Kecederaan tendon dan otot adalah yang paling biasa. DuxX / Shutterstock

Setelah berbulan-bulan di lockdown, gimnasium di England dibuka semula pada 12 April 2021. Banyak yang sudah bersemangat kembali dengan rancangan untuk kembali ke rutin kebiasaan lama mereka. Tetapi walaupun mungkin menggoda untuk kembali kepada apa yang biasa anda lakukan, ini boleh mengakibatkan kecederaan - itulah sebabnya lebih baik melatih diri selepas cuti berbulan-bulan.

Kecederaan berlaku ketika latihan beban melebihi toleransi tisu - jadi pada dasarnya, apabila anda melakukan lebih banyak perkara daripada kemampuan badan anda. Keletihan, kekuatan otot-tendon, gerakan pergerakan sendi, dan kecederaan sebelumnya pada tisu semuanya boleh meningkatkan kemungkinan mengalami kecederaan.

Kecederaan yang paling biasa berkaitan dengan beban latihan yang berlebihan adalah tendinopati dan ketegangan. Tendinopati menerangkan apabila tendon - tisu yang menghubungkan otot anda ke tulang anda - gagal diperbaiki dengan betul dari kerosakan sebelumnya. Tendinopati biasa berlaku di punggung, hamstring proksimal (paha) dan Achilles, sementara ketegangan otot yang paling biasa berlaku di bahu and lutut. Tetapi memahami bagaimana tubuh kita berubah sebagai tindak balas kepada latihan dapat membantu kita mengurangkan risiko kecederaan ketika kita kembali ke gim.

Senaman memberi tekanan kepada badan kita. Oleh itu, sesi latihan “penggera"Pelbagai sistem badan (termasuk sistem rangka otot dan kardio-pernafasan), mengganggu keadaan normal badan. Sistem-sistem ini kemudiannya bertindak balas terhadap tekanan dengan mengembangkan daya tahan dan menyesuaikan diri melebihi kemampuannya sekarang - sering disebut sebagai superkompensasi. Pada dasarnya, proses ini membawa kita menjadi lebih kuat atau lebih sihat.

Yang penting, penyesuaian berlaku selepas latihan dan memerlukan masa. Sekiranya badan tidak terbiasa dengan jenis latihan atau belum cukup pulih dari sesi latihan sebelumnya, maka ini boleh mengakibatkan kecederaan atau penyakit. Inilah sebabnya mengapa penting untuk meningkatkan tekanan latihan secara beransur-ansur dari masa ke masa dan memastikan anda pulih dengan baik antara sesi latihan.

Penting juga untuk diingat bahawa setelah berehat lama, walaupun anda masih boleh melakukan latihan yang sama seperti sebelumnya, tekanan pada badan anda akan jauh lebih besar. Sebagai contoh, katakan anda dapat melakukan larian treadmill selama 20 minit pada 10km / jam sebelum penguncian dengan kadar denyutan jantung purata 125 denyutan seminit. Dengan bersemangat, anda melengkapkan jangka masa yang sama selepas penguncian - tetapi kadar denyutan jantung anda sekarang mengalahkan purata 160 denyutan seminit.

Ini menunjukkan kepada kita bahawa semasa beban latihan luaran (latihan, seperti yang dijelaskan dalam rancangan latihan anda) sama seperti sebelum tindak balas badan terhadap latihan, beban latihan dalaman jauh lebih besar. Dalam kes ini, kadar denyutan jantung yang lebih tinggi menunjukkan tekanan yang lebih besar pada sistem pernafasan kardio anda. Jadi, sesi yang sama menjadi lebih memenatkan.

Dan jika anda kurang bergerak sepanjang penguncian, kemungkinan kekuatan dan koordinasi anggota badan anda lebih rendah. Ini bermakna anda tidak dapat mengatasi kesan berlari, memberi tekanan yang lebih besar pada sendi, otot, dan tulang anda. Tanpa pemulihan yang lebih baik atau lebih lama, pengumpulan tekanan ini boleh menyebabkan kecederaan dalam beberapa minggu latihan.

Mengurangkan risiko

Untuk mengelakkan kecederaan biasa, pendekatan berhati-hati terhadap aktiviti berimpak tinggi seperti melompat mungkin bermanfaat, begitu juga dengan aktiviti yang memerlukan pemanjangan otot, seperti menurunkan berat badan. Walaupun aktiviti ini memberi manfaat kepada kesihatan otot dan rangka dan harus didorong untuk kebanyakan orang, mereka masih mencabar untuk melakukan dan anda harus meluangkan masa untuk mengembangkan teknik yang betul sebelum mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan latihan yang lebih kuat.

Berikut adalah beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan semasa anda kembali ke gim:

• Pemanasan Pemanasan telah ditunjukkan secara konsisten meningkatkan prestasi and mengurangkan kecederaan. Pemanasan yang baik harus menaikkan kadar degupan jantung anda secara berterusan dan menyiapkan badan anda untuk latihan yang akan anda laksanakan. Pertimbangkan untuk menyertakan latihan yang menggerakkan sendi kunci dan melibatkan kumpulan otot utama anda, seperti jongkok dan paru-paru dengan berat badan.

• Pantau bagaimana latihan anda Memantau beban dalaman anda - tindak balas badan anda terhadap sesi latihan - adalah cara yang baik untuk membantu anda mengelakkan terlalu banyak melakukan. Anda boleh menggunakan penarafan skala yang dirasakan penggunaan (RPE), seperti Borg's Skala CR-10, yang mengukur penggunaan pada skala dari satu hingga sepuluh. Dengan cara ini anda dapat menilai keseluruhan latihan anda untuk aktiviti latihan yang berbeza untuk membantu anda menentukan seberapa keras anda telah berlatih.

• Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) Senaman pendek dan sengit sangat popular dan boleh menjadi kaedah yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan. Semasa mereka intensiti tinggi, tempohnya juga rendah, jadi beban latihan keseluruhan biasanya diuruskan dengan mudah. Namun, pertimbangkan untuk memilih pilihan berimpak rendah pada mulanya (seperti berbasikal), kerana latihan intensiti tinggi - dan berimpak tinggi - dapat meningkatkan risiko kecederaan setelah beberapa waktu cuti.

• Lakukan latihan kekuatan Melakukan latihan kekuatan, seperti mengangkat beban, dua hingga tiga kali setiap minggu dapat menyiapkan tisu kita untuk aktiviti yang lebih kompleks, serta mempunyai pelbagai manfaat kesihatan seperti meningkatkan kesihatan mental, mencegah terjadinya jatuh dan mengurangkan kematian.

Petua lain termasuk kekal terhidrasi, memakai pakaian dan kasut yang sesuai, dan mengambil masa yang cukup untuk pulih - dengan fokus pada tidur dan pemakanan yang baik. Strategi pemulihan seperti penggulungan busa, pakaian mampatan dan terapi air sejuk mungkin dapat membantu sesetengah orang, tetapi cara terbaik untuk pulih adalah dengan fokus pada tidur dan makan.

Sudah tentu, anda tidak boleh membiarkan risiko kecederaan membuat anda tidak bersenam. Melakukan perkara dengan perlahan pada mulanya akan memastikan anda tidak mungkin mengalami kecederaan. Yang paling penting, nikmati senaman, dan rutinkan rutin yang bermanfaat untuk gaya hidup anda.

Mengenai Pengarang

Matthew Wright, Pensyarah dalam Biomekanik dan Kekuatan dan Pengkondisian, Universiti Teesside; Mark Richardson, Pensyarah Kanan dalam Pemulihan Sukan, Universiti Teesside, dan Paul Chesterton, Profesor Madya, Terapi Sukan dan Pemulihan, Universiti Teesside

Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.