Otak kita mungkin bergantung pada aktiviti fizikal untuk kekal sihat. Slawomir Kruz / Shutterstock
Bersenam secara teratur mengubah struktur tisu badan kita dengan cara yang jelas, seperti mengurangkan ukuran simpanan lemak dan meningkatkan jisim otot. Kurang kelihatan, tetapi mungkin lebih penting lagi, adalah pengaruh yang mendalam terhadap latihan ini struktur otak kita - pengaruh yang dapat melindungi dan memelihara kesihatan otak dan fungsi sepanjang hayat. Sebenarnya, sebilangan pakar percaya bahawa otak manusia mungkin bergantung pada aktiviti fizikal biasa berfungsi dengan optimum sepanjang hayat kita.
Berikut adalah beberapa cara latihan mengubah struktur otak kita.
Memori
Banyak kajian menunjukkan bahawa senaman dapat membantu melindungi ingatan kita seiring bertambahnya usia. Ini kerana latihan telah terbukti dapat mencegah hilangnya jumlah total otak (yang dapat menyebabkan fungsi kognitif yang lebih rendah), serta mencegah penyusutan pada daerah otak tertentu yang berkaitan dengan memori. Sebagai contoh, satu kajian imbasan magnetik resonans (MRI) menunjukkan bahawa pada orang dewasa yang lebih tua, latihan latihan selama enam bulan meningkatkan jumlah otak.
Kajian lain menunjukkan bahawa pengecutan hipokampus (kawasan otak yang penting untuk belajar dan ingatan) pada orang tua boleh menjadi diterbalikkan dengan berjalan biasa. Perubahan ini disertai dengan peningkatan fungsi ingatan dan peningkatan protein faktor neutropik yang berasal dari otak (BDNF) dalam aliran darah.
BDNF penting untuk fungsi kognitif yang sihat kerana peranannya dalam kelangsungan hidup sel, keplastikan (keupayaan otak untuk berubah dan menyesuaikan diri dari pengalaman) dan fungsi. Hubungan positif antara latihan, BDNF dan ingatan telah banyak diselidiki dan telah ditunjukkan dalam Belia and orang lebih tua.
BDNF juga merupakan salah satu daripada beberapa protein yang berkaitan dengan neurogenesis orang dewasa, kemampuan otak untuk mengubah strukturnya dengan mengembangkan neuron baru sepanjang dewasa. Neurogenesis hanya berlaku di kawasan otak yang sangat sedikit - salah satunya adalah hipokampus - dan oleh itu mungkin merupakan mekanisme pusat yang terlibat dalam pembelajaran dan ingatan. Aktiviti fizikal yang kerap dapat melindungi ingatan dalam jangka masa panjang dengan mendorong neurogenesis melalui BDNF.
Walaupun hubungan antara latihan, BDNF, neurogenesis, dan memori dijelaskan dengan baik dalam model haiwan, batasan eksperimen dan etika bermaksud kepentingannya untuk fungsi otak manusia adalah tidak begitu jelas. Walau bagaimanapun, neurogenesis yang disebabkan oleh senaman sedang diteliti secara aktif sebagai terapi berpotensi untuk gangguan neurologi dan psikiatri, seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson dan kemurungan.
Salur darah
Otak sangat bergantung pada aliran darah, menerima kira-kira 15% dari keseluruhan bekalan badan - walaupun hanya 2-3% dari jumlah jisim badan kita. Ini kerana tisu saraf kita memerlukan bekalan oksigen yang berterusan untuk berfungsi dan bertahan. Apabila neuron menjadi lebih aktif, aliran darah di kawasan di mana neuron ini berada meningkat untuk memenuhi permintaan. Dengan demikian, menjaga otak yang sihat bergantung pada menjaga jaringan saluran darah yang sihat.
Bersenam secara teratur membantu saluran darah tumbuh di otak. Tambang sihir / Shutterstock
Senaman secara berkala meningkatkan pertumbuhan saluran darah baru di kawasan otak di mana neurogenesis berlaku, memberikan peningkatan bekalan darah yang menyokong perkembangan ini neuron baru. Senaman juga meningkatkan kesihatan dan fungsi saluran darah yang ada, memastikan bahawa tisu otak secara konsisten menerima bekalan darah yang mencukupi untuk memenuhi keperluannya dan mengekalkan fungsinya.
Akhirnya, senaman secara teratur dapat mencegah, malah merawat, tekanan darah tinggi (tekanan darah tinggi), yang merupakan faktor risiko untuk perkembangan demensia. Latihan berfungsi di pelbagai cara untuk meningkatkan kesihatan dan fungsi saluran darah di otak.
Keradangan
Baru-baru ini, sejumlah besar penyelidikan telah berpusat pada mikroglia, yang merupakan sel-sel imun otak. Fungsi utama mereka adalah untuk sentiasa periksa otak untuk kemungkinan ancaman dari mikroba atau sel yang mati atau rosak, dan untuk membersihkan kerosakan yang mereka dapati.
Seiring bertambahnya usia, fungsi imun yang normal menurun dan keradangan kronik dan rendah berlaku pada organ tubuh, termasuk otak, di mana ia meningkatkan risiko penyakit neurodegenerative, seperti penyakit Alzheimer. Seiring bertambahnya usia, mikroglia menjadi kurang cekap dalam membersihkan kerosakan, dan kurang dapat mencegah penyakit dan keradangan. Ini bermaksud radang saraf boleh berlaku, merosakkan fungsi otak - termasuk ingatan.
Tetapi baru-baru ini, kami telah menunjukkan bahawa latihan boleh memprogramkan semula mikroglia ini di otak yang berumur. Latihan ditunjukkan untuk menjadikan mikroglia lebih cekap tenaga dan mampu mengatasi perubahan neuroinflammatory yang merosakkan fungsi otak. Latihan juga dapat memodulasi radang saraf dalam keadaan degeneratif seperti Penyakit Alzheimer and multiple sclerosis. Ini menunjukkan kepada kita kesan aktiviti fizikal pada fungsi imun mungkin merupakan sasaran penting untuk terapi dan pencegahan penyakit.
Oleh itu, bagaimana kita dapat memastikan bahawa kita melakukan senaman yang betul - atau mencukupi - untuk melindungi otak? Namun, kami tidak mempunyai bukti yang cukup kuat untuk mengembangkan garis panduan khusus untuk kesihatan otak walaupun penemuan sehingga kini menunjukkan bahawa faedah terbesar dapat diperoleh oleh senaman aerobik - seperti berjalan, berlari, atau berbasikal. Orang dewasa disyorkan mendapat minimum 150 minit seminggu senaman aerobik intensiti sederhana, digabungkan dengan aktiviti yang mengekalkan kekuatan dan kelenturan, untuk mengekalkan kesihatan umum yang baik.
Perlu juga diperhatikan bahawa penyelidik tidak selalu menemui senaman mempunyai kesan yang baik pada otak dalam kajian mereka - mungkin kerana kajian yang berbeza menggunakan program latihan latihan dan ukuran fungsi kognitif yang berbeza, sehingga sukar untuk membandingkan kajian dan hasil secara langsung. Namun begitu, banyak kajian menunjukkan bahawa senaman bermanfaat untuk banyak aspek kesihatan kita, jadi penting untuk memastikan anda mendapat cukup. Kita perlu sedar meluangkan masa pada masa kita untuk aktif - otak kita akan berterima kasih untuk itu pada tahun-tahun akan datang.
Mengenai Penulis
Áine Kelly, Profesor Fisiologi, Trinity College Dublin
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
