menjalankan 1 6

Sekiranya perangkaan betul, banyak jutaan pelari baru telah berlumba untuk kali pertama dalam beberapa hari kebelakangan ini. Jika anda adalah salah seorang daripada mereka, maka, seperti yang saya tulis di tempat lain, anda berada dalam perjalanan untuk menjadi lebih cepat, lebih kuat, lebih berdaya tahan, lebih pintar dan lebih empati daripada ketika anda bangun pada kejururawatan Hari Tahun Baru sedikit lebih daripada mabuk dan resolusi yang tegas. Oleh itu, dengan ganjaran yang besar dalam perancangan, mengapa berjuta-juta kita gagal dalam minggu kritikal yang pertama? Ini kerana, untuk badan, bulan pertama latihan baru sangat terperangkap sehingga Lara Croft akan menemui halangan yang sukar untuk berunding. Teruskan membaca dan anda mungkin selamat ke bulan Februari dan seterusnya.

Pada latihan pertama anda, tubuh anda akan menjadi tiba-tiba menyedari bahawa ia perlu mengubah suai untuk menyesuaikan beban latihan yang baru. Sistem otot kami bertindak balas dengan mudah, dan boleh membaiki dan membina semula dalam masa beberapa hari. Dan, kerana jantung dan paru-paru adalah sebahagian daripada sistem ini mereka juga akan bertambah dengan cepat. Selepas hanya berjalan beberapa, yang cardiorespiratory sistem akan menjadi lebih cekap menjadikan anda berasa lebih baik dan lebih kuat. Dan ini adalah teras di mana kebanyakan pelari baru mendapat masalah. Tragedi itu ialah struktur lembut lain, tisu penghubung seperti tendon dan ligamen, sama seperti ketika anda melangkah keluar untuk menjalankan pertama kalinya. Mereka lebih perlahan untuk membaiki dan merombak daripada otot, dan kira-kira sepuluh hari dalam rejim baru anda, mereka mungkin telah menyelesaikan penyesuaian daripada hanya menjalankan pertama anda.

Ambang Goldilocks

Untuk latihan untuk bekerja dengan berkesan, tisu lembut perlu tegang dan sedikit rosak kepada apa yang saya akan panggil Ambang Goldilocks. Jika tisu lembut tidak ditekankan oleh latihan, mereka tidak akan menyesuaikan diri sama sekali (tetapi ini tidak pernah berlaku untuk pelari baru). Jika mereka terlalu tertekan (hampir selalu berlaku untuk pelari baru) maka anda hanya akan menjadi kuat sebagai pautan paling lemah anda, dan di mana sahaja ia akan menjadi perkara pertama yang akan pergi.

Dalam beberapa minggu pertama rejim latihan baru, anda perlu ingat bahawa tendon dan ligamen anda sekurang-kurangnya sepuluh hingga hari 14 di sebalik seberapa kuat anda mungkin merasa pada hari tertentu.

Dan jika anda berhati-hati, dan membuatnya melalui dua minggu pertama tanpa mengenakan terlalu banyak tuntutan baru pada tendon yang masih bergelut untuk menyesuaikan diri, terdapat satu lagi proses yang lebih perlahan.


grafik langganan dalaman


Sejak abad 19th, kami telah ada Undang-undang Wolff untuk memberitahu kami bahawa tulang kami menyesuaikan diri dari masa ke masa untuk meningkatkan beban. Menuntut tuntutan baru pada tulang merangsang mereka untuk merombak. Dipanggil mechanotransduction, tulang mengubah penunjuk fizikal kekuatan dan tegasan yang ditempatkan pada mereka menjadi bahan kimia yang merangsang tulang untuk memperbaiki, terlebih dahulu dengan memecah struktur mereka yang ada dan kemudian dengan membina semula yang lebih kuat. Tetapi ini adalah proses yang lebih perlahan berbanding dengan tisu lembut dan penghubung.

Walaupun ia mungkin mengejutkan untuk mengetahui bahawa dua minggu ke dalam jadual latihan baru anda tulang anda pada dasarnya masih orang bukan pelari, berita itu sebenarnya lebih buruk daripada ini. Pembentukan semula tulang memerlukan beberapa struktur dimusnahkan (oleh sel yang dipanggil osteoklas) sebelum ia boleh dibina semula. Oleh itu, semasa minggu ketiga anda berjalan, rasa kenyang dan kuat, dengan beberapa penyesuaian tisu lembut mula berlaku, tulang anda untuk jangka masa pendek sebenarnya lebih lemah daripada ketika anda mula-mula bermula. Menjelang minggu keempat, tulang anda akan berjaya menyesuaikan diri dengan larian minggu pertama anda dan akan menjadi sedikit lebih kuat. Tetapi mereka sentiasa akan menjadi beberapa minggu di belakang kerana bertentangan dengan kepercayaan popular berjalan sangat baik untuk tulang kita, tetapi penyesuaian ketumpatan agak lambat.

Dengan proses-proses ini dalam kitaran yang berterusan dan tidak disegerakan, jogger baru perlu berhati-hati dalam tidak melarikan diri dengan kecergasan baru mereka ditemui terus ke dalam patah tekanan. Sekiranya anda baru sahaja menjalankannya, anda perlu berfikir tentang Ambang Goldilocks, dan ingat bahawa tiada siapa yang pernah menyerah atau mendapat kecederaan kerana terlalu sedikit. Maklum balas yang jelas yang diberikan oleh tubuh anda semasa berlari adalah pengalaman cardiorespiratory anda. Dan untuk setiap larian yang anda lakukan, ini akan bertambah baik, tetapi anda mesti mengelakkan sepenuhnya idea bahawa keupayaan cardiorespiratory adalah penunjuk kecergasan keseluruhan anda - tidak. Ia hanya hujung terkecil daripada apa yang berlaku di dalam badan.

Walaupun anda hanya memukul langkah anda, badan anda bersungguh-sungguh keras di tempat kerja melakukan beberapa perkara ajaib di bawah kulit anda untuk menyesuaikan diri dengan perubahan gaya hidup anda; jadi bersikap baik kepada diri sendiri, perlahan-lahan, nikmatilah, berikan badan anda waktu dan ruang yang diperlukan, dan anda akan menjadi lebih cenderung menjadikannya hingga Februari.

Perbualan

Tentang Pengarang

Vybarr Cregan-Reid, Pembaca dalam Kemanusiaan Alam Sekitar dan Penulis 'Footnotes: Bagaimana berlari menjadikan kita manusia', University of Kent

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon