Cara Mencapai Kesihatan Dan Kecergasan Dengan Latihan MinimalJejaki atlet (Perhubungan Awam Tulane). CC OLEH 2.0

Ketika hendak bersenam, jika ada cara untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesihatan dengan melakukan kurang, maka kemungkinan besar banyak orang akan tertarik. Ini mungkin sebabnya bahawa latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) mendapat banyak perhatian. HIIT boleh meningkatkan kesihatan dan kecergasan, tetapi dengan lebih banyak masa yang digunakan untuk bersenam. Lebih kurang masa apabila dibandingkan dengan intensiti yang lebih rendah senaman aerobik, itu dia.

Seperti yang baru dan menarik seperti HIIT mungkin kelihatan, ia tidak mencabar asumsi asas sains sukan yang jika anda melakukan lebih banyak latihan - tanpa mengira apa itu - anda akan mendapat peningkatan yang lebih besar.

Walau bagaimanapun, kami penyelidikan terkini mencabar anggapan ini. Kami mendapati bahawa melakukan kurang sprint intensiti tinggi dalam sesi latihan sebenarnya boleh meningkatkan perubahan dalam kecergasan kardiovaskular dilihat selama beberapa minggu HIIT. Dan bilangan sprint paling rendah yang kajian kami menunjukkan berkesan? Hanya dua.

VO?max - ukuran yang sangat penting

Latihan menegaskan adalah perniagaan rumit. Komplikasi sebahagiannya kerana pelbagai program latihan yang mungkin, tetapi juga kerana program senaman "optimum" adalah berbeza untuk orang yang berlainan dan bergantung kepada aspek kesihatan seseorang yang ingin memperbaiki diri. Sebagai contoh, program senaman yang optimum untuk mengurangkan tekanan darah pada seseorang yang mempunyai hipertensi mungkin sangat berbeza dari program senaman yang optimum untuk menurunkan kadar gula darah pada seseorang dengan diabetes jenis 2.

Untuk kajian kami, kami melihat secara khusus perubahan dalam kecergasan kardiovaskular (disebut "VO?max"). Meningkatkan kecergasan kardiovaskular adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh kita lakukan untuk kesihatan kita. Malah, VO?max mungkin menjadi penanda kesihatan jangka panjang yang lebih penting daripada faktor risiko lain, seperti obesiti dan tekanan darah tinggi.


grafik langganan dalaman


Kerana senaman adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan VO?max, pengetahuan ini lebih menekankan kepentingan melakukan senaman yang kerap. Organisasi kesihatan awam mengesyorkan 30 minit senaman sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu.

Walaupun tahap latihan aerobik ini adalah cukup untuk meningkatkan VO?max, pemahaman semasa ialah jika anda bersenam lebih lama pada keamatan yang sama anda memperoleh lebih banyak faedah. Ini dikenali sebagai "tindak balas dos".

Dan jika anda bersenam untuk tempoh yang sama, maka bersenam pada keamatan yang lebih tinggi juga akan membawa kepada penambahbaikan yang lebih baik. Jadi melakukan lebih banyak dianggap lebih baik, selagi ia dilakukan dengan keteraturan, tentu saja.

Apabila lebih banyak kurang

Dalam kajian kami, kami melihat jenis HIIT tertentu, yang melibatkan letupan pendek (20-30 saat) senaman habis-habisan (“maksimum”) yang diselang-seli dengan tempoh pemulihan intensiti rendah. Ini kadangkala dirujuk sebagai latihan selang pecut (singkatnya SIT). Kami berminat untuk mengkaji tindak balas dos kepada SIT dengan melihat sama ada meningkatkan bilangan larian pecut dalam sesi latihan akan mengubah peningkatan dalam tahap kecergasan (VO?max) sepanjang program latihan.

Dalam meta-analisis kami, kami menggabungkan data daripada 34 kajian (jumlah 418 peserta) yang melihat kesan SIT (dengan bilangan pecut yang berbeza-beza) pada perubahan dalam VO?max. Penemuan kami menunjukkan bahawa melakukan hanya dua pecutan maksimum 20 saat adalah sangat berkesan dalam meningkatkan VO?max (sekitar 10% peningkatan apabila tiga sesi seminggu dilakukan selama enam minggu). Tetapi, untuk setiap pecut tambahan selesai, peningkatan kecergasan sebenarnya dikurangkan sekitar 5%. Ini mungkin kelihatan seperti jumlah yang kecil, tetapi ia dengan cepat menambah. Pada masa anda telah melakukan tujuh sprint anda sudah kehilangan% 25 dari peningkatan yang mungkin. Pada masa ini, kami tidak mempunyai penjelasan biologi untuk penemuan ini yang tidak dijangka, tetapi kami melakukan kajian tindak lanjut untuk menyiasat beberapa mekanisme yang terlibat.

Salah satu implikasi utama dari penemuan kami adalah bahawa jumlah masa yang diperlukan untuk menyelesaikan sesi senaman HIIT yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan kecergasan dapat dikurangkan menjadi sedikit sepuluh minit. Jumlah bilangan sprint yang diperlukan juga boleh menjadikan bentuk HIIT ini lebih dapat diterima oleh masyarakat umum. Memandangkan beberapa orang memenuhi garis panduan latihan minimum, membangunkan cara yang lebih mudah dan cekap untuk bersenam dapat membuahkan hasil.

Pemahaman lama "tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan" dan "anda perlu membakarnya, untuk mendapatkannya" pastinya benar; kita perlu bersenam jika kita mahu meningkatkan kecergasan kita dan mengurangkan risiko kita mengalami penyakit kronik. Walau bagaimanapun, jumlah latihan yang perlu anda lakukan mungkin kurang daripada yang anda fikirkan.

Perbualan

Tentang Pengarang

Richard Metcalfe, Pensyarah dalam Latihan dan Kesihatan, University of Ulster dan Niels Vollaard, Pensyarah, University of Stirling

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon