Berapa Banyak Tidur Adakah Anda Perlu? Kebanyakan orang dewasa memerlukan tidur tujuh hingga sembilan jam untuk berfungsi dengan sebaik mungkin. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA

Jumlah orang dewasa yang memerlukan tidur sekali lagi mendapat perhatian, dengan yang baru-baru ini Artikel Wall Street Journal mencadangkan tidur tujuh jam lebih baik daripada lapan jam dan American Academy of Sleep Medicine merangka garis panduan keperluan tidur sekitar.

Oleh itu, apa yang harus dikatakan garis panduan? Malangnya, apabila jumlah orang dewasa yang dikehendaki memerlukan tidak ada "satu saiz yang sesuai dengan semua". Keperluan tidur boleh berbeza-beza antara individu.

Tidur dikawal oleh circadian and homeostatic proses yang berinteraksi untuk menentukan masa dan tempoh tidur. Proses circadian mewakili perubahan kecenderungan tidur selama jam 24, atau "jam badan" dalaman kami. Proses homeostatik mewakili pengumpulan tekanan tidur semasa terjaga dan pelesapan tekanan tidur semasa tidur.

Kedua-dua proses circadian dan homeostatic dipengaruhi oleh faktor dalaman, seperti gen, dan faktor luaran, seperti sejarah tidur sebelum, latihan dan penyakit. Variasi individu dalam masa dan tempoh tidur boleh sebahagian besarnya dijelaskan oleh faktor dalaman dan luaran ini.


grafik langganan dalaman


Keperluan tidur individu

Gen adalah penting dalam menentukan pilihan diurnal: sama ada kita adalah "burung hantu malam" yang lebih suka tidur larut malam, atau "burung awal" yang lebih suka bangun pagi. Gen boleh juga menyumbang sama ada kita adalah "pendek" atau "panjang" tidur.

Tetapi walaupun gen membentuk asas untuk masa tidur dan jangka masa, banyak faktor luaran juga mempengaruhi keperluan tidur.

Mungkin salah satu penyebab yang lebih biasa yang mempengaruhi tempoh tidur berkaitan dengan sejarah tidur. Ramai orang dewasa, sama ada mereka tahu atau tidak, mengalami sekatan tidur, selalunya setiap hari atau setiap minggu. Mengehadkan tidur atau pergi tanpa tidur (menarik "semua yang lebih ringan") meningkatkan tekanan tidur.

Tekanan tidur ini hilang dalam tidur, sehingga tekanan tidur yang lebih tinggi memerlukan waktu tidur yang lebih lama. Oleh itu, selepas kehilangan tidur, tidur perlu meningkat.

Berapa Banyak Tidur Adakah Anda Perlu? Menghadapi tidur meningkatkan tekanan tidur. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC

Kesihatan, senaman, tenaga kerja berat, dan juga beban kerja mental dapat mempengaruhi tempoh tidur. Semasa masa sakit, mengikuti senaman atau bahkan selepas tempoh tekanan mental (seperti peperiksaan), jumlah tidur yang diperlukan untuk pulih atau dipulihkan kembali normal boleh meningkat. Begitu juga, individu yang menderita penyakit atau yang mempunyai kesihatan yang kurang baik mungkin memerlukan lebih banyak tidur daripada rakan-rakan mereka yang lebih sihat.

Keperluan tidur juga bervariasi dengan usia, dengan orang tua biasanya tidur kurang daripada individu yang lebih muda. Perubahan berkaitan dengan usia yang dikaitkan dengan tempoh tidur dianggap disebabkan perubahan dalam interaksi antara proses circadian dan homeostatik.

Variasi individu dalam tidur perlu membuat sukar untuk memberikan cadangan tertentu tentang berapa banyak orang dewasa yang memerlukan tidur. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidik tidur umumnya bersetuju bahawa tujuh hingga sembilan tidur adalah apa yang kebanyakan orang dewasa perlu berfungsi dengan sebaik-baiknya.

Kenapa lapan jam tidur?

Tidur terhad hingga tujuh jam atau kurang menyebabkan gangguan kepada masa tindak balas, membuat keputusan, tumpuan, ingatan dan mood, serta peningkatan rasa mengantuk dan keletihan dan beberapa fungsi fisiologi.

Sebaliknya, lapan jam atau sembilan tidur berjam-jam mempunyai sedikit kesan, sama ada secara negatif atau positif, mengenai prestasi.

Berdasarkan penemuan ini, nampaknya bagi sebahagian besar penduduk dewasa, di mana antara tujuh dan sembilan jam tidur adalah "jumlah yang tepat".

Ini bukan untuk mengatakan bahawa lebih daripada sembilan jam tidur tidak baik. Sebaliknya, melanjutkan tempoh tidur boleh membantu untuk "melindungi" fungsi yang terjaga semasa tempoh tidur yang teruk. Walaupun kita mungkin tidak memerlukan tidur sepuluh jam sepanjang masa, terdapat beberapa manfaat yang jelas untuk mendapatkan lebih banyak tidur.

Berapa Banyak Tidur Adakah Anda Perlu? Memerlukan jam penggera untuk bangun menunjukkan anda mungkin tidak memenuhi keperluan tidur anda. Jim Wall / Flickr, CC BY

Tetapi saya baik dengan tidur enam jam ...

Persoalan pertama yang perlu anda tanyakan kepada diri sendiri adalah, adakah anda benar-benar?

Anda mungkin salah satu daripada sedikit bertuah dengan genetika "betul". Walau bagaimanapun, lebih cenderung anda tidak menyedari betapa kehilangan tidur merosakkan fungsi awak anda.

Bagaimana perasaan kita tidak selalu mencerminkan betapa buruknya kita berfungsi, yang boleh menyebabkan khayalan mengenai berapa banyak tidur yang kita perlukan. Membutuhkan jam penggera untuk bangun dan keinginan untuk tidur pada hujung minggu / cuti menunjukkan bahawa keperluan tidur tidak dipenuhi.

Secara kritikal, sekiranya anda mengalami kesukaran tidur lapan jam berterusan, cuba jangan terlalu risau, kerana ini akan membuat keadaan menjadi lebih teruk.

Mencari tempoh tidur optimum anda

Jumlah keperluan tidur boleh bervariasi dengan ketara dan boleh bergantung kepada beberapa faktor yang berbeza, sehingga sukar untuk memenuhi kebutuhan tidur yang optimum. Berikut adalah panduan yang mungkin membantu untuk menentukan keperluan tidur.

  1. Simpan diari tidur anda. Termasuk kali anda pergi tidur dan bangun, bagaimana anda tidur dan bagaimana perasaan anda pada siang hari
  2. Pergi ke tempat tidur apabila anda merasa mengantuk / letih
  3. Sekiranya anda boleh, jangan gunakan jam penggera, sebaliknya, biarkan badan awak semulajadi bangun
  4. Cuba dapatkan pendedahan cahaya matahari semulajadi pada siang hari
  5. Teruskan jadual tidur biasa sepanjang hari dalam seminggu.

Selepas beberapa ketika, anda sepatutnya dapat melakukan pemasaan dan tempoh terbaik untuk tidur anda. Jika anda masih tidak pasti atau prihatin, lihat pengamal am anda. Ingat, walaupun - keperluan tidur boleh berubah dengan keadaan, jadi selalu mendengar badan anda.Perbualan

Tentang Pengarang

Gemma Paech, Associate Research, Pusat Penyelidikan Tidur, Universiti Australia Selatan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan