Kembali ke Gim: Cara Mengelakkan Cedera

Kembali ke Gim: Cara Mengelakkan Cedera Selepas Lockdown
Kecederaan tendon dan otot adalah yang paling biasa.
DuxX / Shutterstock

Setelah berbulan-bulan di lockdown, gimnasium di England dibuka semula pada 12 April 2021. Banyak yang sudah bersemangat kembali dengan rancangan untuk kembali ke rutin kebiasaan lama mereka. Tetapi walaupun mungkin menggoda untuk kembali kepada apa yang biasa anda lakukan, ini boleh mengakibatkan kecederaan - itulah sebabnya lebih baik melatih diri selepas cuti berbulan-bulan.

Kecederaan berlaku ketika latihan beban melebihi toleransi tisu - jadi pada dasarnya, apabila anda melakukan lebih banyak perkara daripada kemampuan badan anda. Keletihan, kekuatan otot-tendon, gerakan pergerakan sendi, dan kecederaan sebelumnya pada tisu semuanya boleh meningkatkan kemungkinan mengalami kecederaan.

Kecederaan yang paling biasa berkaitan dengan beban latihan yang berlebihan adalah tendinopati dan ketegangan. Tendinopati menerangkan apabila tendon - tisu yang menghubungkan otot anda ke tulang anda - gagal diperbaiki dengan betul dari kerosakan sebelumnya. Tendinopati biasa berlaku di punggung, hamstring proksimal (paha) dan Achilles, sementara ketegangan otot yang paling biasa berlaku di bahu and lutut. Tetapi memahami bagaimana tubuh kita berubah sebagai tindak balas kepada latihan dapat membantu kita mengurangkan risiko kecederaan ketika kita kembali ke gim.

Senaman memberi tekanan kepada badan kita. Oleh itu, sesi latihan “penggera"Pelbagai sistem badan (termasuk sistem rangka otot dan kardio-pernafasan), mengganggu keadaan normal badan. Sistem-sistem ini kemudiannya bertindak balas terhadap tekanan dengan mengembangkan daya tahan dan menyesuaikan diri melebihi kemampuannya sekarang - sering disebut sebagai superkompensasi. Pada dasarnya, proses ini membawa kita menjadi lebih kuat atau lebih sihat.

Yang penting, penyesuaian berlaku selepas latihan dan memerlukan masa. Sekiranya badan tidak terbiasa dengan jenis latihan atau belum cukup pulih dari sesi latihan sebelumnya, maka ini boleh mengakibatkan kecederaan atau penyakit. Inilah sebabnya mengapa penting untuk meningkatkan tekanan latihan secara beransur-ansur dari masa ke masa dan memastikan anda pulih dengan baik antara sesi latihan.

Penting juga untuk diingat bahawa setelah berehat lama, walaupun anda masih boleh melakukan latihan yang sama seperti sebelumnya, tekanan pada badan anda akan jauh lebih besar. Sebagai contoh, katakan anda dapat melakukan larian treadmill selama 20 minit pada 10km / jam sebelum penguncian dengan kadar denyutan jantung purata 125 denyutan seminit. Dengan bersemangat, anda melengkapkan jangka masa yang sama selepas penguncian - tetapi kadar denyutan jantung anda sekarang mengalahkan purata 160 denyutan seminit.

Ini menunjukkan kepada kita bahawa semasa beban latihan luaran (latihan, seperti yang dijelaskan dalam rancangan latihan anda) sama seperti sebelum tindak balas badan terhadap latihan, beban latihan dalaman jauh lebih besar. Dalam kes ini, kadar denyutan jantung yang lebih tinggi menunjukkan tekanan yang lebih besar pada sistem pernafasan kardio anda. Jadi, sesi yang sama menjadi lebih memenatkan.

Dan jika anda kurang bergerak sepanjang penguncian, kemungkinan kekuatan dan koordinasi anggota badan anda lebih rendah. Ini bermakna anda tidak dapat mengatasi kesan berlari, memberi tekanan yang lebih besar pada sendi, otot, dan tulang anda. Tanpa pemulihan yang lebih baik atau lebih lama, pengumpulan tekanan ini boleh menyebabkan kecederaan dalam beberapa minggu latihan.

Mengurangkan risiko

Untuk mengelakkan kecederaan biasa, pendekatan berhati-hati terhadap aktiviti berimpak tinggi seperti melompat mungkin bermanfaat, begitu juga dengan aktiviti yang memerlukan pemanjangan otot, seperti menurunkan berat badan. Walaupun aktiviti ini memberi manfaat kepada kesihatan otot dan rangka dan harus didorong untuk kebanyakan orang, mereka masih mencabar untuk melakukan dan anda harus meluangkan masa untuk mengembangkan teknik yang betul sebelum mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan latihan yang lebih kuat.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Berikut adalah beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan semasa anda kembali ke gim:

  • Pemanasan Pemanasan telah ditunjukkan secara konsisten meningkatkan prestasi and mengurangkan kecederaan. Pemanasan yang baik harus menaikkan kadar degupan jantung anda secara berterusan dan menyiapkan badan anda untuk latihan yang akan anda laksanakan. Pertimbangkan untuk menyertakan latihan yang menggerakkan sendi kunci dan melibatkan kumpulan otot utama anda, seperti jongkok dan paru-paru dengan berat badan.

  • Pantau bagaimana latihan anda Memantau beban dalaman anda - tindak balas badan anda terhadap sesi latihan - adalah cara yang baik untuk membantu anda mengelakkan terlalu banyak melakukan. Anda boleh menggunakan penarafan skala yang dirasakan penggunaan (RPE), seperti Borg's Skala CR-10, yang mengukur penggunaan pada skala dari satu hingga sepuluh. Dengan cara ini anda dapat menilai keseluruhan latihan anda untuk aktiviti latihan yang berbeza untuk membantu anda menentukan seberapa keras anda telah berlatih.

  • Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) Senaman pendek dan sengit sangat popular dan boleh menjadi kaedah yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan. Semasa mereka intensiti tinggi, tempohnya juga rendah, jadi beban latihan keseluruhan biasanya diuruskan dengan mudah. Namun, pertimbangkan untuk memilih pilihan berimpak rendah pada mulanya (seperti berbasikal), kerana latihan intensiti tinggi - dan berimpak tinggi - dapat meningkatkan risiko kecederaan setelah beberapa waktu cuti.

  • Lakukan latihan kekuatan Melakukan latihan kekuatan, seperti mengangkat beban, dua hingga tiga kali setiap minggu dapat menyiapkan tisu kita untuk aktiviti yang lebih kompleks, serta mempunyai pelbagai manfaat kesihatan seperti meningkatkan kesihatan mental, mencegah terjadinya jatuh dan mengurangkan kematian.

Petua lain termasuk kekal terhidrasi, memakai pakaian dan kasut yang sesuai, dan mengambil masa yang cukup untuk pulih - dengan fokus pada tidur dan pemakanan yang baik. Strategi pemulihan seperti penggulungan busa, pakaian mampatan dan terapi air sejuk mungkin dapat membantu sesetengah orang, tetapi cara terbaik untuk pulih adalah dengan fokus pada tidur dan makan.

Sudah tentu, anda tidak boleh membiarkan risiko kecederaan membuat anda tidak bersenam. Melakukan perkara dengan perlahan pada mulanya akan memastikan anda tidak mungkin mengalami kecederaan. Yang paling penting, nikmati senaman, dan rutinkan rutin yang bermanfaat untuk gaya hidup anda.

Mengenai PengarangPerbualan

Matthew Wright, Pensyarah dalam Biomekanik dan Kekuatan dan Pengkondisian, Universiti Teesside; Mark Richardson, Pensyarah Kanan dalam Pemulihan Sukan, Universiti Teesside, dan Paul Chesterton, Profesor Madya, Terapi Sukan dan Pemulihan, Universiti Teesside

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
 

Awak juga mungkin menyukai

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

READ PALING

menyebarkan penyakit di rumah 11 26
Sebab Rumah Kami Menjadi Titik Panas COVID
by Becky Tunstall
Semasa berada di rumah melindungi ramai daripada kita daripada dijangkiti COVID di tempat kerja, di sekolah, di kedai atau…
Sindrom kematian bayi mengejut 11 17
Cara Melindungi Bayi Anda Daripada Sindrom Kematian Bayi Mengejut
by Rachel Moon
Setiap tahun, kira-kira 3,400 bayi AS mati secara tiba-tiba dan tidak dijangka semasa tidur, menurut…
bagaimana untuk mengetahui jika sesuatu yang benar 11 30
3 Soalan untuk Ditanya Sama ada Sesuatu Itu Benar
by Bob Britten
Kebenaran boleh menjadi sukar untuk ditentukan. Setiap mesej yang anda baca, lihat atau dengar datang dari suatu tempat dan…
Bagaimana Budaya Memaklumkan Emosi yang Anda Rasa Kepada Muzik
Bagaimana Budaya Memaklumkan Emosi yang Anda Rasa Kepada Muzik
by George Athanasopoulos dan Imre Lahdelma
Saya telah menjalankan penyelidikan di lokasi seperti Papua New Guinea, Jepun dan Greece. Yang benar adalah…
minyak pati dan bunga
Menggunakan Minyak Pati dan Mengoptimumkan Badan-Minda-Roh Kita
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, BSc
Minyak pati mempunyai pelbagai kegunaan, dari halus dan kosmetik kepada psiko-emosi dan…
sihir dan amerika 11 15
Apa yang Diceritakan oleh Mitos Yunani Tentang Ilmu Sihir Moden
by Joel Christensen
Tinggal di North Shore di Boston pada musim luruh membawa perubahan indah daun dan…
tradisi natal dijelaskan 11 30
Bagaimana Krismas Menjadi Tradisi Cuti Amerika
by Thomas Adam
Setiap musim, perayaan Krismas mempunyai pemimpin agama dan konservatif secara terbuka…
faedah berjalan ke belakang 11 30
Berjalan Undur Mempunyai Faedah Kesihatan Yang Mengejutkan
by izf/Shutterstock Jack McNamara
Salah satu faedah yang paling dikaji dengan berjalan ke belakang ialah meningkatkan kestabilan dan keseimbangan.…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.