Kebanyakan daripada kita tidak sabar-sabar untuk mengelak daripada jatuh sakit pada tahun ini. baranq / Shutterstock
Setiap hari kita terdedah kepada pelbagai jenis mikroorganisma yang berpotensi berbahaya - seperti selesema, selesema dan juga COVID. Tetapi kami sistem imun – rangkaian laluan rumit dalam badan kita – membantu melindungi kita daripada mikroorganisma ini dan penyakit lain yang berpotensi. Pada asasnya, ia mengiktiraf penceroboh asing, seperti virus dan bakteria, dan mengambil tindakan segera untuk mempertahankan kita.
Manusia mempunyai dua jenis imuniti: semula jadi dan adaptif. Kekebalan semula jadi adalah barisan pertahanan pertama badan, terutamanya terdiri daripada halangan fizikal (seperti kulit), dan rembesan – termasuk lendir, asid perut dan enzim dalam air liur dan peluh yang menghalang mikroorganisma masuk ke dalam badan. Ia juga terdiri daripada sel-sel yang menyerang semua penceroboh asing yang memasuki badan.
Kekebalan adaptif adalah satu sistem yang belajar untuk mengenali patogen. Ia dikawal oleh sel dan organ dalam badan kita seperti limpa, timus, sumsum tulang dan nodus limfa. Apabila bahan asing memasuki badan, sel dan organ ini mencipta antibodi dan membiak sel imun khusus untuk bahan berbahaya itu untuk menyerang dan memusnahkannya. Mereka juga mengingati patogen untuk rujukan masa hadapan.
Terdapat banyak perkara yang boleh kita lakukan untuk menyokong sistem imun kita dan juga meningkatkan fungsinya. Perubahan mudah pada diet dan gaya hidup anda semuanya boleh memainkan peranan besar dalam membantu anda mengelak daripada jatuh sakit.
Kita adalah apa yang kita makan
Nutrien yang kita dapat daripada makanan dalam diet kita memainkan peranan penting dalam membina dan mengekalkan sistem imun kita.
Ambil contoh asid amino arginine. Ini penting untuk menjana oksida nitrik dalam sel imun, yang merupakan molekul pertahanan penting terhadap organisma. Vitamin A dan zink adalah penting dalam pembiakan pantas sel imun. Vitamin C menyumbang kepada pertahanan imun dengan menyokong fungsi sel kedua-dua sistem imun. Begitu juga, vitamin E telah ditunjukkan untuk meningkatkan tindak balas imun pada haiwan dan manusia dan memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit berjangkit, seperti selesema, COVID dan selesema biasa.
Pemakanan yang pelbagai termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang, biji, produk tenusu, serta ikan, daging, atau alternatif protein tumbuhan, semuanya akan mengandungi nutrien utama yang menyokong kesihatan imun kita.
Gabungan luas mikroorganisma yang hidup dalam usus kita - dikenali sebagai mikrobiom kita – juga mempunyai kesan ketara terhadap kesihatan dan kesejahteraan kita, walaupun saiznya kecil. Malah, mikrobiom sering dirujuk sebagai "otak kedua” kerana hubungannya yang meluas dengan organ dan sistem badan.
Satu peranan tertentu mikrob dalam usus kita adalah menyokong fungsi imun. Mereka membantu mengawal keradangan, proses yang digunakan oleh sistem imun untuk melindungi kita daripada patogen berbahaya. Memastikan mikrobiom sihat boleh meningkatkan fungsi imun.
Diet Mediterranean boleh membantu menyokong mikrobiom. Gelombang Laut/ Shutterstock
Terdapat banyak cara kita boleh menyokong mikrobiom kita melalui makanan yang kita makan. Sebagai contoh, kajian telah menunjukkan diet Mediterranean, yang kaya dengan vitamin, mineral dan serat pemakanan, mempunyai kesan anti-radang dalam usus, yang boleh membantu meningkatkan fungsi imun badan.
Kesan ini mungkin dijelaskan oleh strain bakteria yang dikenali sebagai Faecalibacterium prausnitzii iaitu kunci kepada peraturan imun. Bakteria ini cenderung rendah dalam diet barat tetapi banyak dalam diet Mediterranean. Anda juga harus mengelakkan terlalu banyak bijirin halus, gula dan lemak haiwan, yang boleh semuanya meningkatkan keradangan dalam badan yang melemahkan tindak balas imun.
Probiotik (campuran tambahan bakteria hidup) mungkin juga mempunyai faedah. Penyelidikan juga telah menunjukkan campuran probiotik daripada strain bakteria Lactiplantibacillus plantarumand and Pediococcus acidilactici mengurangkan jumlah virus dikesan dalam hidung dan paru-paru, serta tempoh simptom, pada pesakit COVID.
Amalkan gaya hidup sihat
Gaya hidup anda juga boleh memberi kesan besar pada fungsi imun.
Contohnya, merokok menjejaskan kedua-dua imuniti semula jadi dan adaptif, menyebabkan ia bertindak balas berlebihan terhadap patogen dan menurunkan pertahanan imunitinya. Alkohol juga telah ditunjukkan meningkatkan kerentanan terhadap kedua-dua jangkitan bakteria dan virus. Ia melakukan ini dengan mengubah cara sistem imun kita bertahan daripada jangkitan. Malah peminum sederhana mungkin mempunyai imuniti yang lebih rendah.
Tidur juga penting untuk mengekalkan fungsi imun. Kajian menunjukkan bahawa tidur yang kerap dan kurang menyebabkan keradangan dalam badan. Ini boleh memburukkan tindak balas imun, meningkatkan risiko jangkitan dan jangkitan yang semakin teruk. Remaja yang hanya mendapat sekitar enam jam tidur juga lebih berkemungkinan menghidap penyakit biasa, seperti selsema, selesema dan gastroenteritis.
Tekanan adalah faktor lain yang diketahui mempunyai kesan besar terhadap sistem imun. Ia bukan sahaja tekanan kronik yang menekan sistem imun sama ada - malah tempoh tekanan yang singkat (seperti peperiksaan) boleh memburukkan fungsi imun. Mujurlah, meditasi kesedaran (yang boleh membantu menguruskan tekanan) mungkin bermanfaat untuk sistem imun – walaupun masih belum jelas sepenuhnya sebabnya.
Senaman juga telah terbukti menjejaskan fungsi imun, dengan kajian menunjukkan aktiviti fizikal intensiti sederhana khususnya (seperti berjalan pantas atau tarian tarian) boleh meningkatkan tindak balas imun. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mencapai keseimbangan yang betul kerana senaman yang lama dan sengit tanpa rehat yang mencukupi antara senaman sebenarnya boleh memburukkan fungsi imun dan membuat anda lebih cenderung untuk dijangkiti. Dan menurut beberapa data, penurunan ini boleh berlaku selepas sahaja 90 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi.
Sudah tentu, vaksinasi kekal sebagai cara terbaik untuk mencegah jangkitan daripada banyak penyakit biasa, seperti selesema. Tetapi diet dan gaya hidup yang baik – bersama yang lain langkah pencegahan, seperti mencuci tangan atau memakai topeng muka – membantu menyokong sistem imun anda dan keberkesanan vaksin.
Mengenai Pengarang
Samuel J. White, Pensyarah Kanan dalam Imunologi Genetik, Nottingham Trent University and Philippe B. Wilson, Profesor Satu Kesihatan, Nottingham Trent University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
