Bolehkah Latihan Light Of Latihan Cahaya Really Make You Healthier?

Badan nasihat yang semakin meningkat menyarankan bahawa melakukan sedikit latihan sederhana boleh membuat perbezaan yang signifikan terhadap kesihatan anda. penyelidikan akademik sedang berubah menjadi berita utama seperti: "Menghabiskan dua minit satu jam berjalan dan bukannya duduk boleh membantu anda hidup lebih lama" and "Tidak boleh diganggu untuk bersenam? Hanya berjalan kaki ". Tetapi betapa kuatnya bukti untuk mempromosikan latihan terkumpul yang terkumpul dan bolehkah ia menggantikan aktiviti yang lebih lama atau lebih berat?

Apabila kita bercakap tentang melakukan senaman ini, apa yang sebenarnya kita maksudkan ialah cuba mengurangkan jumlah masa yang diluangkan menjadi sedentari. Terdapat bukti korelasi kuat menunjukkan bahawa banyak masa yang dihabiskan duduk duduk meningkatkan risiko beberapa penyakit - dan, akibatnya, kematian awal. Dan risiko berlebihan nampaknya hadir walaupun anda berolahraga secara teratur.

Terlalu banyak duduk adalah berbeza dari latihan terlalu kecil

Implikasi yang dicadangkan bagi kajian-kajian ini adalah bahawa terlalu banyak duduk adalah berbeza dari latihan terlalu sedikit. Memecah duduk yang berpanjangan dengan latihan bersemangat yang pendek boleh mencukupi untuk mengurangkan risiko penyakit, tetapi bukti jenis ini tidak dapat membuktikan bahawa seseorang itu semestinya menyebabkan yang lain.

Belum ada penyelidikan yang menunjukkan bahawa campur tangan yang kerap memecahkan duduk yang berpanjangan dengan jarak pendek (dua hingga tiga minit sejam) aktiviti fizikal ringan hingga sederhana akan mengurangkan risiko penyakit (atau kematian awal) dalam jangka masa panjang . Dan kita sudah tentu tidak dapat mengatakan jenis intervensi ini akan mengimbangi kekurangan latihan berstruktur yang kronik.

Apa yang kita ada adalah beberapa kajian intervensi yang lebih singkat (satu hingga tujuh hari) yang memperlihatkan pemecahan duduk yang berpanjangan dapat membantu menguruskan beberapa faktor risiko yang diketahui penting untuk pencegahan penyakit. Penemuan paling konsisten adalah bahawa memecahkan duduk yang berpanjangan membawa kepada pengurangan glukosa darah dan kepekatan insulin sebagai tindak balas kepada makanan. Satu kajian juga melaporkan peningkatan dalam peraturan tekanan darah. tempoh penting, pendek berdiri tidak muncul untuk menjadi mencukupi - dan bukannya pengumpulan aktiviti fizikal yang terkumpul adalah penting.


grafik langganan dalaman


Mungkin bukti yang paling kuat datang dari kajian yang telah menggantikan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana dengan masa tidak aktif. Sebagai contoh, satu kajian mengkaji kesan mengurangkan purata bilangan langkah yang diambil dari 10,000 sehari untuk 1,500 sehari dalam sekumpulan lelaki sihat. Selepas hanya dua minggu terdapat pengurangan besar dalam kecergasan aerobik dan tisu otot, peningkatan lemak badan dan peningkatan kepekatan glukosa darah dan insulin.

Kesan Bouts Very Short Of berintensiti tinggi Latihan

Sejak beberapa tahun yang lalu, banyak kajian telah melihat kesan serangan yang sangat pendek terhadap senaman intensiti tinggi, yang juga dikenali sebagai latihan jarak intensiti tinggi (HIT). Penyelidikan telah menunjukkan bahawa HIT boleh memberikan yang sama - jika tidak unggul - manfaat kesihatan berbanding dengan program latihan aerobik volum tinggi konvensional, tetapi dalam sebahagian kecil masa. Pemandu utama untuk promosi HIT adalah penemuan bahawa kekurangan masa merupakan halangan utama untuk menjalankan penyertaan.

Apa yang kaveat? Well majoriti protokol HIT amat sengit dan itu mungkin untuk meletakkan orang luar. Oleh kerana tempoh masa komitmen masa jumlah juga cenderung untuk menjadi antara 20-30 minit / sesi, yang tidak benar-benar berbeza daripada garis panduan semasa pada senaman yang sederhana.

Tetapi mungkin ada penyelesaian. lebih kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa banyak protokol HIT yang lebih pendek (contohnya, dua detik pecah 20 dalam sesi 10-minit) masih boleh memberi manfaat kesihatan yang penting. Satu kajian diperhatikan peningkatan yang sama dalam kecergasan kardiovaskular selepas tiga sesi mingguan sama ada empat sprint empat minit atau satu pukulan empat minit tunggal pada 90% denyut jantung maksimum. Mungkin, dalam beberapa keadaan, kesakitan yang lebih banyak tidak sama dengan keuntungan yang lebih tinggi.

Terdapat banyak bentuk aktiviti fizikal yang mungkin penting untuk kesihatan. Di manakah anda meletakkan taruhan anda? Kesimpulan yang mudah ialah kita perlu bergerak lebih banyak dan bergerak lebih kerap - dan cuba melakukan aktiviti intensiti berstruktur tinggi (masukkan yang paling menyeronokkan / diurus sini) pada tiga atau lebih hari dalam seminggu. Bagaimana kita meyakinkan lebih ramai orang melakukan perkara ini lebih sukar untuk dijawab.

Perbualan

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan
Baca artikel asal.

Tentang Pengarang

richard metcalfeRichard Metcalfe adalah Pensyarah dalam Latihan dan Kesihatan di University of Ulster. Penyelidikannya memberi tumpuan kepada manfaat kesihatan latihan jarak intensiti tinggi, dengan tumpuan khusus pada metabolisme karbohidrat dan kawalan glisemik.