Unspash / ayo ogunseinde
Dasar jarak jauh sosial yang dilaksanakan untuk membatasi penyebaran COVID-19 bermaksud kebanyakan orang akan menghabiskan banyak masa, jika tidak semua, masa mereka di rumah.
Pengasingan diri bermaksud lebih sedikit peluang untuk aktif secara fizikal sekiranya anda terbiasa berjalan kaki atau berbasikal untuk pengangkutan dan melakukan sukan masa lapang.
Tetapi sama membimbangkannya, persekitaran rumah juga menawarkan banyak peluang untuk bersantai (duduk atau berbaring).
Walaupun langkah pengasingan diri diperlukan, tubuh dan minda kita masih memerlukan latihan untuk berfungsi dengan baik, mencegah kenaikan berat badan dan teruskan semangat pada masa-masa yang mencabar ini.
Senaman dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh kita menjadi kuat, kurang mudah dijangkiti dan yang paling banyak akibat yang teruk, dan lebih baik pulih dari mereka.
Bahkan sebelum syarat-syarat ketat diumumkan, kos tidak aktif fizikal 5.3 juta hidup setahun di peringkat global.
Oleh itu, kita harus mempertimbangkan cara untuk membatasi kesan dari kesan krisis COVID-19, serta kesannya yang lebih luas untuk menyumbang kepada krisis penyakit kronik jangka panjang.
Jangan hanya duduk di depan skrin. Unsplash
Berapa banyak aktiviti fizikal?
Cadangan global adalah untuk semua dewasa untuk mengumpulkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana atau 75 minit intensiti kuat seminggu, serta aktiviti pengukuhan otot pada dua atau lebih hari dalam seminggu.
Apa-apa aktiviti lebih baik daripada tidak ada, dan lebih banyak aktiviti memberikan lebih banyak manfaat kesihatan fizikal dan mental.
Seperti beberapa negara sudah dikurung, tidak dapat dipastikan berapa lama anda boleh keluar berjalan-jalan, berlari atau berbasikal. Soalan utamanya ialah bagaimana orang dapat memenuhi garis panduan ini apabila dibatasi ke persekitaran rumah?
Perbualan, CC BY-ND
Duduk, berdiri dan bergerak
Mengambil rehat biasa dari terus duduk di depan komputer, tablet, atau telefon pintar anda setiap 20 hingga 30 minit.
Sebagai contoh, anda boleh berehat beberapa minit untuk berjalan-jalan di sekitar rumah, mengambil udara segar di balkoni, di taman atau halaman, atau bermain dengan anjing anda untuk beberapa saat.
Tempoh berdiri ganti semasa bekerja / belajar dengan duduk dengan membuat kawasan meja berdiri sendiri.
Jadikan tangga sebagai teman terbaik anda
Menggunakan tangga adalah sangat cekap masa cara menjaga kecergasan. Sekurang-kurangnya tiga tangga pantas 20 saat naik sehari dapat meningkatkan kecergasan hanya dalam masa enam minggu.
Sekiranya anda tinggal di sebuah apartmen, elakkan perjumpaan lif yang tidak selesa dengan jiran yang mengasingkan diri dengan menggunakan tangga untuk perjalanan luar yang diperlukan. Berhati-hati untuk mengelakkan banyak kontak dengan pegangan tangan.
Tangga dalaman juga menawarkan lebih banyak tangga dan latihan kekuatan peluang.
Gunakan berat badan anda sendiri
A Kajian Inggeris 2017 terdapat latihan kekuatan di rumah yang menggunakan berat badan anda sendiri - seperti tekan tubi, duduk dan papan - adalah sama pentingnya untuk kesihatan sebagai senaman aerobik.
Terdapat banyak sumber yang hebat untuk itu tertutup senaman berat badan untuk orang dari semua peringkat umur talian.
Matlamat sekurang-kurangnya beberapa sesi berat badan sendiri setiap minggu, Dengan setiap sesi yang melibatkan dua hingga empat set lapan hingga 15 pengulangan setiap latihan peningkatan kekuatan. Pastikan anda berehat dua hingga tiga minit antara set.
Menari COVID-19 blues!
Pertambahan bilangan hidup konsert disiarkan dalam talian. Menggunakan melepaskan tekanan keajaiban muzik dan tarian di rumah seperti tidak ada yang menonton (yang tidak mungkin).
Menari sendiri seperti tidak ada yang menonton.
Menari adalah kaedah terbaik untuk melindungi hati dan mengekalkan kecergasan yang boleh dicapai intensiti sederhana dan kuat malah dapat meniru latihan selang intensiti tinggi.
Menari juga telah mantap kesihatan mental faedah untuk membantu kita mengatasi kesendirian yang dikenakan oleh coronavirus.
Sama ada rentak elektronik, rock atau muzik tradisional Irlandia yang mengapung kapal anda, tidak akan sukar untuk meningkatkan jumlah stereo anda sedikit lebih tinggi dan mengubah ruang rehat atau dapur anda menjadi dewan tarian kecil sekali-sekala.
Beri mereka masa bermain yang selalu mereka mahukan
Jarak sosial adalah peluang yang baik untuk menjalin hubungan dengan anggota keluarga anda yang berkaki dua dan empat melalui permainan aktif. Kanak-kanak dan anjing akan menyukai anda menggantikan beberapa media dalam talian anda dan masa duduk dengan bermain di dalam dan di sekitar rumah dengan mereka.
Biarkan haiwan kesayangan anda menjauhkan diri dari skrin tersebut untuk bersukan. Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA
Anjing berkembang pada perhatian manusia dan, jika diberi kesempatan, mereka akan terus memijak anda 24/7. Manfaatkan masa tambahan anda di dalam dan di sekitar rumah. Terdapat banyak permainan dalaman yang hebat untuk memastikan anda aktif dan meningkatkan kesejahteraan anjing anda.
Tidak kira berapa muda atau berapa umur anak-anak anda ada, ada banyak aktiviti yang menyeronokkan anda boleh melakukan bersama di dalam dan di taman.
Lakukan sesuatu!
Tanpa pengawasan, pengasingan diri yang dikenakan oleh COVID-19 kemungkinan akan meroket masa yang tidak aktif dan secara drastik akan mengurangkan tahap aktiviti fizikal bagi banyak orang. Cadangan kami hanyalah beberapa contoh idea yang tidak memerlukan peralatan khas dan dapat dilakukan dalam ruang yang terhad.
Untuk lebih banyak idea, lihat sumber dalam talian organisasi terkenal seperti Pertubuhan Kesihatan Sedunia, yang American College of Sports Medicine, Sukan England dan juga Persatuan Jantung Amerika.
Matlamat akhir semasa pengasingan diri adalah untuk mencegah kerosakan kesihatan fizikal dan mental jangka panjang dengan duduk lebih sedikit, bergerak sekerap mungkin, dan bertujuan untuk mengekalkan kecergasan dengan menggerogoti dan membengkak beberapa kali sehari.
Ingatlah untuk melakukan regangan yang baik selepas melakukan senaman. Flickr / Adam McGuffie, CC BY
Mengenai Pengarang
Emmanuel Stamatakis, Profesor Aktiviti Fizikal, Gaya Hidup, dan Kesihatan Penduduk, Universiti Sydney; Andrew Murray, Perunding, Perubatan Sukan dan Latihan, University of Edinburgh; Fiona Bull, Profesor, Pusat Pengajian Sains Kemanusiaan, Universiti Australia Barat, dan Kate Edwards, Profesor Madya, Sekolah Sains Kesihatan Sydney, Universiti Sydney
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
