Latihan eksentrik (seperti berjalan menuruni bukit) menyebabkan otot kita memanjang di bawah beban untuk memperlahankan badan. Stok FS / Shutterstock
Air terjun adalah penyebab kecederaan biasa pada orang dewasa yang lebih tua dan boleh menyebabkan kecacatan. Nasib baik, risiko jatuh boleh berlaku dikurangkan dengan senaman yang kerap- tetapi tidak semua latihan. Kami kajian terbaru menunjukkan bahawa senaman eksentrik yang disebut - seperti berjalan menuruni bukit - boleh meningkatkan risiko jatuh untuk sementara waktu.
Setiap aktiviti yang kita lakukan memerlukan otot kita untuk memendek atau memanjangkan. Contohnya, ketika kita menaiki tangga atau turun dari kerusi, otot kita menguncup dan memendek (pengecutan sepusat). Otot kita juga memanjang semasa pergerakan - an pengecutan eksentrik. Ketika kita berjalan menuruni bukit, menuruni tangga, atau berdiri dari duduk, duduk, otot di paha kita memanjang di bawah beban untuk melambatkan badan ke bawah, seperti brek.
Walau bagaimanapun, kontraksi eksentrik boleh menyebabkan kerosakan otot dan sensasi jangka pendek sakit otot, terutamanya jika sudah lama sejak anda aktif secara fizikal.
Sebagai contoh, jika anda tidak terbiasa berjalan menuruni bukit atau berjongkok, anda akan mengalami sakit otot. Sakit ini mungkin berlaku beberapa jam selepas bersenam, dan boleh berlangsung selama beberapa hari. Kesakitan ini disebut "sakit otot yang tertangguh", Atau DOMS. Biasanya, senaman yang melibatkan kontraksi sepusat, seperti berbasikal, tidak menyebabkan DOMS yang besar.
Walaupun DOMS adalah normal, bukti baru dari makmal kami menunjukkan bahawa senaman eksentrik menyebabkan kelemahan otot dan fungsi fizikal terganggu pada orang dewasa yang lebih tua, yang boleh meningkatkan risiko jatuh selama beberapa hari.
Latihan eksentrik
Dalam kajian kami, kami membandingkan kesan dua jenis latihan: yang melibatkan terutamanya kontraksi sepusat (berjalan di permukaan yang rata) dengan latihan yang melibatkan kontraksi eksentrik (berjalan menuruni bukit). Kami juga melihat kesan latihan jenis ini pada pemulihan kekuatan otot, keseimbangan dan fungsi fizikal jangka pendek (30 minit) dan jangka panjang (24 dan 48 jam) pada orang dewasa berusia 65-78 tahun.
Kami merekrut sejumlah 19 lelaki dan wanita tua yang sihat dan tidak terbiasa dengan latihan eksentrik. Sepuluh peserta ditugaskan untuk kumpulan berjalan kaki tingkat, sementara sembilan peserta ditugaskan untuk kumpulan berjalan kaki menurun. Kami memadankan peserta mengikut jantina, usia, tahap aktiviti fizikal dan kelajuan berjalan yang dipilih sendiri.
Peserta menghadiri makmal kami tiga hari berturut-turut. Pada hari pertama, kami mengukur keseimbangan pra-latihan, kekuatan otot dan prestasi fungsi fizikal. Para peserta kemudian melakukan 30 minit berjalan sama ada di treadmill tingkat atau treadmill menurun. Kami kemudian mengukur hasil yang sama segera selepas latihan, dan sekali lagi pada selang 15 minit, 30 minit, 24- dan 48 jam setelah ujian latihan awal. Semua ujian dilakukan pada waktu yang sama dalam sehari.
Seperti yang dijangkakan, kami mendapati bahawa berjalan kaki menyebabkan peningkatan jangka pendek risiko jatuh sejurus selepas bersenam. Kami mendapati bahawa berjalan kaki selama 30 minit menyebabkan kehilangan keseimbangan, penurunan fungsi fizikal (seperti tidak dapat berdiri dari kerusi dan kelajuan berjalan lebih perlahan), dan kelemahan otot.
Peningkatan risiko kejatuhan sejurus selepas pengecutan otot sepusat mungkin disebabkan oleh peningkatan produk sampingan metabolik (seperti ion hidrogen atau fosfat anorganik) yang mengurangkan keupayaan serat otot untuk menghasilkan kekuatan. Walau bagaimanapun, kesan negatif keletihan dari jenis senaman ini tidak lama. Semua peserta pulih ke tahap pra-latihan sekitar 30 minit setelah berhenti bersenam.
Berjalan di permukaan yang rata meningkatkan risiko jatuh sejurus selepas bersenam. Iammotos / Shutterstock
Sebaliknya, terdapat peningkatan risiko jatuh yang tertunda dan berpanjangan setelah berjalan menuruni bukit. Kami terkejut pada mulanya mendapati tidak ada perubahan keseimbangan dan fungsi fizikal 30 minit selepas bersenam, walaupun peserta mengalami kelemahan otot. Walau bagaimanapun, orang mengalami kehilangan keseimbangan, fungsi fizikal, dan kelemahan otot yang berlaku sekurang-kurangnya 24 jam selepas bersenam - dan tetap mengalami gangguan sekurang-kurangnya 48 jam selepas bersenam.
Penemuan ini menunjukkan bahawa kerosakan otot yang berlaku selepas latihan eksentrik yang tidak biasa menyebabkan kelemahan otot, masalah keseimbangan, dan gangguan fungsi fizikal - yang dapat bertahan selama beberapa hari. Ini boleh membahayakan keselamatan orang tua dengan meningkatkan risiko mereka terjatuh.
Kami belum sepenuhnya memahami bagaimana dan mengapa kontraksi eksentrik menyebabkan kehilangan fungsi fizikal yang berterusan, tetapi kami berpendapat bahawa ia disebabkan oleh kerosakan pada struktur tertentu pada otot yang memungkinkan pergerakan. Keradangan di dalam otot - yang memerlukan masa untuk berkembang selepas bersenam - juga boleh menjadi penyebabnya.
Walaupun senaman berkala penting untuk kesihatan dan umur panjang yang baik, orang dewasa yang lebih tua harus berhati-hati bahawa senaman dapat sementara meningkatkan risiko jatuh dan menurunkan fungsi fizikal.
Banyak aktiviti harian yang biasa, seperti menuruni tangga atau berjalan menuruni bukit, bergantung hampir secara eksklusif pada pengecutan otot eksentrik, yang bermaksud mereka berisiko jatuh lebih tinggi. Namun, ini bukan alasan untuk kehilangan harapan. Latihan eksentrik berikutnya dilakukan beberapa hari, minggu, atau bahkan mungkin beberapa bulan setelah pertarungan awal menghasilkan mengurangkan kerosakan otot dan kesakitan pada masa akan datang. Latihan eksentrik yang membina kekuatan, seperti squats, sangat berkesan pada orang dewasa yang lebih tua dan mungkin mengurangkan risiko jatuh dalam jangka panjang.
Bagi mereka yang ingin melakukan senaman eksentrik untuk membina kekuatan dan kecergasan, penting untuk mengetahui kemungkinan kesan negatif terhadap fungsi fizikal pada hari-hari setelah pertama kali mengikuti program.
Mengenai Penulis
Matt Hill, Penolong Profesor, Latihan Fisiologi, Universiti Coventry
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
