mengubah rutin kecergasan 1 20
 Foto oleh Cliff Booth/Pexels, CC BY

Orang yang meminta nasihat senaman biasanya mencari jawapan yang mudah. Lakukan ini atas itu. Lakukan ini banyak perkara itu, selama ini. Dapatkan keuntungan ini. Pada hakikatnya, perkara tidak pernah semudah itu.

Itu sudah tentu benar untuk soalan lama tentang berapa kerap seseorang harus menukar rutin senaman seseorang. Malangnya, tiada kajian tunggal yang direka bentuk sempurna yang menjawab soalan ini dengan tepat; banyak bergantung pada perkara seperti tahap kecergasan anda, matlamat anda dan cara anda berlatih.

Tetapi jika anda berfikir untuk mengubah rutin anda, berikut ialah beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan.

Lebihan beban progresif dan pulangan yang semakin berkurangan

Tanggapan anda harus mencampuradukkan rutin senaman anda mungkin datang daripada konsep bebanan yang progresif (di mana anda memerlukan rangsangan untuk mendapatkan penambahbaikan yang berterusan) dan prinsip pulangan yang semakin berkurangan (di mana semakin berpengalaman anda dalam sesuatu, semakin kurang anda maju dengan sesuatu yang diberikan. rangsangan).

Satu cara orang cuba untuk memasukkan prinsip ini ke dalam latihan adalah melalui sesuatu yang dipanggil "periodisasi".


grafik langganan dalaman


Di situlah anda memanipulasi aspek tertentu program latihan, seperti jumlah senaman, intensiti dan kekerapan.

Model periodisasi biasanya mengekalkan pemilihan senaman yang konsisten untuk tempoh masa yang ditetapkan, biasanya program lapan hingga 12 minggu.

Dua model periodisasi utama adalah linear dan beralun. Periodisasi linear melibatkan peningkatan beransur-ansur pembolehubah. Sebagai contoh, sepanjang program lapan minggu, beban mungkin menjadi lebih berat tetapi jumlah set atau wakil yang anda lakukan menjadi lebih rendah.

Periodisasi beralun melibatkan memanipulasi pembolehubah yang berbeza (biasanya isipadu dan intensiti) pada hari yang berbeza. Jadi, pada hari Isnin anda mungkin melakukan beberapa angkat berat, kemudian tumpuan hari Selasa adalah pada ulangan yang lebih tinggi, kemudian mempunyai keutamaan letupan atau kelajuan untuk hari berikutnya.

Penyelidikan menunjukkan program berkala nampaknya Mengalahkan rakan sejawatan mereka yang tidak berkala, dengan Tiada beza antara model beralun dan linear.

Walaupun anda tidak sengaja melakukan rancangan berkala, kebanyakan program senaman biasanya berpanjangan lapan hingga 12 minggu dan menggabungkan beberapa perkembangan linear standard yang dinyatakan di atas.

Ia bergantung pada matlamat anda

Bagaimana pula dengan mencampurkan latihan sebenar sendiri? Penyelidikan telah menunjukkan orang mendapat keuntungan perbandingan or lebih kekuatan dan saiz otot apabila mereka memilih pemilihan senaman berubah-ubah berbanding pemilihan senaman tetap.

Pemilihan senaman boleh ubah ialah tempat anda tidak selalu menggunakan senaman yang sama untuk kumpulan otot yang sama. Sebagai contoh, anda mungkin bertukar-tukar antara jongkong, dan tekan kaki pada sesi seterusnya. Sebagai alternatif, pemilihan tetap bermakna untuk tempoh program anda, anda kekal dengan senaman yang sama (katakan, mencangkung).

Dan menggunakan pilihan yang pelbagai boleh bertambah baik motivasi.

Sebaliknya, pusingan latihan yang berlebihan nampaknya mempunyai a pengaruh negatif pada keuntungan otot.

Apabila ia datang kepadanya, banyak pergerakan adalah berasaskan kemahiran; dengan tidak banyak berlatih, anda mungkin tidak maju secepat itu. Ini mungkin hanya terpakai untuk latihan berbilang sendi yang kompleks seperti yang dilakukan dengan barbel (berbanding dengan, katakan, mesin gim).

Adakah ini penting? Jika anda mempunyai matlamat yang berkaitan dengan prestasi untuk menaikkan jumlah tertentu, atau sesuatu yang serupa, maka mungkin ia berlaku. Tetapi jika anda berlatih untuk kesihatan dan kesejahteraan, ia mungkin bukan faktor untuk anda.

Bagaimana dengan berlari?

Ramai di antara kita menjalankan gelung yang sama, pada kadar yang sama, selama berminggu-minggu dan bertahun-tahun. Adakah itu masalah?

Sesetengah penyelidik mengesyorkan meningkatkan rangsangan latihan anda selepas itu enam bulan ketahanan bersenam, kerana kebanyakan manfaat berlaku antara tiga dan enam bulan, kemudian cenderung ke dataran tinggi tanpa mengubah rejim latihan.

Tetapi adakah ia cukup untuk kesihatan? Cadangan aktiviti fizikal negara semasa kami jangan sebut keperluan untuk maju atau mengubah senaman. Mereka hanya menyatakan jumlah, intensiti, dan jenis senaman untuk manfaat kesihatan. Bersenam untuk prestasi atau penambahbaikan berterusan nampaknya cerita yang berbeza.

Jika memikirkan berapa kerap kita perlu menukar senaman kita, pertimbangkan masa yang diperlukan untuk badan menyesuaikan diri selepas senaman.

Penyelidikan telah menunjukkan pertumbuhan otot boleh berlaku seawal tiga minggu ke dalam program latihan rintangan dan dataran tinggi di lebih kurang tiga bulan pada orang yang tidak terlatih sebelum ini.

Penyesuaian kepada kecergasan kardiovaskular boleh berlaku seawal lebih kurang seminggu ke dalam program latihan tetapi telah ditunjukkan dataran tinggi dalam tempoh tiga minggu jika tiada beban progresif tambahan dikenakan.

Walaupun mengikuti program aerobik jangka panjang yang progresif, pengukuran kecergasan kardiovaskular cenderung dataran tinggi sekitar sembilan bulan ke dalam latihan.

Lakukan apa yang anda suka dan boleh berpegang kepada

Jadi apa yang kita buat dengan semua bukti di atas?

Penyesuaian berlaku dengan cepat, tetapi juga dataran tinggi dengan cepat tanpa rangsangan berterusan.

Walaupun begitu, kita semua mempunyai "siling" penyesuaian, di luar itu ia akan memerlukan usaha yang besar untuk maju.

Ini berbalik kepada prinsip pulangan yang semakin berkurangan, di mana semakin banyak anda berlatih, semakin kurang kemampuan anda untuk bertambah baik.

Semua perkara yang dipertimbangkan, pendekatan tradisional menukar program anda setiap 12 minggu sebenarnya mungkin masuk akal untuk mengelakkan dataran tinggi. Walau bagaimanapun, tidak ada peraturan yang keras dan pantas tentang kekerapan anda perlu mencampurkannya.

Mungkin pendekatan terbaik ialah melakukan perkara yang paling mungkin anda lakukan dan perkara yang paling anda sukai.

Lagipun, anda tidak boleh mendapat keuntungan jika anda tidak benar-benar melakukan kerja.Perbualan

Mengenai Pengarang

Mandy Hagstrom, Pensyarah Kanan, Fisiologi Senaman. Pengarah Pengajaran dan Pendidikan, Pusat Pengajian Sains Kesihatan, UNSW Sydney and Mitchell Gibbs, Pensyarah, Fisiologi Senaman, Pusat Pengajian Sains Kesihatan, UNSW Sydney

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan