Para penyelidik telah lama mengetahui bahawa duduk di meja anda berjam-jam adalah tabiat yang tidak sihat. Morsa Images/Digital Vision melalui Getty Images

Untuk mengurangkan kesan kesihatan yang berbahaya akibat duduk, ambil lima minit berjalan kaki ringan setiap setengah jam. Itulah penemuan utama satu kajian baru yang saya dan rakan sekerja saya diterbitkan dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman.

Kami meminta 11 orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua yang sihat untuk duduk di makmal kami selama lapan jam - mewakili hari kerja standard - sepanjang lima hari yang berasingan. Pada satu daripada hari tersebut, peserta duduk selama lapan jam dengan hanya berehat sebentar untuk menggunakan bilik mandi. Pada hari-hari lain, kami menguji beberapa strategi berbeza untuk memecahkan duduk seseorang dengan berjalan ringan. Sebagai contoh, pada satu hari, peserta berjalan selama satu minit setiap setengah jam. Pada hari lain, mereka berjalan selama lima minit setiap jam.

Matlamat kami adalah untuk mencari sekurang-kurangnya jumlah berjalan kaki yang boleh dilakukan untuk mengimbangi kesan kesihatan yang berbahaya akibat duduk. Khususnya, kami mengukur perubahan dalam paras gula darah dan tekanan darah, dua perkara penting faktor risiko penyakit jantung.

Kami mendapati bahawa berjalan kaki ringan selama lima minit setiap setengah jam adalah satu-satunya strategi yang mengurangkan paras gula darah dengan ketara berbanding dengan duduk sepanjang hari. Khususnya, berjalan kaki selama lima minit setiap setengah jam mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan hampir 60%.

Strategi itu juga mengurangkan tekanan darah sebanyak empat hingga lima mata berbanding dengan duduk sepanjang hari. Tetapi berjalan lebih pendek dan kurang kerap meningkatkan tekanan darah juga. Walaupun hanya berjalan kaki ringan selama satu minit setiap jam mengurangkan tekanan darah sebanyak lima mata.

Selain manfaat kesihatan fizikal, terdapat juga manfaat kesihatan mental untuk rehat berjalan. Semasa kajian, kami meminta peserta menilai keadaan mental mereka dengan menggunakan soal selidik. Kami mendapati bahawa berbanding dengan duduk sepanjang hari, berjalan kaki ringan selama lima minit setiap setengah jam mengurangkan rasa keletihan, meletakkan peserta dalam mood yang lebih baik dan membantu mereka berasa lebih bertenaga. Kami juga mendapati bahawa walaupun berjalan hanya sekali setiap jam sudah cukup untuk meningkatkan mood dan mengurangkan rasa letih.

Bersama-sama dengan berjalan kaki yang singkat dan kerap, berjalan kaki yang panjang setiap hari boleh menambahkan tahun kepada hidup anda.

Mengapa ia penting?

Orang yang duduk selama berjam-jam menghidap penyakit kronik termasuk diabetes, penyakit jantung, demensia dan beberapa jenis kanser pada kadar yang jauh lebih tinggi daripada orang yang bergerak sepanjang hari mereka. Gaya hidup yang tidak aktif juga meletakkan orang pada risiko yang lebih besar kematian awal. Tetapi hanya bersenam setiap hari mungkin tidak akan berubah kesan kesihatan yang berbahaya daripada duduk.

Oleh kerana kemajuan teknologi, jumlah masa orang dewasa di negara perindustrian seperti AS menghabiskan masa duduk telah lama terus meningkat selama beberapa dekad. Ramai orang dewasa kini menghabiskan sebahagian besar hari mereka dengan duduk. Masalah ini semakin teruk sejak permulaan wabak COVID-19. Dengan penghijrahan ke tempat kerja yang lebih jauh, orang ramai kurang cenderung untuk keluar dari rumah pada hari ini. Jadi jelaslah bahawa strategi diperlukan untuk memerangi masalah kesihatan awam abad ke-21 yang semakin meningkat.

Garis panduan semasa mengesyorkannya orang dewasa harus “kurang duduk, lebih banyak bergerak.” Tetapi pengesyoran ini tidak memberikan sebarang nasihat atau strategi khusus tentang kekerapan dan tempoh untuk bergerak.

Kerja kami menyediakan strategi yang mudah dan berpatutan: Berjalan kaki ringan selama lima minit setiap setengah jam. Jika anda mempunyai pekerjaan atau gaya hidup yang anda perlu duduk untuk tempoh yang lama, perubahan tingkah laku yang satu ini boleh mengurangkan risiko kesihatan anda daripada duduk.

Kajian kami juga menawarkan panduan yang jelas kepada majikan tentang cara mempromosikan tempat kerja yang lebih sihat. Walaupun ia mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, mengambil rehat berjalan secara tetap sebenarnya boleh membantu pekerja menjadi lebih produktif daripada bekerja tanpa henti.

Apa yang masih belum diketahui

Kajian kami tertumpu terutamanya pada mengambil rehat berjalan secara tetap pada intensiti cahaya. Beberapa strategi berjalan kaki – contohnya, berjalan kaki ringan selama satu minit setiap jam – tidak menurunkan paras gula dalam darah. Kami tidak tahu sama ada berjalan kaki yang lebih ketat akan memberikan manfaat kesihatan pada dos ini.

Apa yang akan datang

Kami sedang menguji lebih 25 strategi berbeza untuk mengimbangi kemudaratan kesihatan akibat duduk berpanjangan. Ramai orang dewasa mempunyai pekerjaan, seperti memandu trak atau teksi, di mana mereka tidak boleh berjalan setiap setengah jam. Mencari strategi alternatif yang menghasilkan hasil yang setanding boleh memberi orang ramai beberapa pilihan yang berbeza dan akhirnya membolehkan orang ramai memilih strategi yang paling sesuai untuk mereka dan gaya hidup mereka.

Tentang Pengarang

Keith Diaz, Profesor Madya Perubatan Tingkah Laku, Universiti Columbia

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan