Kehilangan bahkan satu jam tidur keras pada badan, dan anak-anak sangat terdedah. kornnphoto / Shutterstock.com

Apabila jam berjalan lebih awal pada Mac 10, 2019 dan waktu penjimatan siang bermula, terdapat banyak kecemasan sekitar kehilangan jam tidur dan bagaimana untuk menyesuaikan diri dengan perubahan ini.

Biasanya sejam seolah-olah seperti jumlah masa yang tidak penting tetapi mengingati wabak global dalam masyarakat kita yang kurang tidur, walaupun kerugian yang minimum menyebabkan banyak masalah penting. Terdapat kesan kesihatan yang serius terhadap peralihan ini secara paksa dalam jam badan.

Melangkah ke hadapan biasanya lebih keras yang jatuh ke belakang. Mengapa ini begitu?

Jam badan dalaman semulajadi manusia dan irama harian sedikit lebih lama daripada jam 24 dan setiap hari, jadi kami mempunyai kecenderungan untuk menangguhkan jadual tidur kami. Oleh itu, "ke depan" akan menentang irama semula jadi itu. Ia seperti kes ringan jet lag yang disebabkan oleh perjalanan ke timur ketika kita kehilangan waktu dan mengalami kesulitan tidur pada jam sebelumnya.

Kami bersama memimpin pusat penilaian tidur di Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh, Hospital Kanak-Kanak Pittsburgh dan menjaga pesakit dengan pelbagai gangguan tidur. Kami sering melihat pesakit yang berurusan dengan kesan kehilangan tidur. Kami memahami sepenuhnya apa yang berlaku dengan mereka kerana pemahaman yang mendalam mengenai bagaimana proses tidur tidur berfungsi.

Akibat kehilangan tidur berbeza-beza

Kehilangan tidur dari melangkah ke hadapan telah dikaitkan tidak hanya dengan mengantuk di tempat kerja tetapi juga peningkatan kemalangan kerja. fizkes / Shutterstock.com

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa terdapat peningkatan risiko serangan jantung, strok dan tekanan darah tinggi yang dikaitkan dengan kekurangan tidur. Kecederaan di tempat kerja kenaikan dan sebagainya kemalangan kereta. Remaja, sudah tentu, sukar untuk bangun pada waktunya untuk bersekolah.

Adakah terdapat sesuatu yang boleh kita lakukan untuk menangani kehilangan tidur ini dan perubahan masa jam badan?

Sudah tentu. Langkah pertama untuk menangani perkara ini ialah meningkatkan kesedaran dan menggunakan kuasa pengetahuan untuk memerangi masalah ini. Berikut adalah beberapa petua cepat untuk mempersiapkan diri untuk hujung minggu yang akan datang.

1. Jangan bermula dengan "hutang tidur". Pastikan anda dan anak anda mendapat tidur yang cukup secara teratur pada minggu-minggu yang membawa kepada perubahan masa setiap tahun. Kebanyakan orang dewasa memerlukan di mana sahaja dari tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari untuk melakukan cukup. Kanak-kanak mempunyai Keperluan berbeza untuk tidur bergantung kepada umur mereka.

2. Sediakan untuk perubahan masa. Mula tidur atau letakkan anak-anak anda tidur 15 hingga 20 minit lebih awal setiap malam pada minggu sebelum perubahan masa. Juga, gerakkan waktunya anda pada waktu minggu kerana ini akan membantu anda tidur lebih awal. Bertujuan untuk bangun sejam lebih awal pada hari Sabtu sebelum perubahan masa.

3. Gunakan cahaya untuk kelebihan anda. Cahaya adalah isyarat terkuat yang membantu menyesuaikan jam badan dalaman kami. Sekiranya boleh, dedahkan diri anda pada cahaya terang pada waktu pagi apabila terbangun. Sekiranya anda tinggal di mana cahaya semula jadi mungkin terhad pada waktu pagi selepas perubahan jam, gunakan lampu terang buatan untuk memberi isyarat kepada jam badan anda untuk bangun lebih awal. Apabila musim berlangsung, ini akan menjadi masalah kerana matahari terbit pada awal hari. Sebaliknya, pada waktu malam, meminimumkan pendedahan kepada cahaya terang, terutamanya cahaya biru memancarkan dari skrin media elektronik. Matikan elektronik lebih awal daripada tempoh yang disyorkan biasa satu hingga dua jam sebelum waktu tidur. Di sesetengah tempat, ia mungkin berguna untuk mempunyai langsir yang gelap di bilik tidur bergantung kepada berapa banyak cahaya matahari yang mendapat bilik pada waktu tidur.

4. Berhati-hati merancang aktiviti siang dan malam anda. Mula merancang hari anda malam sebelum perubahan masa dengan tidur malam yang baik.

5. Beri latihan pada waktu pagi dan biarkan aktiviti santai untuk waktu petang. Ini boleh membantu anda untuk turun angin. Berjalan kaki sekalipun hanya di sekitar rumah atau pejabat anda.

6. Tetapkan penggera untuk waktu tidur awal dan masa lampau elektronik yang lebih awal.

7. Mulailah dengan sarapan pagi protein, kerana kekurangan tidur dapat meningkatkan selera makan dan keinginan untuk makanan dan gula karbohidrat yang tinggi.

8. Berhenti menggunakan kafein selepas tengah hari.

9. Orang dewasa, merungut bahawa wain pada waktu tidur.

10. Cuba bersabar dengan anak-anak anda kerana mereka menyesuaikan diri dengan masa-masa baru. Kita semua tahu bahawa kekurangan tidur memberi kesan kepada seluruh keluarga. Kanak-kanak sama seperti keliru tentang perubahan ini sebagai orang dewasa. Sesetengah kanak-kanak mempunyai penyesuaian masa yang lebih keras daripada yang lain. Anda mungkin dapat melihat kekeringan yang kerap, kerengsaan, kehilangan perhatian dan tumpuan. Mengetepikan masa yang lebih tenang elektronik-media pada waktu petang atau mungkin waktu tidur 20-minit pada waktu petang ketika mereka menghadapi perubahan ini.

11. Gunakan elektronik dengan bijak. Televisyen, telefon pintar, tablet dan permainan video adalah sebahagian daripada bahaya dunia yang kita tinggalkan. Walaupun terdapat manfaat teknologi ini, terutamanya dalam membantu orang ramai berhubung, ia boleh mengganggu waktu tidur dan di bilik tidur. Lampu biru yang dipancarkan dari peranti ini menandakan jam dalaman kami untuk bangun pada keesokan harinya dan menggeser irama badan kami. Ini adalah cabaran moden yang perlu kita sentiasa berurusan dengan memelihara irama tidur tidur semulajadi dan kesihatan kita.

Sebagai Yayasan Tidur Nasional meraikan tahunannya Minggu Kesedaran Tidur Mac 10 ke 16, mari berikrar untuk meneguhkan temanya untuk "Mulailah Tidur" ketika merancang untuk hari kita. Tidur malam yang baik adalah resipi untuk hari yang produktif dan memuaskan.

Mengenai Pengarang

Deepa Burman, Ketua Pengarah Pusat Penilaian Tidur Pediatrik dan profesor pediatrik, University of Pittsburgh dan Hiren Muzumdar, Pengarah Bersama, Pusat Penilaian Tidur Pediatrik, University of Pittsburgh

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Produk Berkaitan

{amazonWS:searchindex=All;keywords=improving sleep" target="_blank" rel="nofollow noopener">InnerSelf Market dan Amazon