Shutterstock

Adakah anda membuat resolusi Tahun Baru untuk menjalankan maraton? Atau mungkin anda telah menaklukkan maraton dan ingin mengambil acara yang lebih panjang lagi?

Makanan anda sangat penting dalam perjalanan jarak jauh. Sekiranya anda tidak makan makanan yang betul dalam jumlah yang betul, anda mungkin tidak mendapat cukup tenaga untuk berlatih dan bersaing dengan betul.

Lama kelamaan, tidak mempunyai cukup tenaga semasa latihan boleh menyebabkan sindrom "kekurangan tenaga relatif dalam sukan" (RED-S). Keadaan ini boleh menyebabkan masalah seperti pemulihan yang lemah antara sesi latihan, penurunan keupayaan latihan, kecederaan berulang, dan sistem kekebalan yang ditekan.

Ia juga boleh membahayakan anda komplikasi kesihatan selanjutnya. Yang utama jangka panjang adalah peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. Bergantung pada keparahannya, ia juga boleh menyebabkan masalah jantung dan masalah gastrousus seperti sembelit.

Untuk mengurangkan risiko kekurangan tenaga relatif, inilah yang harus anda makan sekiranya anda berjalan jauh.

Karbohidrat adalah kawan terbaik anda

Karbohidrat membekalkan sebahagian besar tenaga yang digunakan sepanjang latihan.

. Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa mengenai Pemakanan untuk Sukan mengesyorkan atlet ketahanan, yang bersaing atau berlatih hingga tiga jam sehari, mengambil sekurang-kurangnya 6-10 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari.

Untuk 70kg orang, ini sama dengan 420-700g sehari. Untuk atlet ketahanan ultra (orang yang berlatih atau bersaing selama lebih dari empat atau lima jam sehari) itu 8-12g sekilogram. Untuk atlet 70kg, itu 560-840g sehari.

Kira-kira 50g karbohidrat dapat dijumpai dalam setiap makanan berikut: lima biskut Weetbix, empat keping roti, dua pisang besar, tiga kentang bersaiz sederhana, susu berperisa 600ml, secawan beras, atau sepertiga cawan pasta. Seperti yang anda lihat, anda mesti makan banyak karbohidrat sepanjang hari untuk mendapatkan cadangan!

Makan banyak karbohidrat sangat penting untuk memberi tubuh anda tenaga yang cukup untuk berjalan jauh. Shutterstock

Jawatankuasa juga mengesyorkan anda makan 1-4g karbohidrat per kilogram berat badan dalam empat jam sebelum bersenam.

Jadi untuk pelari 70kg, itu bermaksud 70-280g karbohidrat sebelum sesuatu acara. Terdapat kira-kira 70 g karbohidrat dalam setiap perkara berikut: dua keping roti bakar buah dengan pisang besar, satu setengah cawan pasta yang dimasak, atau 600 ml susu berperisa ditambah sebiji epal.

Anda juga perlu menjaga pengambilan karbohidrat semasa acara ketahanan. Anda perlu mengambil 30-60g sejam, dan semasa acara daya tahan ultra hingga 90g sejam, tanpa mengira berat badan anda. Sebaik-baiknya, makanan akan tinggi karbohidrat dan rendah serat untuk mengurangkan ketidakselesaan gastrousus seperti kembung atau cirit-birit pelari.

Sebanyak 60g karbohidrat adalah tiga keping roti putih dengan jem, atau dua gel tenaga (paket kecil gel karbohidrat tinggi). Minuman sukan juga berguna jika anda tidak mahu makan. Sebotol 600ml akan membantu menghidrasi semula dan menyediakan sekitar 40g karbohidrat.

Cadangan ini hanya panduan. Atlet harus mempertimbangkan diet mereka sekarang bersama dengan intensiti latihan, sama ada mereka memenuhi tujuan latihan, seberapa cepat mereka lelah semasa latihan atau pertandingan, pemulihan antara sesi latihan, dan perubahan berat badan.

Sekiranya anda menjalankan maraton, pastikan anda mempunyai 30-60 gram karbohidrat setiap jam, yang anda dapati dalam dua gel tenaga. Shutterstock

Pertimbangkan juga lemak dan protein

Lebih banyak lemak digunakan ketika latihan meningkat, dan jika latihan berlangsung lebih dari empat jam, tubuh anda akan mula menggunakan sejumlah kecil protein. Sukar untuk menentukan tahap lemak dan protein yang digunakan, kerana ini bergantung pada intensiti latihan dan tahap latihan.

Walaupun begitu, kerana lemak menyumbang kepada tenaga, penting untuk memasukkan sumber lemak yang sihat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk tenusu dalam makanan anda, walaupun tidak ada garis panduan yang ditetapkan untuk berapa banyak lemak yang anda perlu makan.

Terdapat juga beberapa bukti lemak omega-3, yang terdapat pada ikan, mungkin menyokong pertumbuhan otot and mengurangkan kesakitan otot.

Protein diperlukan untuk pembaikan otot. The Garis Panduan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan atlet ketahanan mengambil 1.4g protein per kilogram berat badan, setiap hari. Ini bersamaan dengan 98g untuk pelari 70kg. Setiap makanan ini mengandungi kira-kira 10g protein: dua telur kecil, 30g keju, 40g ayam tanpa lemak, 250ml susu tenusu, tiga perempat cawan lentil, 120g tahu, 60g kacang atau 300ml susu kedelai.

Mengambil 20g protein dalam 1-2 jam selepas bersenam membantu memaksimumkan pembaikan otot dan keuntungan. Jumlah protein ini terdapat dalam satu tin kecil tuna, 600ml susu, atau 80g ayam.

Minum banyak air (tetapi jangan berlebihan)

Anda boleh kehilangan sejumlah besar air melalui peluh semasa latihan dan acara ketahanan. Memastikan anda terhidrasi sangat penting untuk prestasi dan kesihatan. Salah satu kaedah termudah untuk mengetahui betapa terhidratnya anda dengan memeriksa warna air kencing anda - ia mestilah berwarna jernih atau berwarna jerami. Sekiranya berwarna kuning atau gelap, anda perlu minum lebih banyak air.

Walaupun dehidrasi bermasalah, anda juga harus berhati-hati untuk tidak minum air dalam jumlah yang banyak, yang boleh menyebabkan kadar natrium turun terlalu rendah. Ini jarang berlaku, tetapi jika anda menambah berat badan setelah acara jarak jauh, ini mungkin bermaksud anda minum terlalu banyak air.

Dan jangan lupa besi

Salah satu nutrien yang paling penting bagi atlet ketahanan adalah zat besi. Kehilangan zat besi berlaku semasa berpeluh berat, dan wanita berisiko meningkat kekurangan zat besi dengan kehilangan haid.

Penting untuk memasukkan daging merah dalam makanan anda, atau jika vegetarian atau vegan mengambil lebih banyak kacang, lentil dan biji-bijian.

Pada akhirnya, tidak ada dua atlet yang mempunyai syarat yang sama untuk mencapai tujuan yang mereka inginkan dari latihan dan bertanding.

Walaupun anda mungkin tergoda untuk membeli makanan tambahan untuk meningkatkan prestasi anda, ini akan memberi kesan yang kecil kecuali jika anda mendapatkan diet terlebih dahulu. Mungkin berbaloi dengan ahli diet sukan yang bertauliah untuk memastikan anda memenuhi keperluan tenaga dan cecair anda dan tidak berisiko mengalami sindrom kekurangan tenaga relatif.

Tentang Pengarang

Evangeline Mantzioris, Pengarah Program Nutrisi dan Sains Makanan, Universiti Australia Selatan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan