategi utama ialah meningkatkan keupayaan anda untuk menyerap zat besi. Makanan kaya Vitamin C terkenal dengan meningkatkan penyerapan zat besi, jadi masukkannya pada setiap hidangan dalam bentuk buah segar, sayuran dan salad. Penggalak penyerapan besi lain termasuk jus lemon, cuka dan alkohol.

Makanan kaya Vitamin C membantu anda menyerap zat besi. Luke Michael

Di samping menjadi sumber haem yang baik, daging merah, ikan dan ayam juga mengandungi sebatian khas yang meningkatkan penyerapan besi bukan haem. Jadi hidangan yang ideal untuk penyerapan besi yang baik adalah sekeping kecil daging, ayam atau ikan dengan salad berpakaian dan segelas wain, selesai dengan beberapa buah segar.

Apa yang harus dielakkan

Terdapat juga beberapa bahan dalam makanan dan minuman yang menghalang penyerapan zat besi, mengikat besi dalam usus sehingga melewati saluran gastrointestinal yang tidak diserap. Ini termasuk: tanin dan polifenol, yang terdapat dalam teh dan kopi; oksalat yang terdapat dalam bayam; dan phytate yang terdapat dalam makanan serat dan kacang tanah tinggi.

Walaupun banyak daripada ini sangat bermanfaat untuk sebab-sebab lain, mereka yang mengikuti diet vegetarian khususnya perlu menyedari kesannya. Anda boleh memerangi ini dengan memasukkan banyak penyerapan penyerapan besi dengan makanan dan menahan teh atau kopi sekurang-kurangnya sejam selepas makan.

Satu perkara yang perlu dipertimbangkan ialah mineral lain - khususnya, kalsium dan zink - boleh bersaing dengan besi untuk penyerapan. Walaupun ini bukan masalah besar dalam konteks diet seimbang, mengambil tambahan mineral lain akan mengganggu penyerapan zat besi anda. Jadi dapatkan nasihat daripada anda doktor atau a ahli diet tentang apa-apa suplemen yang anda ambil.

Tentang Pengarang

Amanda Patterson, Pensyarah Kanan di Sekolah Sains Kesihatan, University of Newcastle dan Jacklyn Jackson, calon PhD dalam pemakanan dan dietetik, University of Newcastle

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon