Sesetengah penyelidikan mencadangkan fasa luteal mungkin optimum untuk mengangkat berat. Tujuh Puluh Empat/ Shutterstock
Jika anda seorang yang kerap mengalami haid, anda mungkin sudah biasa dengan berapa banyak tahap tenaga anda boleh berubah sepanjang kitaran anda hasil daripada turun naik hormon. Ini bukan sahaja kadangkala menjadikan tugas harian yang paling mudah mencabar, malah ia boleh menyukarkan lagi untuk kekal bermotivasi untuk kekal cergas dan berpegang pada rutin senaman biasa anda, terutamanya apabila melihat penurunan dalam prestasi anda.
Kitaran anda
Kitaran haid boleh dibahagikan kepada empat fasa: haid, folikel, luteal dan pra-haid. Kepekatan hormon seks estrogen dan progesteron berubah dalam setiap fasa.
Semasa fasa haid (haid anda), estrogen dan progesteron berada pada tahap paling rendah. Tetapi apabila anda bergerak ke fasa folikel, estrogen mula meningkat. Dalam fasa luteal, yang serta-merta mengikuti, kepekatan progesteron juga mula meningkat. Kedua-dua hormon mencapai kemuncak mereka berhampiran penghujung fasa luteal, sebelum turun secara mendadak semasa fasa pra-haid (hari 25-28 kitaran purata).
Kepekatan hormon berubah dalam setiap fasa pada kitaran anda. Dan Gordon, Pengarang disediakan
Penyelidikan menunjukkan bahawa terima kasih kepada hormon ini, fasa tertentu kitaran haid anda dioptimumkan untuk pelbagai jenis senaman.
Sebagai contoh, fasa luteal mungkin masa yang sesuai untuk latihan kekuatan terima kasih kepada rangsangan dalam kedua-dua estrogen dan progesteron. Penyelidikan menunjukkan terdapat peningkatan yang ketara dalam kekuatan and ketahanan semasa fasa ini. Penggunaan tenaga (kalori dibakar) dan pengambilan tenaga juga lebih besar semasa fasa luteal, di samping sedikit penurunan dalam berat badan. Anda juga mungkin mencari anda rasa lebih bertenaga dan mampu bersenam semasa fasa ini. Kepekatan hormon dalam fasa luteal mungkin juga menggalakkan tahap terbesar perubahan otot.
Fasa folikular juga menunjukkan beberapa peningkatan dalam kekuatan, perbelanjaan tenaga dan pengambilan tenaga - walaupun lebih kecil.
Tetapi apabila progesteron dan estrogen berada pada tahap paling rendah semasa tempoh anda (fasa haid), anda mungkin akan melihat lebih sedikit perubahan apabila ia datang kepada membina otot. Terdapat juga peluang yang lebih besar untuk anda rasa penat disebabkan tahap hormon yang rendah, di samping kehilangan darah haid. Ini mungkin masa yang baik untuk mempertimbangkan untuk melaraskan latihan anda, memfokuskan pada latihan intensiti rendah (seperti yoga) dan mengutamakan pemulihan anda.
Jadi berdasarkan cara hormon berubah semasa setiap fasa kitaran haid, jika anda ingin meningkatkan kekuatan dan kecergasan, anda mungkin ingin merancang senaman anda yang paling sengit untuk fasa folikel dan luteal untuk mencapai keuntungan terbesar.
Terlalu baik untuk menjadi kenyataan?
Ini semua kelihatan hebat, dan anda mungkin tertanya-tanya mengapa lebih ramai wanita tidak mengikuti trend ini. Tetapi jawapannya adalah bahawa semuanya mungkin terlalu baik untuk menjadi kenyataan.
Walaupun respons yang dilaporkan berlaku, sebenarnya mempraktikkan semua ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Pertama, kebanyakan kajian tentang kesan kitaran haid terhadap kecergasan menganggap kitaran mempunyai corak tetap selama 28 hari. Tetapi 46% wanita mempunyai panjang kitaran yang turun naik sekitar tujuh hari – dengan 20% lagi menunjukkan turun naik sehingga 14 hari. Ini bermakna kitaran biasa berbeza untuk setiap orang.
Andaian utama kedua ialah tindak balas progesteron dan estrogen, yang mendorong perubahan dalam kecergasan adalah malar. Tetapi ini selalunya tidak berlaku, kerana kedua-dua estrogen dan progesteron mempamerkan variasi yang besar kedua-dua antara kitaran dan setiap orang. Sesetengah wanita juga boleh kekurangan estrogen dan progesteron disebabkan oleh keadaan kesihatan tertentu. Respons ini menyukarkan untuk menjejaki fasa kitaran dengan tepat melalui pemantauan hormon sahaja - dan menjadikan penyegerakan dengan tepat juga sangat sukar.
Jadi walaupun idea menyegerakkan kitaran haid anda dengan senaman anda kelihatan logik, hasil yang dilihat setiap orang mungkin berbeza-beza. Tetapi jika anda ingin mencubanya, apl pengesan haid – di samping penggunaan jalur ujian ovulasi dan pemantauan suhu – boleh membantu memberi anda idea yang baik tentang tahap kitaran haid anda.
Tentang Pengarang
Dan Gordon, Profesor Madya: Fisiologi Senaman Kardiorespiratori, Anglia Ruskin University; Chloe Perancis, Calon PhD dalam Sukan dan Sains Senaman, Anglia Ruskin University, dan Jonathan Melville, Calon PhD dalam Sukan dan Sains Senaman, Anglia Ruskin University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
