Berolahraga pada kadar jantung maksimum anda tidak selalu berkesan. Izf / Shutterstock

Anda mempunyai pelari anda, FitBit anda dikenakan, tetapi sekarang apa?

Apabila anda bersenam, kadar jantung dan pernafasan anda meningkat, memberikan lebih banyak oksigen dari paru-paru ke darah, kemudian melakukan otot.

Menentukan kadar jantung yang optimum untuk latihan bergantung pada matlamat latihan, usia, dan tahap kecergasan semasa.

Kadar jantung dan intensiti latihan berkongsi hubungan langsung, linear: semakin sengit latihan, semakin tinggi kadar denyutan jantung.

Apabila anda bersenam dengan intensiti tertinggi, jantung anda akan mencapai kadar denyut jantung maksimum (HRmax), kadar terpantas yang mampu ditewaskan.

Tetapi bersenam pada denyut jantung maksimum (HRmax) untuk setiap sesi senaman tidak akan menghasilkan hasil kecergasan yang cekap. Keamatan yang tinggi ini jarang dapat dikekalkan, menafikan manfaat potensi latihan ini.

Latihan membuat hati anda lebih cekap

Kadar denyutan jantung yang biasa boleh berbeza-beza secara mendadak di antara orang dan juga dalam individu. Sekitar 60-80 berdenyut seminit (BPM) untuk orang dewasa adalah perkara biasa.

Meningkatkan kecergasan aerobik anda mengurangkan kadar denyut jantung anda, kerana jantung menjadi lebih cekap dengan setiap pukulan. Sebagai contoh, kadar denyut jantung yang bernafas adalah biasanya sekitar 40 BPM.

Malah, bukti menunjukkan bahawa Latihan senaman jangka panjang meningkatkan saiz jantung, khususnya ventrikel kiri, satu fenomena yang dikenali sebagai "Atlet Atlet". Hati yang lebih besar bermakna lebih banyak darah boleh dipam dengan setiap pukulan, dan sedikit denyutan seminit diperlukan untuk mengekalkan aliran darah di sekeliling tubuh. Ini adalah penyesuaian fisiologi yang bermanfaat yang membolehkan atlit berlatih pada intensiti yang lebih tinggi untuk lebih lama.

Bagaimana untuk mengira kadar jantung maksimum anda

Terdapat banyak variasi dalam HRmax. Satu-satunya cara untuk menentukan HRMAx ialah menjalankan ujian senaman maksimum. Tetapi HRmax boleh dianggarkan menggunakan formula berdasarkan umur.

Pengarang a Kajian 2001 mencadangkan persamaan yang disemak semula untuk menganggarkan kadar jantung maksimum:

HRMax = 208 - (0.7 x Umur)

Ini bermakna seorang 45 tahun akan mempunyai ramalan HRmax 177 BPM.

Sesungguhnya, kami genetik boleh mempengaruhi kadar jantung maksimum sebenar dari nilai ramalan mereka. Walau bagaimanapun, HRmax bukan penentu utama prestasi sukan atau prestasi sukan. Jauh lebih penting ialah kecekapan fisiologi kita.

Apabila menilai kadar denyutan jantung, juga penting untuk mengambil kira kesan emosi seperti keghairahan atau ketakutan, perangsang seperti kafein, dan hormon yang beredar seperti adrenalin, semuanya boleh meningkatkan kadar denyutan jantung.

Adakah bersenam pada kadar jantung maksimum tidak selamat?

Pendek kata, jawapannya tidak. Bagi kebanyakan orang dewasa, risiko tidak dilakukan cukup senaman jauh lebih besar daripada melakukan senaman ketahanan yang berlebihan.

Manfaat kesihatan senaman tetap mantap, walaupun bukti yang muncul menunjukkan senaman berlebihan mungkin tidak memberi manfaat kesihatan tambahan kardiovaskular.

Begitu juga, terdapat peluang yang lebih tinggi orang yang tidak aktif akan mengalami peristiwa jantung yang akut, seperti serangan jantung, semasa latihan ketika mereka tidak biasa dengan latihan intensiti tinggi, atau mereka mempunyai keadaan jantung yang sedia ada. Risiko maksimum adalah 0.3 untuk acara 2.7 per 10,000 orang jam.

Dengan satu pertiga daripada Australia yang tidak memenuhi Garis panduan yang disyorkan WHO Mengumpulkan minit latihan 150 setiap minggu, menggalakkan aktiviti fizikal tetap terus menjadi mesej kesihatan awam yang meluas.

Dari segi menaksir risiko, satu penilaian pra-pemeriksaan senaman dengan satu Pakar senaman berkelayakan ESSA akan dapat menilai dan mengurangkan risiko penyertaan senaman.

Intensiti senaman: apa yang berlaku apabila kita pergi 'semua'

Sel-sel otot memerlukan dua bahan utama berfungsi: bahan api (glukosa) dan oksigen.

Otot sangat bergantung pada saluran darah untuk menyampaikan nutrien dan oksigen yang diperlukan di sekeliling badan, dan juga untuk menghapus produk sampingan seperti karbon dioksida.

Lebih banyak otot yang digunakan dalam senaman, lebih banyak darah diagihkan ke arah tisu aktif.

Apabila intensiti latihan itu sangat tinggi, otot mula menghasilkan satu lagi produk sampingan yang dipanggil laktat.

Sel-sel juga boleh menggunakan laktat sebagai bahan api walaupun jika kadar pengeluaran melebihi metabolisme, laktat mula berkumpul dan boleh mengganggu fungsi selular.

Titik di mana produk sampingan ini mula dikumpulkan disebut "ambang laktat".

Mana-mana intensiti senaman yang boleh dikekalkan dengan selesa biasanya di bawah ambang ini, dan akan mempunyai kadar denyutan yang disertakan. Memandangkan lebih mudah untuk mengukur kadar jantung daripada pengeluaran laktat, kadar denyutan jantung boleh digunakan sebagai ukuran tumpuan intensiti senaman.

Apakah senaman terbaik untuk denyutan jantung?

Manakala gaya selang Latihan senaman adalah pilihan yang popular untuk orang-orang yang miskin masa, sifat berselang-seli latihan bermakna kadar denyut jantung akan berubah-ubah, menyediakan tidak banyak manfaat daripada latihan senaman tradisi tradisional.

Dari sudut pandang saintifik, atlet biasanya menggunakan julat kadar jantung untuk melatih pada intensiti tertentu semasa latihan aerobik, seperti berjalan berbasikal atau berjalan jarak jauh.

Berlatih pada intensiti tertentu diketahui mendapat tindak balas adaptif dari badan, contohnya, bersenam di atau di bawah ambang laktat.

Keamatan ini dipanggil zon latihan dan dinyatakan relatif kepada HRmax. Sebagai contoh, sesi latihan aerobik ringan akan ditetapkan di bawah 75% HRmax, manakala latihan di ambang (sekitar 95% HRmax) akan mendorong perubahan fisiologi.

Secara keseluruhan, beberapa senaman lebih baik daripada tiada latihan untuk kesihatan kardiovaskular anda. Mengumpul 150 minit senaman seminggu adalah keperluan minimum untuk manfaat kesihatan. Berlatih pada kadar jantung maksimum anda tidak perlu untuk mencapai manfaat ini. Atlet boleh menggunakan zon latihan, berbanding HRmax, untuk mencapai penyesuaian optimum dan meningkatkan prestasi daya tahan.

Tentang Pengarang

Angela Spence, Pensyarah Kanan dalam Fisiologi Latihan (BSc, PhD), Universiti Curtin

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon