Bagi kebanyakan kita, menuju ke gym boleh menyebabkan kekeliruan tentang latihan yang perlu dilakukan. Jika anda ingin menukar bentuk badan anda, boleh memilih latihan tertentu yang benar-benar berkesan?

Apabila kita mencapai usia dewasa, struktur dan perkiraan tulang kita sebahagian besarnya tetap ditetapkan. Pada dasarnya, panjang tulang kolar anda berbanding saiz pelvis anda, dan panjang badan anda berbanding dengan panjang kaki anda adalah faktor besar dalam menentukan perkiraan dan kecantikan estetika.

Walau bagaimanapun, kita boleh menggunakan senaman untuk meningkatkan bentuk dan penampilan tubuh kita, serta meningkatkan kekuatan otot dan tulang.

Lemak dan otot

Kita tidak boleh menukar lemak ke otot secara fisiologi. Sebagai contoh, walaupun melakukan banyak ulangan memerah lutut anda bersama-sama pada mesin penambah pinggul pinggang membuat perasaan menggunakan kumpulan otot ini, ia tidak akan membakar deposit lemak di kawasan yang disasarkan. Apa yang akan terjadi ialah dengan latihan, otot menjadi lebih kuat dan lebih besar, yang mungkin bertentangan dengan apa yang wanita mungkin cuba untuk mencapai dalam usaha untuk mengukir kaki yang kelihatan leaner.

Contoh lain cuba membakar lemak perut yang berlebihan, yang meningkatkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung. Tiada jumlah crunches akan membakar lemak abdomen secara langsung.

Aktiviti fizikal yang meningkat secara umum, latihan dan nutrisi yang baik adalah kunci untuk kehilangan lemak. Walaupun tidak ada cara untuk mengurangkan pengurangan lemak yang disimpan di bawah kulit, latihan sederhana ke intensitas jantung yang tinggi adalah sangat berkesan dalam mengurangkan lemak. Ini termasuk berlari, melangkau, berbasikal dan tinju.

Kita semua pernah mendengar wanita berkata: "Saya tidak mahu mengangkat berat kerana saya tidak mahu melihat otot." Tetapi ia tidak begitu mudah untuk memakai jisim otot yang penting. Banyak pembina badan akan membuktikannya jumlah kerja dan overfeeding diperlukan untuk menggalakkan pertumbuhan otot. Jadi idea bahawa latihan berat badan akan menjadikan wanita besar adalah kejahatan.

Latihan otot tertentu

Jika anda melatih otot-otot tertentu, ini akan meningkat secara besar-besaran. Oleh itu, mensasarkan kumpulan otot tertentu, seperti pembina badan, boleh membentuk badan anda.

Jika anda hanya melakukan senaman kardio berulang di gim di peralatan seperti treadmills, jurulatih salib atau basikal senaman, hanya kumpulan otot besar yang anda gunakan untuk bergerak akan menjadi lebih kuat dan meningkatkan saiznya.

Oleh itu, berjalan di atas treadmill boleh membuat bahagian bawah (gluteus maximus), paha belakang, quadriceps (paha depan) dan otot betis lebih besar; dan menggunakan jurulatih salib akan bekerja pada otot kaki yang sama, serta sasaran otot di dada, belakang dan bahu yang mendorong dan tarik.

Sedangkan menghadiri kelas gaya bootcamp, atau melakukan latihan kompaun (seperti squats atau lift mati yang berfungsi banyak otot yang berlainan) di mana jenis latihan yang lebih bervariasi akan merangsang sejumlah besar kumpulan otot.

Untuk melihat lebih banyak olahraga, melatih bahu (otot deltoid) sehingga mereka meluaskan berbanding dengan pelvis. Ini mewujudkan badan yang lebih berbentuk V.

Contoh-contoh latihan latihan berat yang berfungsi otot-otot deltoid termasuk menekan bahu (mengangkat beban dari bahu ke atas kepala) dan duduk lalat bodoh (mengangkat berat dari garis tengah badan seseorang dalam arka ke ketinggian bahu).

Untuk mendapatkan kaki yang lebih panjang, lebih baik, lebihkan latihan latihan otot hamstring dan bawah (gluteus maximus), dan de-menekankan latihan kumpulan quad dan adductor (depan paha).

Ini akan memberi lebih sedikit lebar dan lebih mendalam kepada peha. Contoh-contoh latihan yang membentuk paha termasuk keriting hamstring (membawa tumit ke bahagian bawah dengan lentur lutut) dan stiker tenggelam stik mati (lentur di pinggul untuk menurunkan berat badan di hadapan kaki).

Untuk memiliki lebih kenyang di dada, tekanan dada cenderung (menolak berat dari dada) dan lalat pecah (bergerak di arka pada tahap dada) akan menekankan otot dada atas.

Ini sering diabaikan kerana mereka tidak semulajadi kuat seperti otot dada turun ke bawah sternum yang digunakan dalam latihan latihan berat bersama seperti bangku menekan.

Latihan dan otot perut yang membentuk korset di sekeliling batang badan adalah penting dalam menyediakan pangkalan yang stabil di mana badan kita bergerak, dan menyokong lengkung semula jadi tulang belakang, meningkatkan bentuk badan dan badan kita.

Latihan yang mudah dan berkesan adalah berbaring putaran. Lie menghadap dan bengkokkan pinggul dan lutut ke tahap 90 dan lutut bersama. Dengan lengan dilepaskan ke darjah 90 dan di atas lantai, perlahan-lahan lututnya berputar ke arah salah satu tangan yang dilepaskan, kemudian hentikan sebelum sampai ke tangan dan ulangi di sisi lain.

Borang adalah kunci

Yang penting adalah latihan dengan bentuk yang baik. Badan kita berwayar untuk mengelakkan ketidakselesaan, jadi mudah menggunakan kumpulan otot yang lebih besar atau momentum untuk mengangkat beban. Ini boleh menjadi kontra produktif kerana kumpulan otot yang digunakan tidak boleh menjadi sasaran dalam sebarang latihan tertentu.

Contohnya ialah menggunakan otot belakang dalam mewujudkan momentum dari selekoh mundur berulang dalam melakukan keriting bicep bel atau bicep curls. Cara yang lebih disasarkan untuk melakukan senaman ini adalah untuk mengekalkan keluk semula jadi tulang belakang dengan menyokong belakang, sama ada di bangku simpanan atau dinding.

Perkara regangan

Peregangan akan menghalang sebarang kehilangan gerakan yang tidak diingini dalam sendi disebabkan oleh ketegangan otot. Latihan seperti yoga dan pilates, serta peregangan umum, adalah hebat untuk mengekalkan kami yang lembut dan lembut.

Yoga, pilates dan bahkan seni bela diri memupuk amalan pola pergerakan melalui pelbagai gerakan bersama. Sekiranya kecekapan pergerakan adalah keseronokan kepada mata, maka ada banyak perkara yang boleh dikatakan tentang mengembangkan kasih sayang untuk meningkatkan keindahan estetik.

Tentang Pengarang

Julie Netto, ahli terapi pekerjaan, Universiti Curtin

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon