"Untuk mengoptimumkan fungsi sistem penyembuhan, anda mesti melakukan segala-galanya untuk meningkatkan kesihatan fizikal, kesihatan mental / emosi, dan kesihatan rohani ... Salah satu kekecewaan kehidupan profesional saya adalah memenuhi begitu sedikit guru yang melihat keseluruhan gambar kesihatan, yang memahami pentingnya bekerja di semua bidang. " - Andrew Weil, MD, "Lapan Minggu untuk Kesihatan Optimum"
Walaupun munculnya Prozac dan ubat perancang lain, kemurungan semakin meningkat. Sejak Perang Dunia II, kadar kemurungan meningkat dua kali ganda di AS, dan kemurungan kini menjadi penyakit kedua yang paling tidak baik di dunia Barat setelah penyakit jantung. Menurut juru bedah umum, satu dari lima orang Amerika mengalami gangguan mental pada tahun tertentu, dan separuh daripada semua orang Amerika mengalami gangguan tersebut pada suatu masa dalam hidup mereka.
Walaupun antidepresan terus menjadi teras untuk rawatan kemurungan, "20 peratus orang tidak mendapat lebih banyak manfaat daripada mana-mana terapi kita" menurut Steven Hyman, pengarah Institut Kesihatan Mental Negara. Selain itu, majalah Time baru-baru ini melaporkan bahawa hanya satu pertiga daripada mereka yang ditinjau berkata mereka sangat berpuas hati dengan ubat mereka. Sementara itu, 80% mengadu bahawa kemurungan masih menjejaskan kehidupan sosial mereka, sementara 72% mengatakan prestasi tempat kerja mereka terus menderita.
Mujurlah, kemurungan boleh dirawat di pelbagai peringkat. Analogi yang baik adalah cara kita mendekati penyakit jantung. Jika anda pergi ke ahli kardiologi dan ingin tahu bagaimana untuk mencegah serangan jantung (atau untuk pulih dari satu), dia boleh menetapkan ubat penurun kolesterol dan memberitahu anda untuk makan diet rendah lemak, bersenam tiga hingga empat kali seminggu, dan mengurangkan tekanan dalam hidup anda.
Berikut adalah program holistik untuk pencegahan dan rawatan kemurungan. Saya telah membangunkannya:
- dari pengalaman saya sendiri (semasa dan selepas episod saya).
- dari bercakap dengan orang lain yang berjaya menguruskan kemurungan dan kecemasan mereka.
- dari penyelidikan kesusasteraan perubatan dan psikiatri.
Program "penyelenggaraan otak" ini dimaksudkan untuk berkhidmat:
1) Orang-orang yang telah mengalami satu atau lebih episod kemurungan utama dan ingin kekal dengan baik. Walaupun tidak ada jaminan bahawa program ini akan terus mengalami kemurungan, ia dapat menguatkan sistem "kekebalan psikologi" anda dan dengan itu meningkatkan daya tahan anda terhadap penyakit.
2) Orang-orang yang mengalami dysthymia (kemurungan kronik rendah) dan keinginan untuk meningkatkan mood mereka, serta menghalang kemurungan utama.
3) Mereka yang mengalami episod kemurungan utama dan ingin menggunakan strategi ini sebagai tambahan kepada ubat dan / atau psikoterapi.
Saya telah menganjurkan pelan rawatan ini kepada lima bidang - penjagaan diri fizikal, penjagaan diri mental / emosi, penjagaan diri rohani, sokongan orang ramai, dan tabiat gaya hidup.
Semasa membaca bahan, fikirkan cadangan saya sebagai garis panduan, bukan preskripsi keras dan cepat. Perjalanan penyembuhan setiap orang adalah unik. Terserah kepada setiap individu untuk menapis pilihan rawatan yang ada dan mengetahui apa yang berfungsi.
Sekarang, mari bermula.
PENJAGAAN DIRI FIZIKAL
Tubuh kita adalah kuil untuk semangat hidup. Sekiranya kita mengalami kesempurnaan dan kecergasan, penting bagi kita menjaga dan menghormati keperluan badan kita. Menjadi kesihatan yang baik akan meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan langkah-langkah yang selebihnya dari program ini.
Diet & Pemakanan
Nutrisi yang baik menyokong fungsi optimum otak dan badan anda. Untuk memastikan anda memenuhi keperluan pemakanan anda, makan makanan yang sihat yang seimbang. Makan sebanyak mungkin hasil organik akan membantu meminimumkan pengambilan bahan kimia dan bahan pengawet yang boleh menyebabkan masalah pada individu yang sensitif.
Satu lagi bahagian penjagaan diri pemakanan adalah memotong kembali gula-gula. Kajian telah menunjukkan bahawa terlalu banyak gula dapat menimbulkan kegelisahan serta kemurungan. Mengurangkan pengambilan gula juga boleh meningkatkan sistem imun anda, mengurangkan alergi, dan mengurangkan risiko diabetes dan hypoglycemia reaktif.
Akhirnya, nampaknya sambungan yang longgar antara kemurungan dan sensitiviti makanan. Walaupun tiada siapa yang telah membuktikan bahawa alahan boleh menyebabkan kemurungan, nampaknya munasabah untuk mengandaikan bahawa alahan boleh memburukkan keadaan depresi kerana kedua-dua keadaan itu diketahui melibatkan ketidakseimbangan biokimia yang sama (rendah norepinefrin dan tahap acetylcholine yang tinggi). Alergen makanan biasa termasuk produk tenusu, gandum, dan jagung. Jika anda fikir anda mempunyai alahan makanan, dapatkan nasihat doktor yang pakar dalam alergi atau perubatan alam sekitar.
Makanan Tambahan Vitamin & Mineral
Selain makan makanan yang seimbang, anda mungkin ingin mengambil suplemen multi-vitamin dan multi-mineral yang baik dengan penekanan khusus terhadap antioksidan - vitamin A, C dan E. Seluruh vitamin B kompleks diketahui mengekalkan dan mempromosikan mental biasa berfungsi, jadi mungkin berguna untuk mengambil tablet B yang kompleks. Kalsium dan magnesium, yang membantu menenangkan sistem saraf, sangat membantu individu yang kerap cemas. Kekurangan vitamin B, serta magnesium, mangan, zink, dan besi, boleh menjadi faktor dalam kemurungan.
Senaman
Latihan - sebarang aktiviti yang menggalakkan ketahanan, fleksibiliti, atau pengukuhan - adalah antidepresan semula jadi. Senaman aerobik khususnya meningkatkan peredaran, membawa peningkatan aliran darah dan oksigen ke otak, dan melepaskan endorfin, bahan kimia pembunuh rasa sakit semula jadi. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman berfungsi serta farmaseutikal dalam penyembuhan ringan dan sederhana. Satu-satunya "kesan sampingan" senaman aerobik adalah sistem kardiovaskular yang lebih kuat dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik. Sekurang-kurangnya tiga jam seminggu boleh mengurangkan tahap kemurungan. Walaupun anda tidak mempunyai sejarah gangguan mood, senaman tetap dapat meningkatkan kualiti kesejahteraan fizikal, mental dan emosi anda. Penyelidik seperti Candace Pert telah menunjukkan bahawa "molekul emosi" terletak tidak hanya di otak, tetapi di seluruh badan.
Badan kita dibuat untuk bergerak. Sama ada berjalan kaki harian di taman, aerobik air atau kelas yoga, atau menari ke muzik kegemaran anda, masuk ke dalam gerakan. Mulakan dengan langkah-langkah kecil dan ingatkan diri anda bahawa anda tidak perlu menjadi sempurna. Di kolam renang di mana saya berenang, saya melihat ramai orang kurang upaya, warga tua, dan kelebihan berat badan mengambil bahagian dalam kelas latihan air. Jadi, walaupun anda mempunyai kecacatan fizikal atau membawa pound tambahan, biasanya mungkin untuk melibatkan diri dalam beberapa bentuk pergerakan.
Pernafasan Perut
Salah satu cara yang paling berkesan untuk memberi kesan kepada emosi dan sistem saraf sukarela adalah melalui nafas. Dalam Sanskrit, perkataan untuk nafas adalah prana, yang juga bermaksud "hidup" atau "semangat". Kebanyakan orang dalam masyarakat kita bernafas dengan cepat dan cetek, hanya menggunakan bahagian atas dada mereka. Ini adalah benar bagi individu yang tertekan, yang daya hidupnya berada pada tahap rendah.
Pernafasan perut (juga dikenali sebagai pernafasan diafragma) melibatkan penggunaan seluruh dada dan rongga abdomen untuk bernafas.
Saya mula belajar tentang pernafasan perut dalam kelas yoga bertahun-tahun yang lalu. Anda juga boleh belajar teknik pernafasan diafragma di mana-mana klinik pengurangan tekanan, pusat biofeedback, klinik sakit, atau dari mana-mana individu yang telah mengamalkan yoga.
Kebersihan diri
Sebahagian daripada kekal seimbang secara fizikal bermakna mengembangkan pola tidur biasa yang memberi anda rehat yang mencukupi. (Pengajian menunjukkan bahawa kebanyakan orang Amerika kurang tidur.) Cuba buat jadual tidur - waktu biasa untuk tidur dan timbul - dan berpegang padanya. Kesalahan tidur adalah antara tanda-tanda amaran awal mania dan kemurungan. Gejala-gejala ini termasuk:
- masalah tidur.
- masalah tidur.
- awakenings pagi (diikuti oleh ruminasi).
- tidur terlalu banyak.
Pengambilan ubat tidur boleh berguna untuk cuba memecahkan corak tidur tanpa tidur, tetapi ia hanya direka untuk kegunaan jangka pendek. Perubahan tingkah laku, seperti yang disenaraikan dalam buku "Tiada Lagi Tidur Tanpa Tidur"oleh Peter Hauri, boleh menjadi sangat berkesan. Selain itu, anda mungkin ingin dinilai di klinik tidur untuk menolak kemungkinan masalah fizikal seperti apnea tidur. (Tidur apnea adalah penggantungan sementara pernafasan yang berlaku berulang kali semasa tidur dan sering memberi kesan kepada orang berlebihan berat badan atau mereka yang mempunyai halangan dalam saluran pernafasan mereka.)
Pengambilan air
Untuk mengekalkan fungsi tubuh yang sihat, adalah penting untuk minum jumlah cecair yang mencukupi, sekurang-kurangnya dua liter sehari. Tubuh anda terdiri daripada air peratus 70. Air adalah penting untuk metabolisme, peredaran, dan penghapusan yang betul. Ia menghilangkan toksin dan mengembalikan keseimbangan kimia ke sel, tisu, dan organ. Ramai orang melaporkan peningkatan secara langsung dalam mood apabila mereka meningkatkan pengambilan cecair mereka.
Ubat
Jika ubat antidepresan adalah sebahagian daripada pelan rawatan anda, adalah penting untuk mengambilnya seperti yang ditetapkan. Ubat bukan ubat ajaib atau pengganti untuk psikoterapi. Apa ubat yang boleh dilakukan ialah untuk mewujudkan kestabilan dalaman ("mengambil kelebihan" sebagai rakan menyifatkannya) yang akan membolehkan anda menggunakan terapi. Sesetengah orang perlu mengambil antidepresan secara jangka panjang, sementara yang lain dapat menghentikan ubat-ubatan tersebut selepas mereka mengangkat tekanan. Rujuk doktor anda untuk menentukan pelan yang sesuai untuk anda.
Bagi mereka yang tidak boleh bertolak ansur dengan antidepresan atau yang mereka tidak bekerja, ada "ubat semulajadi" lain yang boleh anda cuba. Ini termasuk St John's Wort dan asid amino 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP), L-tyrosin dan S-Adenosyl-Methionine (SAM). Oleh kerana bahan-bahan "semulajadi" dapat menghasilkan reaksi yang kuat pada individu yang sensitif, sesiapa yang mengambil ubat-ubatan ini harus melakukannya di bawah pengawasan seorang doktor yang berorientasi nutrisi (psikiater, doktor keluarga, kiropraktor, naturopath, dll.).
Gangguan Metabolik & Endokrin
Akhirnya, masalah endokrin yang tidak dirawat di semua jenis diiktiraf sebagai mempunyai potensi untuk menyebabkan kesulitan mood. Yang paling biasa adalah kemurungan yang disebabkan oleh hipotiroidisme (tiroid kurang aktif), yang boleh dirawat dengan berkesan menggunakan ubat tiroid. Keadaan perubatan lain yang mungkin memburukkan atau menyebabkan gejala depresi adalah sindrom keletihan kronik, candidiasis, hipoglikemia reaktif, ketidakseimbangan hormon, kekurangan vitamin dan mineral, dan kekurangan asid amino. Oleh itu, anda mungkin mahu mendapatkan fizikal lengkap untuk menolak mana-mana syarat di atas sebelum anda membuat keputusan tentang diagnosis kemurungan klinikal.
MENTAL / EMOTIONAL SELF-CARE
Sains baru psychoneuroimmunology jelas memaparkan kesan minda dan emosi pada sistem saraf dan fungsi imun. Membangunkan tabiat positif dan perasaan adalah bahagian penting kejayaan program "Penyelenggaraan Otak" anda.
Pantau perbincangan diri anda
Perkataan dan kepercayaan mempunyai kuasa untuk menukar kimia tubuh. (Fikirkan bagaimana perkataan "I love you" membuat anda rasa.) Periksa kepercayaan anda tentang diri anda, dunia, dan masa depan, dan tentukan sama ada mana-mana daripada mereka perlu berubah. Contoh kepercayaan yang tidak rasional dan mengalahkan diri termasuk "Ia penting bagi setiap orang untuk menyukai saya sepanjang masa," "Saya mesti sempurna dalam semua yang saya lakukan," "Saya tidak perlu menderita," dan "Ini adalah saya kesalahan yang saya tertekan. "Memandangkan perasaan menyedihkan datang dari idea yang mengganggu, jika anda mempersoalkan dan mencabar keyakinan di balik perasaan tidak selesa, anda boleh menjadi lebih bebas dari emosi negatif.
Banyak perasaan yang menyakitkan sering disebabkan oleh pemikiran negatif yang diputarbelitkan, yang dikenali sebagai "gangguan kognitif". Beberapa gangguan biasa adalah: pemikiran yang tidak ada apa-apa (melihat perkara dalam kategori hitam dan putih); penapis mental (memilih satu butiran negatif dan tinggal di dalamnya semata-mata); membatalkan kelayakan positif; melompat ke kesimpulan (membuat tafsiran negatif, walaupun tidak ada fakta pasti yang menyokong kesimpulan); membaca fikiran (sewenang-wenangnya menyimpulkan bahawa orang lain bertindak balas negatif kepada anda tanpa menyemaknya); penalaran emosi (dengan mengandaikan bahawa emosi negatif mencerminkan cara sebenarnya - iaitu, "Saya merasakannya, oleh kerana itu mestilah benar, perlu pernyataan dan peribadatan (melihat diri anda sebagai penyebab kejadian luaran negatif yang anda tidak bertanggungjawab) .
Tetap berhubung dengan semua perasaan anda
Untuk kekal sihat secara emosi, perlu merasai pelbagai emosi anda, bahkan yang disebut "negatif" yang sedih, ketakutan, dan kemarahan. Memasuki terapi individu atau kumpulan boleh menyediakan tempat yang selamat di mana anda boleh belajar untuk mengenal pasti perasaan anda dan mengekspresikan emosi yang ditindas sebelum ini.
Simpan jurnal suasana hati
Jurnal mood menyediakan cara untuk memantau perasaan dan emosi anda setiap hari, serta peristiwa luaran dan dalaman yang menemani mereka. Mengesan peralihan yang halus dalam suasana hati anda boleh memaklumkan kepada tanda-tanda awal kemelesetan kemurungan, dan dengan itu membolehkan anda mengambil tindakan untuk mencegah satu lagi episod.
Buat perpustakaan kenangan positif
Ini adalah teknik yang hebat dan memberdayakan diri. Buat senarai sepuluh detik paling gembira dalam hidup anda. Kembalilah dalam masa dan kembalikan mereka, menggunakan lima pancaindera untuk mencipta semula, dalam terperinci indah, pengalaman yang menyenangkan ini. Kemudian, apabila anda merasa sedikit rendah atau memerlukan inspirasi, anda boleh memanggil kenangan yang menyenangkan ini. Kerana otak tidak dapat membezakan antara pengalaman sebenar atau yang dibayangkan, neurokimia akan mengambil konfigurasi yang sama seperti yang terjadi ketika kejadian asal terjadi. Ini senaman yang sederhana, namun kuat, dapat meningkatkan mood anda tanpa mengira keadaan luaran.
Isu Keluarga Asal Tidak Selesai
Bekerja pada isu asal keluarga anda yang belum selesai (bila sesuai). Trauma yang tidak disembuhkan dari masa lalu (pengabaian, pengabaian, penyalahgunaan, dan lain-lain) boleh menjadi punca penderitaan yang mendalam atau rahsia. Salah satu bentuk yang paling biasa perniagaan belum selesai adalah kesedihan yang tidak dinyatakan. Dalam tulisannya yang terkenal "Berkabung dan Melancholia", Freud menganggap bahawa kemurungan disebabkan oleh berkabung yang tidak lengkap. Elizabeth Kubler-Ross mengenal pasti lima peringkat kematian / kesedihan sebagai penolakan, kemarahan, tawar-menawar, kemurungan, dan penerimaan. Apabila kita tidak menyedihkan kerugian yang serius, kita boleh terjebak dalam fasa kemurungan. Justeru, kejadian kemurungan pada orang yang telah mengalami kerugian besar pada zaman kanak-kanak - contohnya, kematian ibu bapa - jauh lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Terapi boleh membantu anda menyelesaikan sepenuhnya kesedihan yang tidak lengkap yang mungkin anda lakukan, supaya penyembuhan yang lebih lengkap dapat berlaku.
