Makan dan Main: Tips 8 untuk Makan untuk Kebugaran dan Kesihatan

Bermula latihan untuk triathlete, kita tahu bahawa senaman kita baik. The American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan program kecergasan menggabungkan kardio dan latihan kekuatan. Tetapi apa yang anda makan adalah sama pentingnya dan bagaimana anda bekerja: makanan yang betul meningkatkan prestasi olahraga, memberikan anda lebih banyak tenaga dan membantu anda pulih lebih cepat.

Mengetahui apa - dan bila - makan harus menjadi sebahagian daripada apa-apa pelan kecergasan. Tubuh awak akan terima kasih. Berikut adalah beberapa petua mudah untuk makan untuk menyemarakkan senaman anda dan memberi manfaat kepada tubuh anda. 

Bahan api.

Bekerja pada perut kosong tidak akan membantu anda membakar lebih banyak lemak. Mitos itu terbukti salah. Badan anda memerlukan bahan api, sama ada anda meminta ia berjalan, berjoging, berlari, atau mengangkat berat. Ini berlaku pada bila-bila masa, walaupun ia benar-benar benar pada waktu pagi, selepas badan anda berpuasa selama berjam-jam pada waktu malam. Malah, makan sebelum anda bersenam telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi. 

Mulakan awal. 

Mendapatkan awal dan bekerja pada waktu pagi bermakna tidak kira betapa sibuknya hari anda, anda telah membuat kecergasan menjadi keutamaan. Tetapi pastikan anda makan terlebih dahulu. Beberapa pilihan awal pagi: mini-bagel, atau bar granola 100-kalori dibasuh dengan oz 16 yang baik air, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik (DAN).  Jika sukar untuk anda perut sarapan pagi sebelum senaman anda, cubalah smoothie buah, pisang dan mentega badam, atau yogurt dan beri.

Masa betul. 

Tidak peduli apa masa yang anda lakukan, anda perlu membenarkan masa untuk dicerna. Berapa banyak masa yang anda buat antara makan dan bekerja bergantung kepada apa yang anda makan. Jika anda hanya memasak dengan makanan ringan seperti pisang atau oren, setengah jam sepatutnya cukup masa sebelum anda boleh memukul gim. Tetapi jika anda merancang untuk bersenam selepas bekerja, pastikan anda selesai makan siang anda empat jam sebelum itu. 


grafik langganan dalaman


Makan siang. 

Jangan berhemat semasa makan tengah hari jika anda akan bekerja pada penghujung hari. Anda memerlukan protein dan tenaga untuk mengekalkan senaman itu kemudian. Pilihan makan tengah hari yang baik termasuk sub kalkun, atau salad segar yang dipenuhi dengan protein tanpa lemak seperti udang panggang atau ayam, atau daging tanpa lemak.  

Makan untuk menambah. 

Selepas anda bersenam, masa untuk menambah tenaga tubuh anda. Jika pagi itu, pergi untuk sarapan seimbang protein dan karbohidrat, seperti telur rebus, sepotong roti bakar utuh, dan jus buah. Atau, cubalah versi dewasa kegemaran kanak-kanak: susu coklat, yang menyediakan campuran protein dan karbohidrat yang sihat. Terlalu menyeronokkan untuk awak? Kemudian pilih yogurt tanpa lemak atau sandwic, seperti kalkun, pada roti gandum.

Makan untuk pulih. 

Berry gelap, seperti elderberries, adalah sumber anthocyanin yang hebat, yang melindungi sel-sel daripada kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh toksin alam sekitar, diet yang buruk, dan. . . tunggu saja. . . senaman, menurut a  Kajian perubatan ubat semasaDalam artikel kajian ilmiah, para penyelidik menunjukkan penemuan bahawa mitokondria pada otot dapat menghasilkan radikal bebas seperti superoksida dan hidrogen, yang menyebabkan tekanan oksidatif. Walaupun bersenam sangat baik untuk anda, ia boleh menyebabkan kerosakan oksidatif. Tetapi menambahkan minuman kaya antioksidan ke dalam makanan anda, seperti minuman yang mengandungi ekstrak elderberry yang diperkaya membran, dapat membantu mengurangkan kerosakan tisu. Ekstrak sedemikian dihasilkan menggunakan kaedah pengekstrakan bebas mekanikal, kimia dan panas oleh syarikat Itali Iprona AG, pengeluar elderberry hitam Eropah terbesar di dunia. 

Ikuti sains. 

Kajian telah lama menekankan pentingnya membuat pilihan pemakanan yang baik untuk menyokong program kecergasan. A Biologi Radikal Percuma mengkaji dari tahun 2000 menunjukkan bahawa anthocyanin elderberry melindungi lapisan dalam saluran darah daripada tekanan oksidatif. Hasil ini membuktikan bahawa saluran darah menyerap antosianin ke dalam membrannya, yang dapat membantu memelihara integriti saluran darah dan memperlambat serangan penyakit jantung dan strok. Dan kajian terbaru yang diterbitkan di British Journal of Pemakanan mendapati bahawa ekstrak elderberry secara signifikan mengurangkan keradangan pada tubuh wanita gemuk, membolehkan mereka pulih lebih cepat dan lebih banyak bersenam. Para penyelidik menunjukkan kepekatan antioksidan elderberry, yang menghancurkan radikal bebas yang dihasilkan semasa latihan. Mengikut Persatuan Jantung Amerika, keradangan telah dikaitkan dengan peningkatan serangan jantung dan risiko strok.

Makan untuk kesihatan. 

Pigmen gelap pada elderberry membantu menyokong sistem imun, seperti kajian yang baru-baru ini diterbitkan di Nutrien dijumpai. Penyelidik mengikuti pelancong udara selama dua tahun: sekumpulan penumpang yang mengambil formula elderberry yang sakit hanya untuk hari 5, manakala mereka dalam kumpulan yang diberi plasebo sakit untuk hari 7. Kumpulan elderberry juga melaporkan gejala yang jauh lebih teruk, dan mengalami kesihatan keseluruhan yang lebih baik selepas perjalanan mereka. Oleh kerana kita lebih cenderung bersenam jika kita merasa yang terbaik, itu adalah berita baik ketika datang ke kecergasan.

Mengenai Penulis

Maureen SangiorgioMaureen Sangiorgio adalah seorang penulis kesihatan yang memenangi anugerah yang berpusat di Macungie, PA. Maureen telah diterbitkan secara meluas dalam penerbitan pengguna media nasional seperti Parade and Spry Living majalah. Anugerah merangkumi penghargaan Radcliffe College's Exceptional Merit Media, dan anugerah Gold Health Information National Blue Cross / Blue Shield. Ketahui lebih lanjut mengenai beri di www.the-berry-room.com. Lawati laman web Maureen pada http://consumerhealthwriter.com/

Buku-buku yang berkaitan

at

memecahkan

Terima kasih kerana melawat InnerSelf.com, mana ada 20,000 + rencana mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baharu dan Kemungkinan Baharu." Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Langgan kepada Majalah InnerSelf, diterbitkan setiap minggu, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. lahirnya Magazine telah diterbitkan sejak tahun 1985.