Inilah cara untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman hujung minggu anda. photobyphotoboy/ Shutterstock
Kebanyakan kita tahu kita perlu lebih banyak bersenam. Namun mencari masa untuk bersenam selalunya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Bagi kebanyakan orang, satu-satunya masa yang kita perlu bersenam adalah pada hujung minggu.
Berita baiknya ialah apa yang dipanggil "pejuang hujung minggu” (orang yang hanya bersenam dua hari seminggu) masih boleh menghargai manfaat kesihatan yang diperoleh daripada senaman yang kerap, walaupun senaman mereka hanya bersesak-sesak pada hujung minggu. Tetapi adalah penting untuk memastikan anda melakukan jenis latihan yang betul untuk mendapatkan faedah yang paling banyak daripada sesi latihan ini.
Latihan kardio atau rintangan?
Terdapat dua jenis senaman utama yang perlu dilakukan oleh setiap orang.
Yang pertama ialah kardio, yang sudah tentu merujuk kepada latihan aerobik - seperti berjalan, berjoging atau berbasikal. Cardio sangat bagus untuk mencegah dan juga merawat beberapa keadaan kesihatan kronik, seperti hipertensi, diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.
Yang kedua ialah senaman rintangan, yang melibatkan apa-apa aktiviti di mana badan atau kumpulan otot tertentu diperlukan untuk bertindak melawan daya luar - seperti angkat berat atau pilates. Latihan rintangan adalah baik untuk kesihatan tulang, dan boleh meningkatkan kekuatan, saiz atau daya tahan otot. Ia juga melambatkan kadar kehilangan tulang dan otot semasa penuaan. Latihan rintangan juga boleh menjadi bagus untuk mengawal berat badan, tekanan darah dan diabetes jenis 2.
Memandangkan kedua-dua jenis senaman ini mempunyai faedah yang berbeza, adalah penting untuk melakukan gabungan kedua-duanya untuk kesihatan dan kecergasan yang baik. Tetapi dengan hanya banyak masa pada hujung minggu, idea untuk memasukkan kedua-duanya kelihatan agak menakutkan.
Untuk senaman kardio, HIIT (latihan selang intensiti tinggi) amat sesuai untuk senaman pahlawan hujung minggu. HIIT menghasilkan faedah yang serupa kepada kesihatan kardiovaskular sebagai jogging selama 30 minit – tetapi dalam masa yang lebih singkat. Kajian telah menunjukkan melakukan empat hingga tujuh serangan senaman sengit selama satu minit, diikuti dengan rehat 60-75 saat, boleh meningkatkan kecergasan dan kesejahteraan. Jadi secara teori, sekurang-kurangnya lapan minit HIIT boleh memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular anda.
Tetapi untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada sesi anda, adalah penting untuk melakukan HIIT anda bersama-sama latihan rintangan.
Terdapat dua jenis latihan rintangan yang utama. Jenis pertama ialah latihan berbilang sendi (seperti squats atau bench press), yang berkesan untuk meningkatkan kekuatan. Latihan sendi tunggal (seperti bicep curl) adalah lebih berkesan apabila cuba meningkatkan saiz kumpulan otot tertentu.
Latihan yang anda lakukan sebahagian besarnya bergantung pada matlamat anda. Jika kehilangan lemak adalah matlamat anda, maka senaman berbilang sendi mungkin adalah yang terbaik membakar lebih banyak kalori kerana mereka menggunakan lebih banyak otot.
Begitu juga, perintah senaman adalah penting. Jika meningkatkan saiz otot adalah matlamat anda, maka melakukan senaman sendi tunggal sebelum latihan berbilang sendi yang menggunakan kumpulan otot yang serupa boleh menghalang kemajuan anda. Jika anda ingin membina kekuatan, susunan latihan anda nampaknya tidak penting.
Untuk kesihatan dan kecergasan am, menggabungkan senaman bahagian atas dan bawah badan yang menyasarkan kumpulan otot utama (dada, bahu, belakang, pinggul, kaki, lengan dan teras) adalah yang terbaik. Bagi setiap kumpulan otot, bertujuan untuk melakukan lapan hingga 12 ulangan daripada senaman antara satu dan tiga set, berehat selama dua hingga tiga minit antara set dan latihan. Anda harus menyasarkan untuk mengangkat beban yang mencabar (tetapi tidak terlalu mencabar) untuk julat ulangan sasaran.
Jika anda ingin menjimatkan lebih banyak masa di gim, cuba “superset”. Lakukan senaman yang dipilih untuk lapan hingga 12 ulangan, kemudian pergi terus ke latihan kedua anda. Rehat selama satu hingga dua minit selepas itu, sebelum mengulangi set anda yang tinggal. Kaedah ini berkesan apabila kedua-dua latihan menyasarkan kumpulan otot yang berbeza.
Mereka bentuk senaman anda
Cara anda menyusun latihan hujung minggu anda sebahagian besarnya bergantung kepada pilihan anda, matlamat anda dan berapa banyak masa yang anda ada. Tidak kira apa yang anda lakukan, pastikan anda memasukkan a pemanasan dinamik yang baik untuk mengelakkan kecederaan.
Jika tumpuan anda adalah untuk meningkatkan atau mengekalkan kesihatan dan kecergasan umum anda, kemudian campurkan. Anda mungkin ingin menyertakan latihan HIIT untuk kardio diikuti dengan campuran latihan rintangan yang memfokuskan pada bahagian atas badan pada hari pertama anda. Keesokan harinya anda mungkin ingin memulakan dengan beberapa kardio berterusan berimpak rendah (seperti menunggang basikal) diikuti dengan beberapa latihan rintangan badan yang lebih rendah. Setiap minggu cuba perkenalkan beberapa latihan baharu atau tukar latihan setiap minggu – seperti menggunakan variasi jongkong yang berbeza (seperti jongkong barbel seminggu kemudian jongkong sumo seterusnya).
Jika anda merasa sukar untuk memasukkan semuanya ke dalam satu sesi kemudian sebarkannya sepanjang hari. Cuba berjalan-jalan, berjoging atau berbasikal pada waktu pagi kemudian fokus pada latihan rintangan pada waktu siang. Adalah penting untuk mencari sesuatu yang sesuai untuk anda dan sesuai dengan gaya hidup anda untuk menjadikan senaman ini menjadi tabiat sepanjang hayat.
Untuk kehilangan lemak, HIIT telah dicadangkan sebagai peluru ajaib. Tetapi ingat bahawa meningkatkan jisim otot anda membawa kepada kadar metabolisme rehat yang lebih tinggi, bermakna anda membakar lebih banyak kalori semasa rehat. Jadi pastikan anda menyertakan senaman berbilang sendi yang besar yang menyasarkan lebih banyak otot, seperti mencangkung atau bench press untuk meningkatkan kehilangan lemak.
Sudah tentu, lebih banyak senaman yang anda boleh lakukan sepanjang minggu anda, lebih banyak manfaat kesihatan yang mungkin anda dapati. Hanya pastikan bahawa apabila anda melakukan senaman anda, anda hanya melakukan sebanyak yang boleh dikendalikan oleh badan anda untuk mengelakkan kecederaan - dan pastikan anda memanaskan badan dengan secukupnya.
Mengenai Pengarang
Michael Graham, Pensyarah Kanan dalam Sukan dan Sains Senaman, Universiti Teesside and Jonathan Taylor, Pensyarah Kanan Sukan dan Senaman, Universiti Teesside
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