Dapatkan ahli terapi yang baik
Kerja penyembuhan emosi memerlukan kita mencari sekutu. Terdapat banyak jenis panduan untuk memilih dari - ahli psikiatri, ahli psikologi, pekerja sosial, kaunselor pastoral, kaunselor profesional berlesen, kaunselor dadah dan alkohol, dan lain-lain. Cari ahli terapi yang betul bererti mencari hak yang sesuai, sama seperti perkahwinan atau perkongsian perniagaan. Ambil masa yang anda perlukan, dan percayai naluri anda. Orang yang anda bekerjasama akan menjadi sebahagian daripada perjalanan penyembuhan anda.
Ia juga baik untuk mengambil masa dengan ahli terapi sebelum anda membuat keputusan jika anda mahu meneruskan dengan orang itu. Sekurang-kurangnya anda harus merasa aman, dihormati, dan difahami oleh kaunselor anda. Ahli terapi juga harus bersedia menerangkan falsafah terapeutiknya, dan mengapa dia menggunakan teknik tertentu.
Menjangka naik dan turun
Jalan pemulihan adalah laluan ke atas, tetapi ia tidak semestinya lancar dan mantap. Seringkali kita mengambil dua langkah ke hadapan, kemudian satu langkah ke belakang. Bersabarlah dengan diri anda dan dengan proses penyembuhan. Seperti penyair Jack Kerouac berkata, "Berjalan di atas air tidak dibina dalam sehari."
SOKONGAN ORANG
Dalam buku saya, "Apabila Pergi Melalui Neraka ... Jangan Berhenti!"Saya menekankan bahawa sokongan sosial adalah keperluan penting untuk bertahan dalam episod kemurungan. Memiliki hubungan yang sihat bukan hanya membantu mengurangkan kemurungan, tetapi juga membantu untuk mencegah kekambuhannya. Pengasingan, sebaliknya, menjadikan seseorang lebih rentan terhadap mental dan fizikal penyakit.
Dalam kajian terobosan di Universiti Stanford, pakar psikiatri, David Siegel mendapati bahawa wanita dengan kanser payudara yang menghadiri kumpulan sokongan emosi hidup dua kali selagi wanita dalam kumpulan kawalan yang tidak mendapat sokongan. Di samping itu, pakar kardiologi Dean Ornish telah mendapati bahawa keintiman mempunyai kesan ketara pada kedua-dua penyakit pencegahan dan penyembuhan jantung.
Membina rangkaian sokongan yang baik memerlukan masa, dan proses itu unik kepada setiap orang. Ini bermakna mengelilingi diri anda dengan orang-orang yang boleh mengesahkan apa yang anda akan lakukan dan yang boleh tanpa syarat menerima anda. Beberapa ahli sistem sokongan mungkin termasuk:
- keluarga dan kawan rapat.
- sekutu seperti kaunselor, ahli psikologi, psikiatri, rabbi, menteri, imam, penaja langkah 12 atau rakan yang boleh anda sampaikan.
- sokongan kumpulan.
Di sinilah anda boleh mendapatkan (dan memberi) bantuan dan dorongan dari (dan kepada) orang lain yang melalui pengalaman seperti anda. Dalam kumpulan sokongan, anda mengetahui bahawa anda tidak bersendirian dalam penderitaan anda, dan ada orang lain yang benar-benar memahami kesakitan anda. Untuk mencari kemurungan atau kumpulan sokongan kecemasan di kawasan anda, hubungi klinik kesihatan mental tempatan anda, hospital, Perikatan Kebangsaan untuk Penyakit Mental (800-950-NAMI) atau Persatuan Gangguan Kemurungan dan Terjejas Berkaitan (410-955-4647) .
Jenis sokongan kumpulan lain yang mungkin anda cari termasuk kumpulan 12-langkah, kumpulan wanita, kumpulan lelaki, terapi kumpulan, atau mana-mana kumpulan bantuan diri yang menumpukan pada cabaran dalam hidup anda.
Sebagai tambahan kepada sokongan manusia, kita boleh terima daripada kawan-kawan haiwan kita, terutamanya haiwan peliharaan domestik. Cinta tanpa syarat yang kita berikan kepada dan menerima dari makhluk-makhluk ini boleh menjadi penyembuhan sebagai cinta manusia. (Ini sebabnya haiwan peliharaan semakin dibawa ke wad hospital dan rumah kejururawatan.) Hubungan yang penuh kasih sayang dengan haiwan yang dihargai memberikan ikatan dan keintiman yang dapat menguatkan sistem kekebalan psikologi seseorang dan membantu mengekang tekanan.
KERJASAMA SELF-SELF
Penyelidik kesihatan mental telah menentukan fenomena yang dikenali sebagai "penderaan agama" - pergantungan kepada kepercayaan atau aktiviti rohani untuk membantu mengatasi tekanan emosi atau ketidakselesaan fizikal. Ia adalah jenis pengendalian rohani yang membawa saya kepada penyembuhan utama saya. Berikut adalah beberapa aspek penjagaan diri rohani yang boleh digunakan untuk mempromosikan ketenangan emosi.
Doa & Meditasi
Langkah kesebelas langkah 12 menunjukkan bahawa kita "mencari melalui doa dan meditasi untuk meningkatkan hubungan kita dengan Kekuatan Tinggi kita". (Sangat berguna untuk memikirkan doa sebagai berbicara kepada Tuhan, dan meditasi sebagai membiarkan Tuhan bercakap dengan anda.)
Sekiranya anda mempercayai doa, buatlah waktu yang tetap untuk berdoa, baik dengan diri sendiri maupun dengan orang lain. Meditasi melibatkan pengabdian minda supaya kita dapat mendengar "suara yang masih kecil" Tuhan di dalam dan terbuka kepada bimbingan rohani. Terdapat banyak bentuk meditasi yang ada - TM (meditasi transendental), pusat Zen, buku-buku imam Buddha Thich Nhet Hahn, atau bentuk meditasi yang mudah diterangkan dalam karya Herbert Benson, Tindak balas Relaksasi. Oleh kerana ramai orang di dunia moden sangat aktif secara mental, meditasi berjalan (secara sedar memfokus pada setiap langkah) adalah cara terbaik untuk menenangkan minda sambil membakar tenaga saraf. Masa untuk menghabiskan masa juga merupakan cara yang baik untuk berkomunikasi dengan sumber rohani seseorang.
Komuniti Rohani
Apa saja jalan rohani anda, menyembah dengan orang lain dalam masyarakat rohani adalah cara yang kuat untuk memperdalam iman seseorang. Semua tradisi rohani telah menekankan untuk bergabung dengan orang lain sebagai cara untuk mendapatkan bantuan dalam memperkuat kehidupan rohani seseorang. Salah satu ajaran utama Buddha adalah "mencari sangha" - yakni komuniti orang beriman yang berpikiran sama. Begitu juga, salah satu pergerakan rohani terbesar abad 20 - Alcoholics Anonymous - telah menjadikan persekutuan komuniti asas kerja penyembuhannya. Lebih-lebih lagi, seperti yang saya dapati, kuasa doa dapat ditingkatkan dalam suasana kumpulan.
Servis
Semua perkhidmatan tekanan tradisi rohani sebagai sebahagian daripada jalan rohani seseorang. Gejala asas kemurungan (dan ketidakpuasan secara amnya) adalah penyerapan diri. Perkhidmatan membolehkan kita melampaui penderitaan kita dengan memindahkan tumpuan kita dari diri kita sendiri. Sebagai penulis Tracy Thompson menulis tentang pemulihannya sendiri, "Bantu orang lain. Menjadi perkhidmatan. Hanya dengan cara ini anda akan mendapati cara anda keluar dari penjara diri. "Dalam artikel ini, artikel dalam Psikologi Hari melaporkan bahawa kerja sukarela membawa kepada fenomena yang disebut" pembantu yang tinggi "- perubahan fisiologi dalam badan yang menghasilkan fizikal dan kesejahteraan emosi, serta bantuan daripada gangguan berkaitan tekanan.
Jumlah perkhidmatan yang anda lakukan tidak perlu besar. Jika anda merasa terhad dalam kemampuan anda untuk memberi, mulakan dengan beberapa bentuk perkhidmatan yang memerlukan tahap komitmen yang rendah - seperti memelihara haiwan atau kilang. Memperluas diri anda walaupun sedikit akan baik untuk penerima dan baik untuk anda.
MEMPUNYAI HIDUP SEHAT SELESAI
Berikut adalah beberapa tabiat gaya hidup yang boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan dan kestabilan dalam kehidupan emosi anda:
1) Cari cara untuk membuat struktur / rutin dalam aktiviti harian anda. Jumlah struktur optimum seolah-olah mengurangkan kebimbangan dan membantu menstabilkan emosi.
2) Cari cara untuk menyambung ke dunia semula jadi. Sama ada menonton bulatan di atas puncak gunung, matahari terbenam di lautan, atau hanya berjalan-jalan santai di taman bandar anda, menghabiskan masa di alam semulajadi boleh mendapatkan sambungan penyembuhan ke Ibu Bumi.
3) Sebahagian daripada menyambung ke alam bermakna mendapatkan pendedahan yang mencukupi kepada cahaya semulajadi. Banyak jalan rohani mengajar bahawa Tuhan dan cahaya adalah satu dan sama. Bagi orang-orang yang sensitif cahaya, pendedahan yang tidak mencukupi kepada cahaya boleh menyebabkan sindrom kemurungan seperti Gangguan Berkesan Musim Bermusim (SAD). Jika anda hidup dalam keadaan gelap dan mengalami SAD, gunakan lampu spektrum penuh atau lampu halogen untuk meningkatkan pendedahan anda kepada cahaya. Satu jam pendedahan kepada cahaya luar pada awal pagi juga boleh membuat perbezaan. Sesetengah orang mendapati bahawa pencahayaan lilin pada hari musim sejuk yang gelap membawa kehangatan dan kesenangan kepada alam sekitar.
4) Cari cara untuk mengurangkan stres dalam hidup anda. Luangkan masa untuk beristirahat dan kembangkan kembali supaya anda tidak terlalu menyesuaikan diri dengan terlalu banyak projek atau komitmen. Kerana budaya kita memberi begitu banyak penekanan pada melakukan, adalah penting untuk menjadualkan dalam tempoh masa untuk berehat dan hanya "menjadi". Anda mungkin ingin bermeditasi, berjalan, mendengar muzik kegemaran anda, atau terlibat dalam hobi di mana anda boleh berehat dengan cara yang terarah.
Satu jenis pengalaman santai yang juga baik untuk badan adalah urutan terapeutik. Urut melegakan otot, menggalakkan saliran limfa, dan merangsang sistem imun. Sentuhan manusia sangat menyembuhkan untuk badan, minda, dan semangat.
5) Elak menggunakan dadah dan alkohol sebagai cara mengurangkan ketidakselesaan. Walaupun ia boleh menggoda untuk menggunakan alkohol untuk berehat atau tidur (atau menggunakan kafein untuk memberi tumpuan), anda menghadapi risiko membina masalah baru - pergantungan kimia. Sapukan alat yang diterangkan dalam bahagian ini - contohnya pernafasan, senaman, urut, pembicaraan kendiri, kumpulan 12-langkah, ubat yang ditetapkan, dan lain-lain - sebagai alternatif.
6) Apabila ditanya mengenai definisi kesihatan mental, Sigmund Freud menjawab, "Keupayaan untuk bekerja dan mencintai." Pekerjaan adalah terapeutik untuk pelbagai sebab; ia menarik kita di luar diri kita, membawa kita bersentuhan dengan orang lain, dan memberi kita rasa identiti dan kemerdekaan. Sebagai seorang wanita pertengahan umur baru-baru ini memberi keterangan pada persidangan kesihatan mental, "Faktor paling penting dalam pemulihan saya adalah dapat kembali bekerja!" Sebaliknya, saya telah melihat kemurungan yang disebabkan oleh kekurangan pekerjaan seseorang, atau terlibat dalam kerja yang tidak menyatakan semangat tulen.
Keperluan untuk memenuhi kerja telah disahkan oleh penulis / penyelidik Betty Friedan dalam bukunya, Fountain of Age. Friedan menemui orang-orang yang berumur dengan anggun apabila mereka mempunyai hubungan peribadi yang rapat dan terlibat dalam satu siri projek kreatif yang memberikan ekspresi penuh kepada kebolehan dan bakat mereka.
7) Berkait rapat dengan kerja adalah proses penetapan matlamat. Tetapan matlamat memberikan anda cara untuk mengambil masa depan yang dibayangkan dan membawanya ke masa sekarang. Dalam menentukan matlamat, kita menentukan apa yang kita mahu, dan kemudian mengembangkan pelan konkrit dengan mana kita boleh menunjukkan kebaikan itu. Matlamat harus realistik dan boleh dicapai oleh langkah-langkah kecil, tambahan. Memiliki visi positif masa depan memberikan maksud hidup dan makna-penawar yang kuat kepada kemurungan. Di samping itu, mencapai matlamat kecil, terutamanya selepas tempoh kemurungan, dapat membantu anda untuk percaya pada diri sendiri dan kemampuan anda untuk berubah.
8) Cuba cari cara kecil untuk mengalami kegembiraan atau kesenangan. Buat "Carta Inventori Main / Kesenangan." Tuliskan aktiviti-aktiviti yang menyeronokkan dan taburkan hidup anda dengan mereka-contohnya, makan makanan yang baik, bekerja di taman, memelihara hewan peliharaan, menghabiskan waktu dengan teman-teman, dan sebagainya. Pikirkan perkara-perkara yang menyenangkan, mungkin bersenang-senang. Anda boleh menjadualkan masa untuk aktiviti ini ke dalam rutin mingguan anda.
Satu jenis pengalaman yang menyenangkan yang juga baik untuk badan adalah urutan terapeutik. Urut melegakan otot, menggalakkan saliran limfa, dan merangsang sistem imun. Sentuhan manusia sangat menyembuhkan untuk badan, minda dan semangat. Walaupun ramai orang "menyentuh lapar", orang-orang yang mengalami keganasan fizikal atau penderaan seksual mungkin perlu "terdesensitifkan" untuk mengelakkan penyesuaian negatif mereka sebelum mereka merasa selamat dan terbuka untuk manfaat penyembuhannya. Jika anda fikir ini mungkin benar untuk anda, berunding dengan ahli terapi anda atau seseorang yang pakar dalam merawat pesakit trauma fizikal / seksual.
9) Mulailah dan tamatkan setiap hari dengan pemikiran atau perkataan yang menaikkan semangat. Anda boleh memilih doa, ikrar, atau ucapan terima kasih. Terdapat banyak buku pengesahan harian dan koleksi cerita inspirasi yang boleh anda rujuk. Ritual sederhana ini memberi tumpuan kepada dan menegaskan kebaikan membantu menimbulkan sikap optimistik yang menguatkan sistem imun dan keupayaan tubuh untuk mengatasi tekanan.
* * * *
Seperti mana yang anda mungkin mengandaikan, tidak ada yang baru atau radikal dalam apa yang saya cadangkan. Pelan ini merupakan pendekatan akal yang mudah untuk menjalani kehidupan yang sihat dan seimbang. Tetapi mudah tidak bermakna mudah. Membangun dan melekat pada tabiat yang baik memerlukan ketekunan, disiplin, dan ketekunan (meminta sesiapa yang berhenti merokok). Tetapi dedikasi itu berbaloi. Setelah menghabiskan terlalu banyak hari di rumah gelap, saya tidak mahu kembali; dan saya yakin bahawa anda juga tidak.
Terdapat satu titik akhir yang saya ingin memberi penekanan. Tidak kira berapa banyak episod kemurungan yang anda alami, anda bukanlah penyakit anda. Label "kemurungan" tidak menentukan siapa anda tetapi bagaimana anda menderita. Sekiranya anda mula mempercayai bahawa mengalami kemurungan membuat anda cacat secara inheren, ingatkan diri anda bahawa anda adalah orang biasa yang bertindak balas terhadap keadaan yang tidak normal. Intipati rohani anda melampaui kemurungan dan tidak dapat disentuh olehnya atau sebarang penyakit. Seperti yang dilihat oleh wawasan abad 20 abad yang hebat, Pierre Teilhard de Chardin, "Kami bukan manusia yang mempunyai pengalaman rohani. Kami adalah makhluk rohani yang mempunyai pengalaman manusia. "
Di atas segalanya, cobalah untuk berdamai dengan keadaan anda. Sesetengah orang menghidap kencing manis, penyakit jantung lain; anda dapat berurusan dengan kemurungan. Dengan menggunakan strategi yang diterangkan dalam bahagian ini, dan dengan menggunakan sumber-sumber lain dalam buku saya "Ketika Melangkah Melalui Neraka .... Jangan Berhenti!", Anda boleh mengambil langkah kecil untuk meningkatkan kualiti hidup anda. Ingatlah, kehidupan tidak selalunya tentang keadilan, tetapi tentang bagaimana kita mempelajari ajaran laluan unik kita dengan anggun. Hasrat terbaik untuk perjalanan transformasi anda.
Hak Cipta 1999. Dicetak semula dengan kebenaran.
Source:
Apabila Pergi Melalui Neraka .... Jangan Berhenti !:
Panduan Survivor untuk Mengatasi Kebimbangan dan Kemurungan Klinikal
oleh Douglas Bloch, MA
Di samping cerita yang menarik, Encik Bloch menggariskan 14 mata "program penyelenggaraan otak" - pendekatan holistik terhadap rawatan kecemasan dan kemurungan yang merangkumi: diet; pemakanan; senaman; pengurangan tekanan; ubat; vitamin, mineral dan makanan tambahan herba; dan kepentingan mewujudkan ikatan sokongan sosial yang kuat (pengasingan sosial adalah punca dan akibat kemurungan).
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini (di Amazon).
Tentang Pengarang
Douglas Bloch, MA, adalah pengarang, guru, dan kaunselor yang menulis dan berbicara tentang topik psikologi, penyembuhan, dan kerohanian. Beliau adalah pengarang sepuluh buku, termasuk trilogi bantuan diri inspirasi Perkataan yang Menyembuhkan: Penguatkuasaan dan Meditasi untuk Kehidupan Harian; Mendengarkan Suara Batin Anda; Dan Saya Bersama Anda Sentiasa, serta buku keibubapaan, Bicara Sendiri Positif untuk Kanak-kanak. Lawati laman web beliau di healingfromdepression.com
