Mencabar dan melatih otak anda adalah penting untuk mencegah risiko demensia. Foto oleh rawpixel.com pada Unsplash

Penduduk yang semakin tua membawa kepada peningkatan jumlah penderita demensia. Dementia adalah istilah payung untuk sekumpulan gejala termasuk gangguan memori, kekeliruan, dan kehilangan keupayaan untuk menjalankan aktiviti harian.

Penyakit Alzheimer adalah paling biasa bentuk demensia, dan menyebabkan penurunan progresif dalam kesihatan otak.

Dementia memberi kesan lebih daripada 425,000 Australians. Ia adalah ranking kedua sebab kematian secara keseluruhan, dan punca utama wanita.

Faktor risiko utama untuk demensia adalah usia yang lebih tua. Sekitar 30% orang yang berusia lebih dari 85 hidup dengan demensia. Pengaruh genetik juga memainkan peranan pada permulaan penyakit ini, tetapi ini lebih kuat untuk jenis demensia yang jarang berlaku seperti penyakit Alzheimer awal.

Walaupun kita tidak boleh mengubah profil usia atau genetik kita, namun terdapat beberapa perubahan gaya hidup yang boleh kita buat yang akan mengurangkan risiko demensia kita.

1. Terlibat dalam aktiviti merangsang mental

Pendidikan adalah penentu penting terhadap risiko demensia. Mempunyai kurang daripada sepuluh tahun pendidikan formal boleh meningkatkan peluang untuk mengalami demensia. Orang yang tidak lengkap mana-mana sekolah menengah mempunyai risiko terbesar.

Berita baiknya ialah kita masih dapat menguatkan otak kita pada usia apa pun, melalui pencapaian di tempat kerja dan aktiviti masa lapang seperti membaca akhbar, bermain permainan kad, atau mempelajari bahasa atau kemahiran baru.

Bukti menunjukkan bahawa latihan berasaskan kumpulan untuk ingatan dan strategi menyelesaikan masalah dapat meningkatkan fungsi kognitif jangka panjang. Tetapi bukti ini tidak boleh diselaraskan untuk berkomputer "latihan otak"Program. Melibatkan diri dalam aktiviti merangsang mental dalam suasana sosial juga boleh menyumbang kepada kejayaan latihan kognitif.

2. Mengekalkan hubungan sosial

Lebih kerap hubungan sosial (seperti melawat rakan dan saudara-mara atau bercakap di telefon) telah dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah, sementara kesunyian dapat meningkatkannya.

Penglibatan yang lebih besar dalam aktiviti kumpulan atau komuniti dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Menariknya, saiz kumpulan persahabatan muncul kurang relevan daripada mempunyai hubungan biasa dengan orang lain.

3. Mengurus berat badan dan kesihatan jantung

Terdapat hubungan yang kuat antara jantung dan kesihatan otak. Tekanan darah tinggi dan obesiti, terutamanya semasa pertengahan umur, meningkatkan risiko demensia. Digabungkan, syarat-syarat ini boleh menyumbang kepada lebih daripada 12% kes demensia.

Dalam analisis data dari lebih daripada orang 40,000, mereka yang mempunyai diabetes jenis 2 sehingga dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan demensia sebagai orang yang sihat.

Menguruskan atau membalikkan keadaan ini melalui penggunaan ubat dan / atau diet dan senaman adalah penting untuk mengurangkan risiko demensia.

4. Dapatkan lebih banyak senaman

Aktiviti fizikal telah ditunjukkan untuk melindungi terhadap penurunan kognitif. Dalam data yang digabungkan daripada lebih daripada orang 33,000, mereka yang aktif secara fizikal mempunyai a 38% lebih rendah risiko penurunan kognitif berbanding dengan mereka yang tidak aktif.

Tepat berapa banyak latihan yang cukup untuk mengekalkan kognisi masih di bawah perbahasan. Tetapi a kajian baru-baru ini kajian yang melihat kesan-kesan latihan selama sekurang-kurangnya empat minggu mencadangkan bahawa sesi sepatutnya berlangsung sekurang-kurangnya 45 minit dan menjadi sederhana hingga keamatan yang tinggi. Ini bererti membongkar dan mengembara dan mendapati sukar untuk mengekalkan perbualan.

Orang Australia umumnya tidak memenuhi sasaran 150 minit aktiviti fizikal seminggu.

5. Jangan merokok

Rokok rokok berbahaya kepada kesihatan jantung, dan bahan kimia yang terdapat dalam rokok mencetuskan keradangan dan perubahan vaskular di dalam otak. Mereka juga boleh mencetuskan tekanan oksidatif, di mana bahan kimia yang dipanggil radikal bebas boleh menyebabkan kerosakan pada sel-sel kita. Proses-proses ini boleh menyumbang kepada perkembangan demensia.

Berita baiknya ialah kadar merokok di Australia telah menurun 28 16 untuk%% sejak 2001.

Oleh kerana risiko demensia adalah lebih tinggi dalam perokok semasa berbanding dengan perokok masa lalu dan bukan perokok, ini memberikan satu lagi insentif untuk berhenti sekali dan untuk semua.

6. Dapatkan bantuan untuk kemurungan

Sekitar satu juta orang dewasa Australia kini hidup kemurungan. Dalam kemurungan, beberapa perubahan berlaku di dalam otak yang boleh menjejaskan risiko demensia. Tahap tinggi hormon stres kortisol telah dikaitkan dengan pengecutan kawasan otak yang penting untuk ingatan.

Penyakit vaskular, yang menyebabkan kerosakan pada saluran darah, juga telah diperhatikan dalam kedua-dua kemurungan dan demensia. Penyelidik menunjukkan bahawa tekanan dan keradangan oksidatif jangka panjang juga boleh menyumbang kedua-dua keadaan.

A Kajian 28 tahun lebih daripada orang 10,000 mendapati bahawa risiko demensia hanya meningkat pada mereka yang mengalami kemurungan dalam sepuluh tahun sebelum diagnosis. Satu kemungkinan adalah bahawa kemurungan lewat hayat dapat mencerminkan gejala dementia awal.

Kajian lain telah menunjukkan bahawa mengalami kemurungan sebelum usia 60 masih meningkatkan risiko demensia, maka mendapatkan rawatan untuk kemurungan digalakkan.

Perkara-perkara lain yang perlu dipertimbangkan

Mengurangkan faktor risiko demensia tidak menjamin bahawa anda tidak akan mengalami demensia. Tetapi ini bermakna bahawa, pada tahap populasi, lebih sedikit orang akan terjejas. Anggaran terkini mencadangkan sehingga 35% semua kes demensia mungkin disebabkan oleh faktor risiko yang digariskan di atas.

Angka ini juga termasuk pengurusan kehilangan pendengaran, walaupun bukti kerana ini kurang mantap.

Sumbangan gangguan tidur and diet untuk risiko demensia muncul sebagai penting, dan mungkin akan menerima lebih banyak pertimbangan apabila asas bukti berkembang.

Walaupun demensia boleh dilihat sebagai penyakit orang yang lebih tua, proses berbahaya boleh berlaku di otak beberapa dekad sebelum demensia muncul. Ini bermakna itu kini adalah masa terbaik untuk mengambil tindakan untuk mengurangkan risiko anda.

Tentang Pengarang

Helen Macpherson, Felo Penyelidik, Institut Kegiatan Fizikal dan Pemakanan, Universiti Deakin

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon