Manfaat peregangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan penuh sebelum bersenam nampaknya mengatasi kekurangannya. (Shutterstock)
Selama 20 tahun yang lalu, peregangan otot statik telah menjadi rap buruk. Pernah dianggap sebagai bahagian penting dalam sukan atau melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan statik kini telah dikeluarkan dari gambar hampir keseluruhannya.
Pergerakan ini mengikuti penyelidikan yang meluas yang menunjukkan bahawa peregangan statik - di mana kita meregangkan dan kemudian memegang otot dengan panjang selama beberapa saat atau minit - dapat mengurangkan kekuatan otot (tercermin dalam perkara seperti mengangkat berat), daya (misalnya, ketinggian lompat), berlari kelajuan, keseimbangan dan kapasiti lain untuk waktu yang singkat selepas regangan.
Untuk meletakkan penyelidikan ke dalam konteks, rata-rata penurunan prestasi (penurunan kekuatan, daya, kelajuan) setelah regangan statik di semua kajian adalah mengenai tiga hingga lima peratus. Ia tidak kedengaran banyak, tetapi jika anda mempertimbangkan pelari pecut itu Usain Bolt mengalahkan Justin Gatlin 0.8 peratus dan Andre de Grasse satu peratus pada Sukan Olimpik 2016, maka selamat untuk mengatakan bahawa defisit tiga hingga lima peratus boleh mengubah hidup. Jadi, pada pandangan pertama mungkin kelihatan wajar untuk peregangan statik dikeluarkan dari gambar.
Namun, nampaknya banyak kajian ini tidak dirancang untuk menjawab persoalan khusus sama ada peregangan mempengaruhi prestasi ketika digunakan dalam pemanasan atau, paling tidak, kita mungkin membuat kesimpulan yang bertentangan dengan bukti sebenar.
Pandangan kedua dalam penyelidikan
Dalam tinjauan kajian kami baru-baru ini, kami mendapati bahawa kajian-kajian ini menceritakan kisah yang berbeza.
Peregangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan menyeluruh tidak menurunkan prestasi dengan ketara. (Pixabay)
Ketika melihat hanya kajian-kajian di mana peserta melakukan peregangan otot dalam pemanasan sukan penuh - iaitu ketika latihan intensiti rendah dilakukan sebelum peregangan statik kurang dari 60 saat setiap otot, dan latihan khusus sukan dengan intensiti lebih tinggi adalah dilakukan selepas regangan - maka regangan statik dalam pemanasan komprehensif ini tidak memberi kesan yang signifikan terhadap prestasi sebenar. Sebagai contoh, perubahan purata dalam kelajuan pecut adalah -0.15 peratus.
Jadi mengapa selama 20 tahun terakhir kita diberitahu bahawa peregangan statik harus dikeluarkan dari pemanasan?
Satu masalah besar adalah bahawa kebanyakan kajian penyelidikan meminta para peserta untuk melakukan regangan lebih lama daripada yang dilakukan oleh kebanyakan atlet ketika melakukan pemanasan. Atlet profesional boleh melakukan regangan hanya 12 hingga 17 saat setiap otot, secara purata, tetapi kebanyakan kajian penyelidikan meminta para peserta meregangkan otot masing-masing lebih dari satu minit, dengan beberapa kajian mengenakan 20 or walaupun regangan selama 30 minit.
Regangan meningkatkan jarak pergerakan. (Piqsel)
Tambahan pula, persembahan para peserta sering diuji segera setelah peregangan, sedangkan atlet selalu melakukan pemanasan seterusnya dan melakukan perkara lain, seperti mendengar arahan akhir dari jurulatih, menyelesaikan persiapan atau menyanyikan lagu kebangsaan. Apabila tugas-tugas ini dimasukkan dalam kajian, kesan negatif peregangan statik tidak dapat dilihat.
Kesan Nocebo
Juga penting untuk diingat bahawa peserta kajian sering kali merupakan pelajar universiti, dan para pelajar ini sering mengetahui dalam kajian mereka bahawa peregangan statik dapat menyebabkan penurunan prestasi. Maksudnya, ada kemungkinan a kesan nocebo (plasebo negatif). Dalam satu kajian, pelajar tanpa arahan mengenai penyelidikan regangan statik diberitahu bahawa regangan sebenarnya akan meningkatkan prestasi (mereka disiapkan untuk kesan plasebo). Arahan ini menghasilkan peningkatan kekuatan otot setelah regangan statik.
Peregangan boleh digunakan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa rasa sakit atau sesak sebelum atau selepas bersukan dan bersenam. (Pexels / Andrea Piacquadio)
Jadi, kekuatan minda dapat memainkan peranan penting sama ada regangan itu baik atau buruk. Selanjutnya, ketika ditanya sejurus pemanasan, atlet sukan berpasukan melaporkan perasaan lebih cenderung untuk menunjukkan prestasi yang baik apabila peregangan otot dimasukkan daripada ketika ditinggalkan. Jadi menyiapkan otak untuk bersenam mungkin sama pentingnya dengan menyiapkan otot.
Kes untuk regangan
Sekiranya peregangan mungkin tidak meningkatkan prestasi, mengapa memasukkannya sama sekali?
Sebab yang paling jelas adalah regangan meningkatkan julat pergerakan sendi melalui kesannya pada otot dan sistem saraf. Maksudnya, ada peningkatan kemampuan untuk bergerak dengan mudah selama melakukan kegiatan seperti lari pecut, lari lari, ditempatkan dalam posisi ekstrim dalam gusti, melakukan perpecahan dalam tarian atau gimnastik, bermain bola sepak, hoki dan aktiviti lain yang memerlukan peningkatan gerakan.
Manfaat peregangan statik sebelum bersenam nampaknya mengatasi kekurangannya. (Pixabay)
Juga, kebanyakan kecederaan otot dan tendon berlaku ketika otot sedang diregangkan semasa melakukan aktiviti yang kuat. Peregangan otot tidak hanya meningkatkan jarak pergerakan sendi tetapi juga membolehkan otot melakukan lebih banyak daya pada jarak yang lebih lama. Ulasan kami mendapati bahawa kesan ini dapat dilihat walaupun dalam kajian yang menunjukkan kehilangan daya yang diukur dalam ujian dengan panjang otot pendek. Bersama-sama, perubahan ini dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan.
Tetapi itu bukan akhir cerita, kerana peregangan otot juga mempunyai kelebihan lain. Kita boleh menggunakan peregangan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa bahagian tubuh yang berlainan untuk sakit atau sesak sebelum atau selepas bersukan dan bersenam. Peregangan otot juga boleh mengurangkan nada otot, degupan jantung dan tekanan darah, mengurangkan kegelisahan dan memperbaiki fungsi saluran darah kita. Jadi, regangan boleh memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan kelonggaran.
Jadi peregangan statik kembali, walaupun dengan beberapa peringatan. Manfaat peregangan statik sebelum bersenam nampaknya mengatasi kekurangan ketika regangan dimasukkan ke pemanasan penuh dan apabila jangka masa yang munasabah (kurang dari 60 saat setiap kumpulan otot).
Mengenai Penulis
David George Behm, Profesor Penyelidikan Universiti: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial Universiti Newfoundland; Anthony Blazevich, Profesor Biomekanik, Universiti Edith Cowan; Anthony David Kay, Profesor Biomekanik, Universiti Northampton, dan Gabriel S. Trajano, pensyarah kanan, Queensland Universiti Teknologi
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
