Penulis, Arash Javanbakht, di gimnya. Javanbakht tidak suka bersenam sehingga dia mendapati aktiviti yang dia gemari. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Seperti banyak doktor lain, mengesyorkan aktiviti fizikal kepada pesakit hanyalah tugas doktor bagi saya - sehingga beberapa tahun yang lalu. Ini kerana saya sendiri tidak terlalu aktif. Selama bertahun-tahun, ketika saya mula bermain tinju dan menjadi lebih aktif, saya mendapat pengalaman langsung mengenai kesan positif pada fikiran saya. Saya juga mula meneliti kesan terapi tarian dan pergerakan mengenai trauma dan kegelisahan pada kanak-kanak pelarian, dan saya belajar lebih banyak mengenai neurobiologi latihan.

Saya seorang psikiatri dan pakar neurologi meneliti neurobiologi kegelisahan dan bagaimana campur tangan kita mengubah otak. Saya telah mulai memikirkan untuk menetapkan latihan sebagai menyuruh pesakit untuk mengambil "pil latihan" mereka. Setelah mengetahui pentingnya bersenam, hampir semua pesakit saya melakukan beberapa tahap latihan, dan saya telah melihat bagaimana ia memberi manfaat kepada beberapa bidang kehidupan dan penghidupan mereka.

Kita semua telah mendengar perincian bagaimana senaman meningkatkan aspek kesihatan muskuloskeletal, kardiovaskular, metabolik dan lain-lain. Apa yang mungkin anda tidak ketahui adalah bagaimana ini berlaku di dalam otak.

Bagaimana senaman meningkatkan otak.

{vembed Y = BHY0FxzoKZE}

Biologi dan pertumbuhan otak

Bersenam dengan kerap benar-benar mengubah biologi otak, dan bukan hanya "berjalan kaki dan anda akan merasa lebih baik." Latihan yang kerap, terutama kardio, mengubah otak. Berbeza dengan apa yang difikirkan oleh sesetengah orang, otak adalah organ yang sangat plastik. Bukan sahaja sambungan neuron baru terbentuk setiap hari, tetapi juga sel baru dihasilkan di kawasan penting otak. Satu bidang utama adalah hippocampus, yang terlibat dalam pembelajaran dan ingatan dan mengatur emosi negatif.

Molekul yang dipanggil faktor neurotropik yang berasal dari otak membantu otak menghasilkan neuron, atau sel otak. Pelbagai latihan latihan selang aerobik dan intensiti tinggi meningkatkan tahap BDNF dengan ketara. Terdapat bukti dari penyelidikan haiwan bahawa perubahan ini terjadi tahap epigenetik, yang bermaksud tingkah laku ini mempengaruhi bagaimana gen diekspresikan, yang membawa kepada perubahan dalam hubungan dan fungsi neuron.

Senaman sederhana juga nampaknya kesan-kesan anti-radang, mengatur sistem imun dan keradangan yang berlebihan. Ini penting, memandangkan wawasan baru ilmu saraf memanfaatkan potensi peranan keradangan dalam kegelisahan dan kemurungan.

Akhirnya, ada bukti untuk kesan positif latihan pada neurotransmitter - bahan kimia otak yang menghantar isyarat antara neuron - dopamin dan endorfin. Kedua-dua ini terlibat dalam mood dan motivasi positif.

Latihan meningkatkan gejala klinikal kegelisahan dan kemurungan

Para penyelidik juga telah mengkaji kesan latihan pada fungsi otak yang dapat diukur dan gejala kemurungan dan kegelisahan. Latihan bertambah baik fungsi ingatan, prestasi kognitif dan pencapaian akademik. Kajian juga menunjukkan bahawa senaman yang kerap mempunyai kesan sederhana pada gejala kemurungan bahkan setanding dengan psikoterapi. Untuk gangguan kecemasan, kesan ini ringan hingga sederhana dalam mengurangkan gejala kegelisahan. Dalam kajian yang saya lakukan dengan orang lain di kalangan kanak-kanak pelarian, kami mendapati pengurangan gejala kegelisahan dan PTSD di kalangan kanak-kanak yang menghadiri terapi tarian dan pergerakan selama lapan hingga 12 minggu.

Senaman juga berpotensi membuat orang tidak sensitif terhadap gejala kecemasan fizikal. Itu kerana persamaan antara kesan badan dari latihan, khususnya senaman intensiti tinggi, dan kegelisahan, termasuk sesak nafas, berdebar-debar jantung dan sesak dada. Juga, dengan mengurangkan denyut jantung asas, latihan mungkin menyebabkan isyarat a persekitaran fizikal dalaman yang lebih tenang ke otak.

Penting untuk diperhatikan bahawa sebahagian besar kajian meneliti kesan latihan secara terpisah dan tidak digabungkan dengan rawatan lain yang berkesan untuk kegelisahan dan kemurungan klinikal, seperti psikoterapi dan ubat-ubatan. Atas sebab yang sama, saya tidak mencadangkan senaman sebagai pengganti penjagaan kesihatan mental yang diperlukan untuk kemurungan atau kegelisahan, tetapi sebagai sebahagian daripadanya, dan untuk pencegahan.

Ramai orang telah membuat gimnasium luar semasa wabak tersebut. Richard Baker / Dalam Gambar menerusi Getty Images, CC BY-SA

Terdapat faedah lain selain kesan neurobiologi dari latihan. Semasa berjalan-jalan, seseorang mendapat lebih banyak pendedahan kepada cahaya matahari, udara segar dan alam. Salah seorang pesakit saya berteman dengan seorang jiran semasa berjalan-jalan biasa, menyebabkan taco biasa setiap hari Selasa dengan rakan baru itu. Saya telah membuat beberapa kawan hebat di gim tinju saya, yang bukan sahaja menjadi pendorong saya, tetapi juga jaringan sosial yang hebat. Seseorang mungkin memilih anjing sebagai pasangan mereka, dan yang lain mungkin bertemu dengan kencan baru, atau menikmati tenaga yang tinggi di gimnasium. Senaman juga dapat berfungsi sebagai latihan perhatian dan istirahat dari tekanan harian biasa, dan dari alat elektronik dan TV kami.

Dengan meningkatkan tahap tenaga dan kecergasan, senaman juga dapat dilakukan meningkatkan imej diri dan harga diri .

Kaedah praktikal untuk kehidupan yang sibuk

Oleh itu, bagaimana anda dapat meluangkan masa untuk bersenam, terutama dengan semua tuntutan wabak waktu tambahan, dan batasan yang dikenakan oleh wabak seperti akses terhad ke gim?

• Pilih sesuatu yang anda boleh sukai. Tidak semua daripada kita harus berjalan di atas treadmill (saya sebenarnya membencinya). Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Cuba pelbagai aktiviti dan lihat aktiviti yang lebih anda sukai: berlari, berjalan kaki, menari, berbasikal, berkayak, tinju, berat, berenang. Anda bahkan boleh memutar antara beberapa atau membuat perubahan musim untuk mengelakkan kebosanan. Ia tidak perlu disebut latihan. Apa sahaja yang menggembirakan hati anda, malah menari dengan iklan TV atau bermain dengan anak-anak.

• Gunakan tekanan rakan sebaya yang positif untuk keuntungan anda. Saya telah membuat pesanan berkumpulan untuk gim tinju kerana pada jam 5:30 petang, setelah seharian sibuk di klinik, saya mungkin menghadapi masalah mencari motivasi untuk pergi ke gim atau melakukan latihan dalam talian. Lebih mudah apabila rakan menghantar mesej yang mereka tuju dan memotivasi anda. Dan walaupun anda tidak merasa selesa pergi ke gim semasa pandemi, anda boleh menyertai latihan dalam talian bersama-sama.

• Jangan melihatnya sebagai semua atau tidak. Tidak semestinya perjalanan satu jam ke dan dari gim atau laluan berbasikal untuk bersenam selama satu jam berbanding tinggal di sofa. Saya selalu berkata kepada pesakit saya: "Satu langkah lebih baik daripada tidak ada, dan tiga jongkok lebih baik daripada tidak ada jongkok." Apabila kurang bermotivasi, atau pada mulanya, bersikap baik kepada diri sendiri. Lakukan sebanyak mungkin. Tiga minit menari dengan muzik kegemaran anda masih ada.

• Gabungkannya dengan aktiviti lain: berjalan kaki selama 15 minit ketika melalui telefon dengan rakan, walaupun di sekitar rumah, masih aktif.

• Ketika ragu-ragu atau rendah motivasi, tanyakan pada diri sendiri: "Kapan terakhir kali saya menyesal melakukannya?"

• Walaupun dapat membantu, latihan bukanlah strategi penurunan berat badan yang paling tinggi; diet adalah. Satu brownies besar mungkin lebih banyak kalori daripada satu jam berjalan. Jangan berhenti bersenam jika anda tidak menurunkan berat badan. Ia masih memberikan semua faedah yang telah kita bincangkan.

Walaupun anda tidak merasa cemas atau tertekan, tetap minum pil senaman. Gunakannya untuk melindungi otak anda.

Tentang Pengarang

Arash Javanbakht, Profesor Madya Psikiatri, Universiti Negeri Wayne

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan