Cara Mengurangkan Risiko Kematian Pramatang

mengapa latihan rintangan 3 2
Adalah penting untuk melakukan latihan rintangan bersama-sama jenis senaman lain. Leszek Glasner/ Shutterstock

Terdapat bukti lama bahawa senaman aerobik sederhana (berfikir berjalan, berlari, atau berbasikal) adalah baik untuk kesihatan dan kesejahteraan sepanjang hayat anda. Penyelidikan juga menunjukkan kita lebih aktif cenderung untuk hidup lebih lama, lebih sihat dengan kadar penyakit yang lebih rendah - termasuk kanser, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Tetapi bagaimana dengan senaman rintangan - seperti mengangkat berat? Walaupun dianggap senaman seperti ini mungkin juga baik untuk kesihatan dan umur panjang, kurang bukti wujud yang menunjukkan manfaatnya. Tetapi kajian baru-baru ini kini menunjukkan bahawa 30-90 minit latihan rintangan seminggu sudah cukup untuk berpotensi mengurangkan risiko kematian pramatang daripada semua sebab sebanyak 10%-20%.

Pasukan penyelidik dari tiga universiti di Jepun menjalankan meta-analisis - bermakna mereka mengumpulkan data daripada 16 kajian berasingan yang melihat umur panjang, risiko penyakit dan senaman rintangan. Ini membolehkan mereka melihat berpuluh-puluh ribu peserta secara keseluruhannya.

Mereka mendapati bahawa 30-90 minit senaman rintangan setiap minggu adalah optimum untuk mengurangkan risiko keseluruhan kematian akibat semua sebab. Lebih menarik lagi, mereka juga mendapati dengan kerap melakukan lebih daripada tiga jam latihan kekuatan setiap minggu sebenarnya boleh meningkatkan risiko kematian pramatang sebanyak kira-kira 10%.

Mereka juga mendapati bahawa jumlah masa optimum menghabiskan latihan rintangan berbeza-beza apabila ia datang untuk mencegah penyakit yang berbeza. Sebagai contoh, sementara 40-60 minit latihan kekuatan setiap minggu adalah optimum untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, risiko diabetes terus menurun semakin banyak masa seseorang menghabiskan latihan rintangan setiap minggu. Walau bagaimanapun, latihan rintangan ditunjukkan tidak mempunyai kesan ke atas risiko beberapa jenis kanser tertentu, seperti usus, buah pinggang atau pankreas.

Penemuan kajian ini sebahagian besarnya selari dengan apa yang telah disyorkan oleh NHS. Menurut mereka, orang dewasa berumur 19 hingga 64 tahun harus berhasrat untuk melakukannya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk memberi manfaat kepada kesihatan mereka secara keseluruhan. Tetapi memandangkan garis panduan kesihatan awam selalunya merupakan kompromi antara perkara yang optimum untuk dilakukan dan perkara yang orang tidak akan ditangguhkan, adalah menjanjikan untuk melihat bahawa jumlah latihan kekuatan yang optimum setiap minggu untuk memberi manfaat kepada kesihatan sangat mencerminkan garis panduan semasa.

Terdapat beberapa batasan dengan kajian ini. Walaupun bilangan orang yang dikumpulkan di seluruh kajian adalah besar, bilangan kajian yang sebenarnya termasuk dalam analisis masih agak kecil. Para peserta kajian juga terutamanya Amerika Utara atau Eropah barat - jadi penemuan mungkin tidak begitu relevan untuk orang yang mempunyai latar belakang etnik yang berbeza. Batasan lain ialah kebanyakan kajian yang termasuk dalam analisis bergantung pada soal selidik kumpulan besar orang yang bertanya tentang tabiat senaman mereka. Masalahnya ialah orang mungkin terlalu menilai atau berbohong tentang jumlah senaman yang sebenarnya mereka lakukan.

Latihan yang optimum

Latihan kekuatan adalah baik untuk kesihatan keseluruhan anda dalam lebih banyak cara daripada yang anda jangkakan.

Selain yang jelas - ia menjadikan anda lebih kuat, sebagai contoh - penyelidik mula mengetahui lebih lanjut tentang peranan hormon dan sel tertentu yang dikeluarkan semasa latihan rintangan dalam badan kita.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Sebagai contoh, myokines adalah hormon yang dilepaskan oleh otot kita sebagai tindak balas kepada semua jenis rangsangan - termasuk senaman. Beredar di seluruh badan, myokines mampu mengawal metabolisme, serta fungsi hati, otak dan buah pinggang. Satu myokine khusus yang saya telah menghabiskan kerjaya belajar ialah myostatin. Sedangkan kita tahu itu ia mengawal saiz otot, terdapat pelbagai bukti baharu yang turut mempengaruhinya metabolisme and pertumbuhan sel lemak – yang semuanya memainkan peranan dalam membantu kita kekal sihat dan hidup lebih lama.

Penyelidikan juga menunjukkan kepada kita bahawa senaman tahan membebaskan serpihan sel kecil daripada sel otot kita yang dipanggil "vesikel ekstraselular". Ini membolehkan tisu otot kita berkomunikasi dengan lebih baik antara satu sama lain. Walaupun kita tidak tahu sepenuhnya apa yang mereka lakukan, kita tahu bahawa mereka membawa RNA (molekul serupa dengan DNA), protein dan juga mitokondria (yang membantu menukar makanan kepada tenaga yang boleh digunakan oleh sel kita) daripada sel ke sel. Jadi, walaupun kita masih belum faham sepenuhnya tentang fungsinya, ini hanyalah satu lagi peringatan tentang pengaruh otot kita terhadap banyak aspek kesihatan dan fungsi badan kita.

Walau bagaimanapun, pengarang kajian baru-baru ini hanya melihat hubungan antara latihan kekuatan dan umur panjang. Ini bermakna mereka tidak melihat mengapa ia mempunyai kesan perlindungan – dan mengapa lebih daripada tiga jam latihan kekuatan setiap minggu juga dikaitkan dengan risiko kematian pramatang yang lebih besar. Walaupun kita mungkin boleh membuat spekulasi tentang mengapa latihan kekuatan mempunyai kesan perlindungan ini berdasarkan apa yang telah ditunjukkan oleh penyelidikan lain, lebih banyak kajian susulan akan diperlukan yang benar-benar berusaha untuk meneroka soalan ini.

Tetapi walaupun kajian ini telah menunjukkan latihan kekuatan bermanfaat untuk mencegah kematian pramatang daripada banyak penyakit berbahaya, itu tidak bermakna anda hanya perlu melatih kekuatan. Adalah penting untuk melakukan senaman aerobik intensiti sederhana (seperti berjalan, berjoging atau berbasikal) hampir setiap hari dalam seminggu untuk mengoptimumkan peluang anda untuk menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat.Perbualan

Tentang Pengarang

Bradley Elliott, Pensyarah Kanan Fisiologi, Universiti Westminster

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_fitness

Artikel Lebih Banyak Daripada Pengarang Ini

Awak juga mungkin menyukai

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

READ PALING

menambah baik topeng pembedahan 8 27
Bagaimana Untuk Meningkatkan Keberkesanan Topeng Pembedahan
by Universiti Michigan
Mengubah suai topeng pembedahan dengan gelang getah boleh meningkatkan pengedap pelindungnya terhadap zarah…
ronald reagan 8 27
Hutang Pinjaman Pelajar Adalah Keganasan Amerika Dilahirkan oleh Ronald Reagan
by Thom Hartmann
Memaafkan hutang pelajar bukanlah satu tamparan kepada sesiapa; ia membetulkan kesalahan moral yang ditimpakan kepada berjuta-juta…
seorang wanita mendaki gunung, tergantung di udara
Tapi Kami Takut...
by Rabbi Wayne Dosick
Jadi mengapa kita tidak melakukannya? Mengapa kita tidak mencapai apa yang kita inginkan? Mengapa kita tidak berusaha untuk...
jepun mampan 8 21
Bagaimana Berabad-abad Pengasingan Diri Mengubah Jepun menjadi Masyarakat Mampan
by Hiroko Oe
Pada permulaan tahun 1600-an, pemerintah Jepun takut bahawa agama Kristian – yang baru-baru ini…
Kesedaran: Gerbang kepada Otak yang Lebih Sihat dan Lebih Luas
Kesedaran: Gerbang kepada Otak yang Lebih Sihat dan Lebih Luas
by Ora Nadrich
Walaupun otak itu misteri, perhatian, saya percaya, boleh membantu kita mengetahui lebih lanjut mengenainya dan…
sifat buruk manusia 8 25
Fitrah Manusia Boleh Mengelak Orang Daripada Perkara Baru Dan Yang Boleh Membutakan Mereka Daripada Ancaman Novel
by Sam Hunter dan Gina Scott Ligon
Terdapat pepatah tentera bahawa jeneral sentiasa berperang dalam peperangan terakhir. Ia adalah manusia semula jadi…
kecekapan penyejukan 8 27
Adakah Mematikan Penyaman Udara Apabila Anda Tiada di Rumah Sebenarnya Menjimatkan Tenaga?
by Aisling Pigott et al
Orang ramai mahu kekal selesa tanpa membazir tenaga dan wang. Mungkin rumah tangga anda telah bergaduh…
seorang lelaki dengan beg galas berdiri di hadapan batu dan batu
Laluan Cinta Diri Bukan untuk Mereka yang Lemah Hati
by Sarah Cinta McCoy
Sejujurnya, jalan Cinta Diri bukanlah untuk mereka yang lemah hati. Tiada destinasi atau penghujung…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.