Diet tinggi dalam makanan yang manis, berlemak dan diproses dikaitkan dengan kemurungan dan kesihatan otak yang lemah. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Nutrien diet adalah penting untuk struktur dan fungsi otak, jadi mereka mempunyai kesan yang mendalam terhadap kesihatan mental. Semakin semakin badan penyelidikan yang mantap mata kepada kesan buruk diet yang tidak sihat dan kekurangan zat makanan, dan nilai perlindungan pemakanan yang sihat - bersama-sama dengan pilih suplemen pemakanan seperti yang dikehendaki - untuk mengekalkan dan meningkatkan kesihatan mental.

Sastera penyelidikan mencadangkan peningkatan diet dan campur tangan nutrisi dapat membantu mengurangkan risiko, atau bahkan menangkap perkembangan, gangguan psikiatri tertentu. Kajian klinikal menyokong penggunaan nutrien tertentu, yang mempengaruhi pelbagai aktiviti neurokimia yang bermanfaat untuk merawat gangguan mental, sebagai makanan tambahan perubatan.

Bukti dari penyelidikan klinikal menyokong penggunaan beberapa ubat pemakanan untuk gangguan psikiatri tertentu: asid lemak omega-3; N-asetil cysteine ​​(NAC); S-adenosil methionine (SAMe); zink; magnesium; vitamin D; dan vitamin B (termasuk asid folik). Sebatian semula jadi lain seperti asid amino, antioksidan berasaskan tumbuhan dan mikrobiotik (berasal dari makanan yang ditapai atau sintesis makmal) juga diketahui mempengaruhi kesihatan otak.

Ketika sesetengah bukti menyokong sebatian semula jadi sebagai mempunyai kesan kimia-modulasi otak, atau yang mempunyai peranan dalam merawat gangguan mental tertentu, kita tidak boleh pada masa ini menamakan makanan tertentu adalah berkesan untuk rawatan penyakit mental. Nasihat pemakanan terbaik pada ketika ini adalah untuk memupuk diet Wholefood yang belum diproses, dengan penggunaan preskriptif bijak nutrien (jika diperlukan) berdasarkan nasihat daripada profesional kesihatan yang berkelayakan.

Sementara itu, terdapat tujuh nutrien penting yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan otak, dan makanan yang terdapat di dalamnya.

1. Omega-3

Lemak tak tepu (khususnya asid lemak omega-3) mempunyai peranan penting dalam mengekalkan struktur dan fungsi neuron yang betul, serta dalam memodulasi aspek kritikal jalur keradangan dalam badan. Mengambil suplemen omega-3 nampak bermanfaat untuk menangani gejala kemurungan, kemurungan bipolar dan gangguan tekanan selepas trauma. Dan ia berpotensi membantu mengelakkan psikosis.

Lemak Omega-3 boleh didapati dalam kacang-kacangan, biji dan tiram, walaupun jumlah tertinggi terdapat dalam ikan berminyak seperti ikan sardin, ikan salmon (terutama ikan salmon), ikan bilis dan makarel. Kerana paras merkuri yang lebih tinggi, ikan yang lebih besar, seperti makarel, harus dimakan secara sederhana.

2. Vitamin B dan folat

Kami memerlukan vitamin B untuk pelbagai proses selular dan metabolik, dan mereka mempunyai peranan penting dalam pengeluaran pelbagai bahan kimia otak. Kekurangan Folat (B9) telah dilaporkan dalam masyarakat yang tertekan dan di kalangan orang-orang yang bertindak balas dengan tidak baik untuk antidepresan.

Beberapa kajian telah menilai kesan antidepresan asid folik (bentuk sintetik folat) dengan ubat antidepresan. Ada yang menunjukkan hasil yang positif dalam meningkatkan sama ada kadar tindak balas antidepresan atau permulaan tindak balas terhadap ubat-ubatan ini.

Folat didapati dengan banyak sayur-sayuran hijau, legum, biji-bijian, ragi dan kacang. Buah-buahan yang tidak diproses, telur, keju, tenusu, biji-bijian dan kacang-kacangan, secara umum, kaya dengan vitamin B. Jika anda akan mengambil makanan tambahan, anda dinasihatkan untuk mengambil vitamin B bersama-sama mereka mempunyai kesan sinergi.

3. Asid amino

Asam amino adalah blok bangunan untuk mewujudkan protein, dari mana litar otak dan bahan kimia otak terbentuk. Sesetengah asid amino adalah bahan kimia pemodulasi mood; Contohnya, tryptophan diperlukan untuk membuat serotonin. Satu lagi contoh ialah sistein, asid amino berasaskan sulfur yang boleh ditukar kepada glutation - antioksidan yang paling kuat badan.

Apabila diberikan sebagai suplemen, satu bentuk asid amino yang dikenali sebagai N-asetil sistein (NAC) ditukar kepada glutation dalam badan. Kami ada bukti bahawa ia membantu dalam kemurungan bipolar, skizofrenia, trichotillomania dan tingkah laku kompulsif dan ketagihan yang lain. Satu lagi nutrien asid amino yang dikenali sebagai S-adenosil methionine (SAMe) mempunyai ciri-ciri antidepresan.

Asid amino terdapat dalam sebarang sumber protein, terutama daging, makanan laut, telur, kacang dan kekacang.

4. Mineral

Mineral, terutamanya zink, magnesium dan besi, mempunyai peranan penting dalam fungsi neurologi.

Zink merupakan elemen surih banyak, terlibat dalam banyak tindak balas kimia otak. Ia juga merupakan elemen utama yang menyokong fungsi imun yang betul. Kekurangan telah dikaitkan untuk meningkatkan gejala kemurungan dan ada bukti yang muncul untuk suplemen zink dalam meningkatkan mood tertekan, terutamanya di samping antidepresan.

Magnesium juga terlibat dalam banyak reaksi kimia otak dan kekurangan telah dikaitkan kepada gejala depresi dan kecemasan. Besi terlibat dalam banyak aktiviti neurologi dan kekurangan dikaitkan dengan kebimbangan dan gejala depresi serta masalah perkembangan. Ini, sebahagiannya, kerana peranannya dalam mengangkut oksigen ke otak.

Zink berlimpah dalam daging tanpa lemak, tiram, bijirin penuh, biji labu dan kacang, manakala magnesium kaya dengan kacang, kacang tanah, biji-bijian, sayur-sayuran berdaun dan soya. Besi berlaku dalam jumlah yang lebih tinggi dalam daging yang tidak diproses dan daging organ, seperti hati, dan dalam jumlah sederhana dalam bijirin, kacang dan sayur-sayuran berdaun, seperti bayam.

5. Vitamin D

Vitamin D adalah sebatian lemak yang sangat penting untuk pembangunan otak kerana ia adalah untuk perkembangan tulang. Data mencadangkan tahap ibu yang rendah vitamin D adalah terlibat dalam risiko skizofrenia, dan kekurangan dikaitkan dengan peningkatan simptom kemurungan. Tetapi ada sedikit bukti untuk menyokong penggunaan vitamin D tambahan untuk mencegah kemurungan.

Vitamin D boleh disintesis melalui cahaya matahari: 15 minit sehari pada kulit antara 10am dan 3pm pada musim panas, walaupun pastikan anda mendapatkan nasihat kesihatan profesional mengenai masalah kanser kulit. Selain cahaya matahari, vitamin D juga boleh didapati di ikan berminyak, cendawan UVB yang terdedah dan susu yang diperkaya.

6. Antioxidants berasaskan tumbuhan

Peningkatan tekanan oksidatif dan kerosakan pada sel-sel otak telah berlaku dikaitkan dengan pelbagai gangguan mental, Termasuk kemurungan dan demensia. sebatian antioksidan (seperti "polyphenols", yang terdapat dalam buah-buahan dan herba tertentu) boleh "menyerap" radikal bebas yang merosakkan sel-sel untuk menyediakan cara semulajadi untuk memerangi pengoksidaan yang berlebihan.

Mengambil sebatian antioksidan semulajadi melalui diet anda adalah lebih baik daripada mengambil suplemen dos sintetik vitamin A, C atau E, kerana sistem oksidatif adalah halus dan lebihannya mungkin berbahaya.

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi sebatian antioksidan dalam jumlah yang banyak, terutamanya beri hitam, blueberries, raspberi dan berry goji; anggur; mangga dan manggis; bawang; bawang putih; kale; serta teh hijau dan hitam; pelbagai teh herba; dan kopi.

7. Mikrobiotik

penyelidikan menunjukkan hubungan antara bakteria dalam keberanian dan kesihatan otak kita, yang boleh menjejaskan kesihatan mental. Apabila komposisi mikrobiota usus kurang optimum, ia boleh menyebabkan tindak balas keradangan itu boleh memberi kesan negatif sistem saraf dan fungsi otak.

Persekitaran mikrofloral yang seimbang disokong oleh diet yang kaya dengan makanan yang menyuburkan bakteria yang bermanfaat dan mengurangkan spesies mikrob yang berbahaya, seperti Helicobacter pylori. Mikrofora yang bermanfaat boleh disokong dengan memakan makanan yang difermentasi seperti tempe, sauerkraut, kefir dan yoghurt, dan juga makanan kaya pectin seperti kulit buah.

Apa sekarang?

Diet tinggi dalam makanan yang manis, berlemak dan diproses dikaitkan dengan kemurungan dan kesihatan otak yang lemah. Walaupun suplemen nutrien boleh memainkan peranan dalam mengekalkan fungsi otak yang betul dan merawat penyakit psikiatri tertentu, nutrien harus, pada mulanya, dimakan sebagai sebahagian daripada diet makanan seimbang seimbang.

Terdapat bukti penyelidikan yang mencukupi untuk menunjukkan pentingnya nutrien untuk kesihatan mental dan fizikal. A perbincangan tentang diet dan pemakanan sepatutnya menjadi titik permulaan dalam perbualan mengenai kesihatan mental, sama seperti kesihatan fizikal.

Tentang Pengarang

Jerome Sarris, Felo Penyelidik Kanan, Universiti Melbourne. Dia memiliki minat khusus dalam penelitian kecemasan dan gangguan mood yang berkaitan dengan psikofarmakologi nutraseutikal, dan dalam penyelidikan Perubatan Pelengkap dan Integratif. Dia mempunyai 95 penerbitan (penulis pertama / ke-1 atau Senior pada lebih dari 2% penerbitan), dan telah menerbitkan banyak jurnal psikiatri, psikofarmakologi, dan pemakanan / produk semula jadi yang terkenal.

Dr Drew Ramsey menyumbang kepada artikel ini.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Tempah berkaitan:

at

Terima kasih kerana melawat InnerSelf.com, mana ada 20,000 + rencana mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baharu dan Kemungkinan Baharu." Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Langgan kepada Majalah InnerSelf, diterbitkan setiap minggu, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. lahirnya Magazine telah diterbitkan sejak tahun 1985.