Tidak aktif walaupun untuk jangka masa yang pendek boleh menjejaskan kesihatan. (Pixabay)
Ketika dunia menggali gelombang kedua COVID-19, musim selesema dan musim sejuk, orang juga menghadapi masalah serius risiko daripada aktiviti fizikal yang berkurang - terutamanya orang dewasa yang lebih tua. Menyusun rancangan untuk aktif secara fizikal sekarang akan membantu anda untuk kekal kuat dan sihat sepanjang musim sejuk yang akan datang.
Walaupun kebanyakan orang menyedari faedah aktiviti fizikal - peningkatan otot dan kekuatan, pengurangan risiko penyakit, kualiti hidup yang lebih baik dan risiko kematian yang lebih rendah - kita cenderung kurang mengetahui bagaimana merosakkan and mahal aktiviti fizikal yang berkurang dapat.
Kehilangan otot dan kekuatan ketika anda semakin tua (dikenali sebagai sarcopenia) adalah sesuatu yang biasa kita semua kenal. Kita semua pernah mendengar ahli keluarga yang lebih tua berkata, "Saya tidak sekuat dulu," atau "Saya tidak dapat melakukannya lagi." Tetapi tahukah anda bahawa ketidakaktifan boleh menjadikan kehilangan otot menjadi lebih teruk?
Kesan kesihatan yang tidak aktif
Ketidakaktifan fizikal boleh dipaksakan oleh seseorang akibat kejadian akut seperti patah lengan atau kaki atau terikat kerana sakit. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang dikurangkan, seperti pengurangan langkah, adalah pilihan jangka panjang yang membawa pelbagai akibat kesihatan yang negatif.
Rintangan insulin (tanda amaran untuk perkembangan diabetes jenis 2), penurunan jisim otot, peningkatan lemak badan dan kualiti tidur yang buruk hanyalah beberapa masalah kesihatan disebabkan oleh ketidakaktifan fizikal. Ketidakaktifan fizikal juga merupakan penyumbang utama kesihatan mental dan pengasingan sosial yang buruk, yang boleh menjadi masalah bagi orang dewasa yang lebih tua.
Kesan kesihatan yang tidak aktif mula menumpuk dalam beberapa hari.
Kaedah yang paling berkesan untuk mengekalkan otot adalah latihan kekuatan. (Shutterstock)
Penyelidik Universiti McMaster telah menunjukkan bahawa mengurangkan langkah harian kepada kurang daripada 1,500 - sama dengan tahap aktiviti orang yang berada di rumah selama pandemi ini - hanya dua minggu dapat mengurangkan kepekaan insulin orang tua sebanyak satu pertiga. Masa tidak aktif yang sama juga menyebabkan individu berusia lebih 65 tahun kehilangan sebanyak empat peratus otot kaki mereka.
Untuk memburukkan lagi keadaan, apabila seseorang yang lebih tua kehilangan otot, jauh lebih sukar untuk dipulihkan. Walaupun subjek kajian kembali ke rutin harian mereka yang normal, mereka tidak mendapat kembali otot yang hilang. Secara berkesan, individu yang lebih tua tidak mempunyai kemampuan yang sama untuk kembali seperti yang dilakukan oleh orang muda.
Memulihkan otot memerlukan usaha yang disengajakan. Jadi, itu adalah kes menggunakannya atau kehilangannya.
Penentangan tidak sia-sia
Sebagai ahli fisiologi otot dengan minat yang kuat dalam penuaan yang sihat, saya dengan senang hati melaporkan bahawa itu semua bukan malapetaka dan suram. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan - senaman tahan dan makan protein anda - untuk menjaga dan bahkan membina otot, menjadi lebih kuat dan menjaga kesihatan anda untuk musim sejuk ini dan seterusnya.
Cara paling berkesan untuk mengekalkan otot yang anda miliki adalah latihan kekuatan, atau senaman tahan, yang secara sederhana, bermaksud melakukan kerja dengan beban tambahan. Dan tidak semestinya rumit. Sekiranya anda mempunyai akses ke gimnasium untuk menggunakan alat berat dan mesin gerakan berpandu, itu bagus. Walau bagaimanapun, terdapat banyak yang berharga alternatif yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah. Latihan berat badan seperti push-up, squat dan lunges, latihan tali elastik dan pendakian tangga adalah beberapa pilihan yang akan membantu anda untuk memenuhi Garis panduan aktiviti fizikal terkini Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
Latihan kekuatan intensiti rendah seperti yoga atau Pilates boleh memberi manfaat kesihatan fizikal dan mental yang ketara. (Peksel)
Berita baik bagi mereka yang mungkin ditangguhkan oleh latihan ketahanan adalah bahawa melakukan senaman dengan usaha yang tinggi akan membantu anda menjadi lebih kuat dan mencegah (sekurang-kurangnya beberapa) kehilangan otot. Sekiranya, atas sebab apa pun, melakukan latihan rintangan tidak mungkin, hanya dengan berjalan-jalan, menunggang basikal atau beberapa latihan kekuatan intensiti rendah seperti yoga atau Pilates ke dalam rutin harian anda boleh mempunyai fizikal dan manfaat kesihatan mental.
Protein dan otot
Sudah tentu, a diet sihat dan mengelakkan makan berlebihan juga penting untuk kekal sihat. Makanan yang kaya dengan protein sangat penting, kerana ia membuat anda merasa kenyang lebih lama dan menyediakan blok bangunan untuk otot anda.
Secara amnya dipersetujui bahawa orang dewasa yang lebih tua memerlukan lebih banyak protein daripada garis panduan semasa cadangkan.
Sasaran yang baik dan mudah dicapai ialah makan 25 hingga 40 gram protein dengan setiap hidangan (kira-kira satu atau dua bahagian bersaiz sawit). Ini bersamaan dengan kira-kira 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram jisim badan setiap hari. Juga, mendapatkan protein dari sumber haiwan (tenusu, daging, ikan, dan telur) dan berasaskan tumbuhan (kacang, kacang, biji, dan lentil) mungkin bermanfaat.
Memandangkan seberapa cepat tidak aktif dan pemakanan yang buruk dapat merosakkan kekuatan dan kesihatan anda, melakukan sesuatu sekarang adalah kaedah terbaik untuk mengatasi musim sejuk yang gelap dan seterusnya.
Mengenai Penulis
James McKendry, Felo Penyelidikan Pasca Doktoral dalam fisiologi latihan, metabolisme protein otot dan penuaan, Universiti McMaster
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
