Kembali ke Gim: Cara Mengelakkan Cedera

Kembali ke Gim: Cara Mengelakkan Cedera Selepas Lockdown
Kecederaan tendon dan otot adalah yang paling biasa.
DuxX / Shutterstock

Setelah berbulan-bulan di lockdown, gimnasium di England dibuka semula pada 12 April 2021. Banyak yang sudah bersemangat kembali dengan rancangan untuk kembali ke rutin kebiasaan lama mereka. Tetapi walaupun mungkin menggoda untuk kembali kepada apa yang biasa anda lakukan, ini boleh mengakibatkan kecederaan - itulah sebabnya lebih baik melatih diri selepas cuti berbulan-bulan.

Kecederaan berlaku ketika latihan beban melebihi toleransi tisu - jadi pada dasarnya, apabila anda melakukan lebih banyak perkara daripada kemampuan badan anda. Keletihan, kekuatan otot-tendon, gerakan pergerakan sendi, dan kecederaan sebelumnya pada tisu semuanya boleh meningkatkan kemungkinan mengalami kecederaan.

Kecederaan yang paling biasa berkaitan dengan beban latihan yang berlebihan adalah tendinopati dan ketegangan. Tendinopati menerangkan apabila tendon - tisu yang menghubungkan otot anda ke tulang anda - gagal diperbaiki dengan betul dari kerosakan sebelumnya. Tendinopati biasa berlaku di punggung, hamstring proksimal (paha) dan Achilles, sementara ketegangan otot yang paling biasa berlaku di bahu dan lutut. Tetapi memahami bagaimana tubuh kita berubah sebagai tindak balas kepada latihan dapat membantu kita mengurangkan risiko kecederaan ketika kita kembali ke gim.

Senaman memberi tekanan kepada badan kita. Oleh itu, sesi latihan “penggera"Pelbagai sistem badan (termasuk sistem rangka otot dan kardio-pernafasan), mengganggu keadaan normal badan. Sistem-sistem ini kemudiannya bertindak balas terhadap tekanan dengan mengembangkan daya tahan dan menyesuaikan diri melebihi kemampuannya sekarang - sering disebut sebagai superkompensasi. Pada dasarnya, proses ini membawa kita menjadi lebih kuat atau lebih sihat.

Yang penting, penyesuaian berlaku selepas latihan dan memerlukan masa. Sekiranya badan tidak terbiasa dengan jenis latihan atau belum cukup pulih dari sesi latihan sebelumnya, maka ini boleh mengakibatkan kecederaan atau penyakit. Inilah sebabnya mengapa penting untuk meningkatkan tekanan latihan secara beransur-ansur dari masa ke masa dan memastikan anda pulih dengan baik antara sesi latihan.

Penting juga untuk diingat bahawa setelah berehat lama, walaupun anda masih boleh melakukan latihan yang sama seperti sebelumnya, tekanan pada badan anda akan jauh lebih besar. Sebagai contoh, katakan anda dapat melakukan larian treadmill selama 20 minit pada 10km / jam sebelum penguncian dengan kadar denyutan jantung purata 125 denyutan seminit. Dengan bersemangat, anda melengkapkan jangka masa yang sama selepas penguncian - tetapi kadar denyutan jantung anda sekarang mengalahkan purata 160 denyutan seminit.

Ini menunjukkan kepada kita bahawa semasa beban latihan luaran (latihan, seperti yang dijelaskan dalam rancangan latihan anda) sama seperti sebelum tindak balas badan terhadap latihan, beban latihan dalaman jauh lebih besar. Dalam kes ini, kadar denyutan jantung yang lebih tinggi menunjukkan tekanan yang lebih besar pada sistem pernafasan kardio anda. Jadi, sesi yang sama menjadi lebih memenatkan.

Dan jika anda kurang bergerak sepanjang penguncian, kemungkinan kekuatan dan koordinasi anggota badan anda lebih rendah. Ini bermakna anda tidak dapat mengatasi kesan berlari, memberi tekanan yang lebih besar pada sendi, otot, dan tulang anda. Tanpa pemulihan yang lebih baik atau lebih lama, pengumpulan tekanan ini boleh menyebabkan kecederaan dalam beberapa minggu latihan.

Mengurangkan risiko

Untuk mengelakkan kecederaan biasa, pendekatan berhati-hati terhadap aktiviti berimpak tinggi seperti melompat mungkin bermanfaat, begitu juga dengan aktiviti yang memerlukan pemanjangan otot, seperti menurunkan berat badan. Walaupun aktiviti ini memberi manfaat kepada kesihatan otot dan rangka dan harus didorong untuk kebanyakan orang, mereka masih mencabar untuk melakukan dan anda harus meluangkan masa untuk mengembangkan teknik yang betul sebelum mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan latihan yang lebih kuat.

Berikut adalah beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan semasa anda kembali ke gim:

  • Pemanasan Pemanasan telah ditunjukkan secara konsisten meningkatkan prestasi dan mengurangkan kecederaan. Pemanasan yang baik harus menaikkan kadar degupan jantung anda secara berterusan dan menyiapkan badan anda untuk latihan yang akan anda laksanakan. Pertimbangkan untuk menyertakan latihan yang menggerakkan sendi kunci dan melibatkan kumpulan otot utama anda, seperti jongkok dan paru-paru dengan berat badan.

  • Pantau bagaimana latihan anda Memantau beban dalaman anda - tindak balas badan anda terhadap sesi latihan - adalah cara yang baik untuk membantu anda mengelakkan terlalu banyak melakukan. Anda boleh menggunakan penarafan skala yang dirasakan penggunaan (RPE), seperti Borg's Skala CR-10, yang mengukur penggunaan pada skala dari satu hingga sepuluh. Dengan cara ini anda dapat menilai keseluruhan latihan anda untuk aktiviti latihan yang berbeza untuk membantu anda menentukan seberapa keras anda telah berlatih.

  • Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) Senaman pendek dan sengit sangat popular dan boleh menjadi kaedah yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan. Semasa mereka intensiti tinggi, tempohnya juga rendah, jadi beban latihan keseluruhan biasanya diuruskan dengan mudah. Namun, pertimbangkan untuk memilih pilihan berimpak rendah pada mulanya (seperti berbasikal), kerana latihan intensiti tinggi - dan berimpak tinggi - dapat meningkatkan risiko kecederaan setelah beberapa waktu cuti.

  • Lakukan latihan kekuatan Melakukan latihan kekuatan, seperti mengangkat beban, dua hingga tiga kali setiap minggu dapat menyiapkan tisu kita untuk aktiviti yang lebih kompleks, serta mempunyai pelbagai manfaat kesihatan seperti meningkatkan kesihatan mental, mencegah terjadinya jatuh dan mengurangkan kematian.

Petua lain termasuk kekal terhidrasi, memakai pakaian dan kasut yang sesuai, dan mengambil masa yang cukup untuk pulih - dengan fokus pada tidur dan pemakanan yang baik. Strategi pemulihan seperti penggulungan busa, pakaian mampatan dan terapi air sejuk mungkin dapat membantu sesetengah orang, tetapi cara terbaik untuk pulih adalah dengan fokus pada tidur dan makan.

Sudah tentu, anda tidak boleh membiarkan risiko kecederaan membuat anda tidak bersenam. Melakukan perkara dengan perlahan pada mulanya akan memastikan anda tidak mungkin mengalami kecederaan. Yang paling penting, nikmati senaman, dan rutinkan rutin yang bermanfaat untuk gaya hidup anda.

Mengenai PengarangPerbualan

Matthew Wright, Pensyarah dalam Biomekanik dan Kekuatan dan Pengkondisian, Universiti Teesside; Mark Richardson, Pensyarah Kanan dalam Pemulihan Sukan, Universiti Teesside, dan Paul Chesterton, Profesor Madya, Terapi Sukan dan Pemulihan, Universiti Teesside

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
 


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Awak juga mungkin menyukai

VOICES INNERSELF

perkakas varius dengan pelekat DIY
Siapa yang Boleh Memperbaiki Hidup Anda?
by Marie T. Russell
Banyak dari kita dibesarkan di Fairy Tales ... di mana Putera Charming bergegas menyelamatkan, peri ...
pandangan lurus badan bahagian atas dengan sinar cahaya
Keajaiban dan Peninggalan menggunakan Perpaduan dengan Badan
by Ewald Kliegel
Tubuh kita seperti sebuah orkestra di mana organ-organ memainkan simfoni kehidupan dengan yang terbaik…
wajah singa memandang ke arah bintang
Minggu Semasa Horoskop: 2 - 8 Ogos 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini berdasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
bayangan seorang gadis yang tinggi di atas ayunan pada waktu senja menghadap tasik berkabus
Mengalami Makhluk Elemen: Kebenaran atau Fantasi?
by Thomas Datuk Bandar
Bagaimana anda mengalami makhluk unsur? Bolehkah anda secara sedar mewujudkannya? Dan bagaimana anda ...
sekumpulan orang yang menunggang jeram di rakit
Kekuatan Tanpa Kekuatan: Menunggang Rapid Kehidupan
by Barry Vissell
Apa yang benar-benar berkesan adalah untuk saya menerima kekuatan saya, ketidakberdayaan saya, yang benar-benar saya miliki ...
Pemerhatian Dari Nova Scotia Ke Florida Dan Kembali
Pemerhatian dari Nova Scotia ke Florida dan Kembali
by Robert Jennings, Innerself.com
Nova Scotia adalah wilayah Kanada sekitar 1,000,000 orang dan daerah kediaman kami di Florida mempunyai…
Cara Memastikan "Nasib" Adalah Di Seberang Anda
Cara Memastikan "Nasib" Adalah Di Seberang Anda
by Marie T. Russell
"Dia sangat bertuah! Dia selalu menang! Saya tidak bernasib baik!" Adakah pernyataan ini terdengar biasa? Adakah mereka ...
wajah wanita terapung di air
Bagaimana Mengembangkan Keberanian dan Melangkah Keluar dari Zon Selesa Anda
by Peter Ruppert
Keberanian bukanlah untuk merasa takut dalam menghadapi situasi yang menakutkan. Ini adalah kesediaan untuk bergerak ...

READ PALING

Mempunyai Keberanian Untuk Menghidupkan Hidup dan Meminta Apa Yang Anda Perlu Atau Ingin.
Mempunyai Keberanian Untuk Menghidupkan Hidup dan Meminta Apa Yang Anda Perlu Atau Ingin
by Amy Fish
Anda perlu mempunyai keberanian untuk menjalani kehidupan. Ini termasuk belajar untuk meminta apa yang anda perlukan atau…
Cara Hidup Di Pantai Berkaitan Dengan Kesihatan Yang Buruk
Cara Hidup Di Pantai Berkaitan Dengan Kesihatan Yang Buruk
by Jackie Cassell, Profesor Epidemiologi Penjagaan Primer, Perunding Kehormat dalam Kesihatan Awam, Brighton dan Sussex Medical School
Ekonomi yang tidak menentu di banyak bandar tepi pantai tradisional semakin merosot sejak…
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Dalam
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Dalam
by Glen Park
Tarian Flamenco sangat menggembirakan. Seorang penari flamenco yang baik memancarkan keyakinan diri yang luar biasa ...
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
by Susan Campbell, Ph.D.
Menurut kebanyakan perseorangan yang saya temui dalam perjalanan saya, keadaan temu janji yang biasa berlaku…
Apa Peranan Lelaki Pada Kempen Anti-Seksisme 1970-an Dapat Mengajar Kami Tentang Persetujuan
Apa Peranan Lelaki Pada Kempen Anti-Seksisme 1970-an Dapat Mengajar Kami Tentang Persetujuan
by Lucy Delap, Universiti Cambridge
Gerakan lelaki anti-seksis tahun 1970-an mempunyai infrastruktur majalah, persidangan, pusat lelaki…
Isu-isu yang paling umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Amanah
Isu-isu yang paling umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Amanah
by Sonja Grace
Ketika anda mengalami menjadi malaikat bumi, anda akan mengetahui bahawa jalan layanan penuh dengan…
gambar planet Musytari di kaki langit pantai lautan berbatu
Adakah Musytari adalah Planet Harapan atau Planet Ketidakpuasan?
by Steven Forrest dan Jeffrey Wolf Green
Dalam impian Amerika seperti yang sedang dilangsungkan, kami cuba melakukan dua perkara: menjana wang dan kehilangan…
Menulis surat dengan tangan adalah kaedah terbaik untuk belajar membaca
Menulis surat dengan tangan adalah kaedah terbaik untuk belajar membaca
by Jill Rosen, Universiti Johns Hopkins
Tulisan tangan membantu orang mempelajari kemahiran membaca dengan lebih pantas dan lebih baik daripada…

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.