e pembaca dan tidur
Orang yang menggunakan e-pembaca yang memancar ringan lebih peka pada waktu malam tetapi tidur lebih awal pada waktu pagi. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Kita semua menderita tidur terlalu sedikit dari semasa ke semasa, lebih daripada yang lain. Terdapat banyak sebab yang mungkin, bergantung pada umur, gen dan tabiat tidur kami; tetapi satu lagi penyebab yang mungkin menggunakan teknologi sebelum tidur.

A 2011 kaji selidik mendapati sembilan dalam sepuluh orang menggunakan beberapa bentuk elektronik dalam jam sebelum tidur. Ini adalah dari bermain permainan video dan menonton televisyen, menggunakan e-pembaca, tablet dan telefon pintar pemancar cahaya.

Walaupun banyak alat-alat ini, terutamanya pemancar cahaya e-pembaca, kelihatan cukup berbahaya, cahaya mereka mengeluarkan boleh menjejaskan corak tidur kami dan meninggalkan kita rasa letih pada keesokan harinya.

Bagaimana Adakah Kesan Light Sleep?

pendedahan cahaya boleh pengaruh langsung tidur dan masa tidur dengan bertindak pada sistem waktu sirkadian kami, juga tahu sebagai jam badan. Sesungguhnya cahaya adalah sering digunakan untuk mengatasi jet lag dan dapat membantu mengalihkan pekerja menyesuaikan diri dengan jadual kerja mereka.


grafik langganan dalaman


Satu cara pendedahan cahaya boleh memberi kesan kepada tidur dan sistem waktu sirkadian kami adalah dengan menjejaskan pengeluaran melatonin pada waktu malam. Melatonin adalah "tidur" hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di dalam otak.

Tahap melatonin mula meningkat sekitar dua jam sebelum tidur (sekitar 9pm untuk seseorang yang biasanya tidur di sekitar 11pm) untuk membantu memulakan tidur. Tahap ini kekal tinggi semasa tidur, sebelum mula berkurang tidak lama sebelum bangun.

Pendedahan kepada cahaya pada waktu malam boleh menghalang pengeluaran melatonin, supaya pengeluaran melatonin beralih untuk kemudian pada waktu malam. Menggunakan contoh di atas, tahap melatonin hanya boleh mula meningkat sekitar 10pm, yang boleh melambatkan tidur anda sehingga sekitar tengah malam.

Apa Adakah Penyelidikan Say?

A mengkaji yang diterbitkan baru-baru ini dalam Prosiding National Academy of Science menunjukkan betapa banyak peranti elektronik pemancar cahaya boleh menjejaskan tidur.

Dalam kajian ini, sekumpulan orang dewasa yang sihat 12 hidup dalam persekitaran terkawal selama dua minggu. Semua individu menguji dua syarat: membaca dari e-book yang memancarkan cahaya dan membaca dari buku bercetak di bilik yang samar sebelum tidur.

Para penyelidik mengukur tidur peserta, tahap plasma melatonin, dan mengantuk subjektif dan kewaspadaan objektif pada waktu petang dan pagi.

Tidak hairanlah, penyelidik mendapati bahawa menggunakan e-book pada waktu malam menindas tahap melatonin lebih daripada 50%. Untuk membandingkan, dalam keadaan buku bercetak tidak ada penindasan melatonin malam.

Pada malam berikutan keadaan e-book, cahaya peserta dimalarkan permulaan melatonin (Apabila badan mula menghasilkan melatonin semasa keadaan cahaya malap) berlaku lebih daripada jam 1.5 lewat daripada apabila peserta membaca buku yang dicetak.

Kajian itu juga menunjukkan bahawa para peserta mengambil masa hampir sepuluh minit untuk tidur kurang tidur REM dalam keadaan e-book berbanding keadaan buku bercetak.

Peserta juga melaporkan rasa kurang mengantuk dan lebih berjaga-jaga pada waktu petang dalam keadaan e-book berbanding dengan buku yang dicetak.

Ini adalah sebaliknya pada waktu pagi dengan para peserta melaporkan rasa lapar ketika mereka membaca dari e-book pada malam sebelumnya. Bukan sahaja peserta bangun berasa lebih tidur, tetapi mereka mengambil masa yang lebih lama untuk "bangun" dan mencapai tahap kewaspadaan yang sama seperti keadaan buku bercetak.

Memandangkan peserta hanya membaca, aktiviti yang kebanyakan orang akan mengklasifikasikan sebagai santai, fakta bahawa e-book mempunyai kesan mengingatkan menunjukkan betapa banyak cahaya sahaja boleh mempengaruhi tidur dan mengantuk. Malah, penyelidikan terdahulu telah menunjukkan bahawa pendedahan cahaya yang terang boleh memberi kesan amaran.

Aktiviti-aktiviti seperti bermain permainan, menghantar mesej teks atau memeriksa e-mel, yang juga boleh mempunyai kesan menyedarkan, mungkin mempunyai kesan yang lebih besar pada mengantuk dan kecerdasan pada waktu petang. Ini boleh membuat ia lebih sukar untuk "berehat" sebelum tidur dan boleh melambatkan masa tidur lagi.

Semua penemuan di atas mempunyai tema yang sama: kelewatan melatonin, mengurangkan tidur pada waktu petang, dan waktu yang lebih lama untuk tidur, semuanya mengakibatkan masa tidur yang kemudian. Kerana kebanyakan orang perlu bangun pada masa yang sama setiap hari, ini akan menyebabkan a Tempoh tidur menurun dan kesukaran meningkat dalam bangun pagi.

Dalam jangka masa panjang, ini juga boleh membawa kepada keadaan yang lebih serius seperti tidur permulaan insomnia, gangguan ditangguhkan tidur fasa (di mana badan anda mahu tidur dan bangun kemudian) dan kekurangan tidur kronik.

Isu-isu ini mungkin lebih menonjol pada orang dewasa muda, remaja, dan kanak-kanak lebih cenderung untuk menggunakan elektronik di jam sebelum tidur.

Jadi Apa yang Boleh Kita Lakukan?

Perkara yang paling jelas ialah untuk mengurangkan penggunaan alat elektronik pemancar cahaya sebelum waktu tidur, atau sekurang-kurangnya dalam masa sejam sebelum tidur.

Bagi remaja dan orang dewasa yang lebih enggan berhenti menggunakan peranti elektronik, terdapat beberapa aplikasi yang boleh mengubah jumlah cahaya biru yang dipancarkan. Cahaya biru menekan pengeluaran melatonin dan boleh langsung memberi kesan kepada tidur, Jadi mengurangkan jumlah pendedahan pada waktu malam boleh membantu untuk mengurangkan kesan negatif daripada cahaya pada tidur.

Tetapi ia mungkin bukan idea yang baik bergantung kepada aplikasi ini terlalu banyak, kerana faedah mungkin atau kesan ke atas tidur tidak disiasat.

Nasihat saya ialah membeli buku atau memilih e-reader yang tidak memancarkan cahaya. Cuba untuk mengurangkan jumlah cahaya yang terkena pada malam hari. Siapa yang tahu, anda mungkin akan merasa lebih santai!

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan.
Baca artikel asal.

Mengenai Penulis

Gemma PaechGemma Paech adalah penyelidikan rakan-rakan postdoctoral, Tidur dan Pusat Penyelidikan Prestasi di Washington State University. kepentingan penyelidikan luas beliau berkaitan dengan kesan kerugian tidur dan salah jajaran circadian (contohnya, shiftwork) pada tidur dan prestasi kognitif. Beliau juga berminat dalam peranan jam manusia badan (atau sistem pemasaan circadian) dalam perkembangan penyakit dan penyakit mental.

Tempah berkaitan:

at

memecahkan

Terima kasih kerana melawat InnerSelf.com, mana ada 20,000 + rencana mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baharu dan Kemungkinan Baharu." Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Langgan kepada Majalah InnerSelf, diterbitkan setiap minggu, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. lahirnya Magazine telah diterbitkan sejak tahun 1985.