Tidak menyenangkan untuk bersenam jika anda berakhir dua kali ganda dengan masalah gastrousus. Goads Agency / iStock melalui Getty Images Plus

Anda melakukannya! Anda sedang berusaha, menuai semua itu faedah bersenam yang telah digerudi ke kepala anda.

Oleh itu, anda menggerakkan hati anda atau berlari seperti anda melepaskan gerombolan zombie. Anda merasa berjaya, di awan sembilan, sehingga ... perut anda mula berkeroncong. Anda mungkin merasa pening. Perasaan pencapaian anda telah berubah menjadi penderitaan ketika anda menghadapi mual.

Mual yang disebabkan oleh senaman adalah perkara biasa, seperti yang disebabkan oleh senaman gastrousus (GI) masalah secara umum, mempengaruhi mungkin sehingga 90% atlet ketahanan.

Jadi mengapa ini berlaku dan, yang lebih penting, bagaimana anda boleh mencegahnya?

Sebabnya: Menuntut tuntutan

Semasa anda bersenam, otot rangka di kaki dan lengan anda berkontraksi. Untuk bekerja dengan paling cekap, mereka memerlukan oksigen. Jadi otot jantung anda juga berkontraksi, meningkatkan aliran darah ke seluruh badan anda. Molekul hemoglobin di dalam sel darah merah anda membawa oksigen ke otot kerja anda.

Tubuh anda mengarahkan oksigen ke tempat yang paling diperlukan dengan menghantar darah ke tisu yang paling aktif. PIXOLOGICSTUDIO / Perpustakaan Foto Sains melalui Getty Images

Untuk memaksimumkan jumlah darah yang dihantar ke otot aktif, tubuh anda mengalihkan darah dari kawasan yang tidak aktif - seperti usus anda. Pengalihan ini diawasi oleh cabang "pertarungan atau penerbangan" sistem saraf anda. Dikenali sebagai sistem saraf simpatik, menyebabkan beberapa saluran darah menjadi sempit, sehingga mengehadkan aliran darah. Anda tidak mempunyai kawalan sedar terhadap proses ini, yang dikenali sebagai vasokonstriksi.

Tetapi otot rangka anda yang berkontrak mempunyai kekuatan khas untuk memelihara aliran darah. Mereka dapat menolak seruan vasokonstriksi yang membantu mengalihkan darah dari kawasan yang tidak aktif. Rintangan terhadap kesan sistem saraf simpatik ini disebut "simpatolisis berfungsi" Ahli fisiologi seperti saya terus berusaha untuk memahami mekanisme tertentu di mana ini boleh berlaku.

Jadi mengapa mengehadkan aliran darah ke usus menyebabkan kesusahan?

Iskemia relatif, atau kekurangan aliran darah, boleh memberi kesan yang berbeza. Ia dapat mengubah bagaimana sel dapat menyerap apa yang telah dicerna dan bagaimana makanan yang rosak bergerak melalui usus. Secara bersama-sama, perubahan tersebut menghasilkan perasaan tidak menyenangkan yang mungkin anda kenal dengan baik.

Kekurangan aliran darah sangat mencabar jika sistem pencernaan secara aktif berusaha memecah dan menyerap makanan, sebab utama mual disebabkan oleh latihan boleh menjadi lebih teruk selepas anda makan, terutamanya jika makanan sebelum bersenam banyak karbohidrat lemak atau pekat.

Penawarnya: Kesederhanaan dan pengubahsuaian

Tidak menyenangkan untuk bersenam jika anda mengalami dua kali ganda dengan kekejangan perut atau berlari ke bilik mandi. Oleh itu, apa yang boleh anda lakukan untuk membatasi gejala atau menghilangkannya ketika mereka muncul?

• Kurangkan intensiti senaman anda. Mual adalah lebih biasa dengan senaman intensiti tinggi, di mana permintaan untuk aliran darah bersaing adalah yang tertinggi. Terutama jika anda baru bersenam, peningkatan intensiti latihan secara beransur-ansur dapat membantu mengurangkan kemungkinan gangguan GI.

• Ubah suai senaman anda. Beberapa bukti menunjukkan bahawa latihan tertentu, seperti berbasikal, dapat meletakkan badan pada kedudukan yang lebih cenderung menyebabkan masalah usus. Cubalah pelbagai bentuk latihan, atau kombinasi pelbagai mod untuk memenuhi tujuan kecergasan anda sambil mengurangkan rasa tidak selesa. Pastikan memanaskan dan menyejukkan badan dengan betul untuk mengelakkan perubahan cepat dalam metabolisme badan anda.

• Ubah suai apa dan bila anda makan dan minum. Kekal hidrat! Anda mungkin pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi cukup minum adalah salah satu kaedah terbaik untuk mencegah masalah GI semasa dan selepas bersenam, terutamanya di persekitaran yang panas atau lembap. Mungkin terlalu banyak menghidrat. Matlamat untuk kira-kira setengah liter sejam cecair, termasuk beberapa minuman sukan rendah karbohidrat dan rendah sodium untuk senaman intensiti tinggi. Mungkin memerlukan percubaan dengan makanan yang berbeza dan masa pengambilan untuk mengetahui perkara yang paling sesuai untuk anda dan matlamat latihan anda. Anda juga boleh memasukkan makanan seperti halia, keropok dan air kelapa yang mungkin membantu mengembangkan perut anda.

Pastikan minum semasa dan selepas bersenam. Deby Suchaeri / Moment melalui Getty Images

Peringatan: Bila hendak meminta pertolongan

Walaupun loya yang disebabkan oleh senaman tidak menyenangkan untuk ditangani, secara amnya ia bukan masalah kesihatan yang besar. Sebilangan besar simptom akan hilang dalam satu jam selepas latihan selesai. Sekiranya masalah berterusan sama ada untuk jangka masa yang panjang selepas bersenam atau setiap kali anda bersenam, ada baiknya berbincang dengan doktor anda.

Kadang-kadang tekanan GI semasa atau selepas bersenam sebenarnya boleh menyebabkan muntah. Sekiranya anda muntah, anda mungkin akan berasa lebih baik tetapi juga perlu menghidrasi semula dan menambah nutrien yang anda hilang.

Sekiranya anda ingin memulakan rejimen senaman atau meningkatkan intensiti latihan semasa anda, mendapatkan nasihat profesional terlatih yang dapat menyesuaikan rancangan dengan keperluan anda sering kali merupakan pendekatan yang bijak. Latihan ahli fisiologi or pelatih peribadi yang diperakui dapat menyediakan program latihan dengan intensiti yang sesuai, dan pakar pemakanan pemakanan berdaftar dapat membincangkan keperluan dan strategi pemakanan individu. Anda penyedia penjagaan primer dapat membantu untuk memeriksa masalah perubatan yang lebih serius dan harus diberitahu tentang rutin senaman anda juga.

Mengenai Penulis

Anne R. Crecelius, Profesor Madya Sains Kesihatan dan Sukan, Universiti Dayton

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan