Berjalan kaki tidak memerlukan sebarang peralatan khas atau keahlian gim, dan yang paling penting, ia adalah percuma sepenuhnya. Bagi kebanyakan kita, berjalan adalah sesuatu yang kita lakukan secara automatik. Ia tidak memerlukan usaha sedar, jadi ramai di antara kita gagal mengingati kebaikan berjalan untuk kesihatan. Tetapi apa yang berlaku jika kita berhenti berjalan dengan juruterbang automatik dan mula mencabar otak dan badan kita dengan berjalan ke belakang? Perubahan arah ini bukan sahaja menuntut lebih perhatian kita, tetapi ia juga boleh membawa manfaat kesihatan tambahan.
Aktiviti fizikal tidak perlu rumit. Sama ada anda sentiasa aktif atau tidak, walaupun berjalan pantas sepuluh minit setiap hari boleh memberikan pelbagai manfaat kesihatan dan boleh dikira dalam jumlah minimum yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. 150 minit aktiviti aerobik seminggu.
Namun berjalan adalah lebih rumit daripada yang kita sedari. Kekal tegak memerlukan penyelarasan antara visual kita, vestibular (sensasi yang dikaitkan dengan pergerakan seperti berpusing, berputar atau bergerak pantas) dan sistem proprioceptive (kesedaran tentang di mana badan kita berada di angkasa). Apabila kita berjalan ke belakang, otak kita mengambil masa yang lebih lama untuk memproses tuntutan tambahan untuk menyelaraskan sistem ini. Walau bagaimanapun, tahap cabaran yang meningkat ini membawa peningkatan manfaat kesihatan.
Salah satu faedah yang paling dikaji dengan berjalan mundur ialah meningkatkan kestabilan dan keseimbangan. Berjalan ke belakang boleh meningkatkan gaya berjalan ke hadapan (cara seseorang berjalan) dan mengimbangi orang dewasa yang sihat dan mereka yang mempunyai osteoarthritis lutut. Berjalan ke belakang menyebabkan kita mengambil langkah yang lebih pendek dan lebih kerap, yang membawa kepada daya tahan otot yang lebih baik untuk otot bahagian bawah kaki sambil mengurangkan beban pada sendi kita.
Menambah perubahan dalam kecenderungan atau penurunan juga boleh mengubah julat pergerakan untuk sendi dan otot, menawarkan kelegaan kesakitan untuk keadaan seperti plantar fasciitis – salah satu punca paling biasa sakit tumit.
Perubahan postur yang disebabkan oleh berjalan ke belakang juga menggunakan lebih banyak otot yang menyokong tulang belakang lumbar kita - mencadangkan berjalan ke belakang boleh menjadi senaman yang sangat bermanfaat untuk orang yang mempunyai sakit belakang bawah kronik.
Berjalan ke belakang bahkan telah digunakan untuk mengenal pasti dan merawat keseimbangan dan kelajuan berjalan pada pesakit dengan keadaan neurologi atau mengikut strok kronik.
Tetapi faedah menukar arah bukan sekadar terapeutik - minat dalam pergerakan ke belakang telah menyebabkan penyelidik menemui pelbagai faedah lain.
Walaupun berjalan biasa boleh membantu kita mengekalkan berat badan yang sihat, berjalan ke belakang mungkin lebih berkesan. Perbelanjaan tenaga apabila berjalan ke belakang adalah hampir 40% lebih tinggi daripada berjalan pada kelajuan yang sama ke hadapan (6.0 Mets berbanding 4.3 Mets - satu setara metabolik (Met) ialah jumlah oksigen yang digunakan semasa duduk berehat), dengan satu kajian menunjukkan pengurangan dalam lemak badan untuk wanita yang menamatkan program latihan berjalan atau menjalankan enam minggu ke belakang.
Apabila kita menjadi yakin dengan perjalanan ke belakang, maju ke larian boleh meningkatkan lagi tuntutan. Walaupun sering dikaji sebagai alat pemulihan, larian ke belakang meningkatkan kekuatan otot penting yang terlibat meluruskan lutut, yang bukan sahaja membawa kepada pencegahan kecederaan tetapi juga keupayaan kita untuk menjana kuasa dan prestasi sukan.
Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel
Larian ke belakang yang berterusan mengurangkan tenaga yang kita keluarkan apabila kita berlari ke hadapan. Ini penambahbaikan dalam menjalankan ekonomi malah bermanfaat untuk pelari berpengalaman dengan teknik larian yang sudah menjimatkan.
Jika berjalan ke belakang kelihatan terlalu mudah, tetapi had ruang menjejaskan keupayaan anda untuk berlari ke belakang, cara lain untuk meningkatkan lagi cabaran adalah dengan mula menyeret berat. Meningkatkan beban keseluruhan meningkatkan pengambilan otot ekstensor lutut sambil meletakkan permintaan berat pada jantung dan paru-paru anda dalam masa yang singkat.
Memuatkan kereta luncur dan menyeretnya ke belakang membawa risiko kecederaan yang rendah, kerana hasil yang paling mungkin jika kita terlalu letih ialah kereta luncur itu tidak akan bergerak. Tetapi dengan berat yang lebih ringan, senaman jenis ini boleh menghasilkan tahap rintangan yang sesuai untuk merangsang yang ketara peningkatan dalam kuasa anggota bawah, dengan menyeret berat sekurang-kurangnya 10% daripada jumlah berat badan yang membawa kepada peningkatan masa pecut di kalangan atlet muda.
Bagaimana untuk bermula
Berjalan ke belakang adalah mudah, tetapi itu tidak bermakna ia mudah. Jadi, bagaimana anda boleh menambah berjalan ke belakang ke dalam rejimen senaman anda?
Apabila berjalan ke belakang, kita lebih berkemungkinan terlepas melihat halangan dan bahaya yang mungkin kita rempuh atau terjatuh, jadi demi keselamatan, sebaiknya mulakan di dalam rumah supaya anda tidak akan merempuh seseorang atau di luar di flat, kawasan lapang.
Tahan keinginan untuk membengkokkan badan anda dan lihat ke atas bahu anda. Pastikan kepala dan dada anda tegak sambil menjangkau ke belakang dengan ibu jari kaki anda untuk setiap langkah, berguling melalui kaki dari jari kaki ke tumit.
Sebaik sahaja anda menjadi lebih yakin berjalan ke belakang, anda boleh mula mempercepatkan dan juga beralih ke treadmill, pastikan anda menggunakan rel panduan apabila perlu. Jika menggunakan pemberat, mulakan ringan. Fokus pada beberapa set dan bukannya jarak yang berpanjangan, dan ingat untuk mengekalkan integriti teknik anda tidak lebih daripada jarak 20 meter untuk bermula.
Tentang Pengarang
Jack McNamara, Pensyarah Fisiologi Senaman Klinikal, University of East London
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
