Asas makanan anda pada makanan segar, tidak seluruhnya, bukan makanan yang dibungkus. dari www.shutterstock.com 

Mengetahui apa yang membuat diet sihat boleh menjadi benar-benar mengelirukan. Cara baru dan pembaikan pantas muncul setiap minggu. Pada masa yang sama, kebangkitan koki selebriti dan memasak TV - sementara diingini menghiburkan - telah membuat persiapan makanan seolah-olah rumit dan sering tidak dapat dicapai.

Secara mengejutkan 95% of Aussies jangan makan sayur-sayuran yang mencukupi. Veggies mengandungi serat dan mikronutrien yang penting untuk usus, otak, jantung dan kesihatan kulit, jadi mereka harus membuat asas makanan paling banyak. Dan dengan sengaja memikirkan cara untuk memasukkan lebih banyak sayuran mungkin bermakna anda akan makan lebih sedikit makanan olahan yang boleh menjadi garam yang tinggi, lemak tidak sihat dan gula tersembunyi.

Apabila datang kepada daging, anda tidak perlu kehilangan semuanya. Anda harus bermatlamat sekali atau dua kali dalam seminggu dalam servis yang lebih kecil, membeli kualiti terbaik yang anda mampu dan tidak membuang-buang makanan.

Isi peti sejuk dan pantri anda dengan makanan yang tidak diproses dan bukan produk. Ini membantu mengelakkan tambahan gula dan garam, yang sering tersembunyi dalam produk yang diproses dengan senarai ramuan panjang dan kompleks.

Dan anda harus cuba makan dengan orang lain. Dengan mematikan telefon dan makan dengan orang lain, kami lebih cenderung untuk perlahan makan kami dan memberi masa perut dan otak kita untuk menyegerakkan sama ada kita penuh atau tidak. Oleh itu, kami berkemungkinan kurang berkhidmat, kurang makan dan membazirkan kurang.

Sepanjang hari kita memerlukan gabungan serat dan protein yang baik untuk tenaga dan untuk memastikan kita penuh. Ini anda resipi adalah cepat, mudah dan fleksibel - jadi jangan ragu untuk menggantikan bahan untuk orang yang anda sayangi. Akhirnya, makanan ini menyimpan dengan baik. Oleh itu, anda boleh memasak sekali dan makan untuk minggu depan, pembungkusan hidangan untuk sekolah atau kerja.

sarapan

Oat utuh adalah sumber serat, protein dan tenaga yang berterusan - dan buah segar memberikan rasa tanpa menambah gula.

Mudah Bircher melakukan tiga cara

MASA PENYEDIAAN: 10 MINUTES, MASA CHILLING PLUS

PERKHIDMATAN: 2

Cawan 1 (90 g) seluruh gulung yang digulung

1?2 cawan (125 ml) susu (susu keseluruhan atau badam kedua-duanya bagus)

1?2 cawan (140 g) yogurt Yunani atau kosong

Campurkan semua bahan dalam mangkuk, kemudian tutup dan dinginkan semalaman. Kacau hingga ke atas dengan mana-mana gabungan rasa ini:

* 1–2 epal merah atau hijau parut, 1?2 sudu teh kayu manis yang dikisar dan segenggam kismis

* 2-3 buah-buahan parut dan sentuhan zaitun lemon halus

* 2-3 pear parut, segenggam benih delima dan sebilangan kecil biji benih (benih rami)

Makan Tengah Hari

Sup cepat dan mudah ini mengandungi tenaga yang membakar lambat, serat, besi, vitamin B dan protein.

Sup kacang putih berkrim dengan bijaksana rangup dan sedikit bacon

MASA PENYEDIAAN: 15 MINUTES

MASA SELESAI: 30 MINUTES

PERKHIDMATAN: 4

beberapa percikan minyak zaitun yang murah hati

Bawang merah 2, dicincang

Cengkih bawang putih 1, dicincang

2 × 400 g tin kacang cannellini, tidak dikawal

2 × 400 g kaleng kacang borlotti, tidak dikendalikan

1 liter ayam atau stok sayur-sayuran

Daun 10 sage

2 sebilangan besar pasli daun rata, dicincang

garam laut

100 g bacon rashers atau pancetta, dicincang halus - alternatif vegetarian yang hebat adalah cendawan

lada hitam segar

Panaskan percikan minyak zaitun dalam panci berasaskan berat yang besar di atas api yang rendah, tambah bawang dan bawang putih dan masak selama minit 10 atau sehingga lembut. Masukkan semua kacang dan cecair dari tin, stok, dua daun sage dan setengah pasli dan simmer perlahan selama 20 minit atau sehingga kacang sangat lembut.

Campurkan dengan pengisar kayu sehingga halus dan berkrim. Musim ringan dengan garam, ingat bahawa bacon, pancetta atau cendawan juga akan menambah asin, hit Umami.

Sementara itu, panaskan percikan minyak zaitun dalam kuali ke atas api yang sederhana tinggi, tambah bacon atau pancetta (atau lembu) dan sisa daun sage dan masak sehingga segar. Keluarkan dengan sudu kecil dan longkang di atas tuala kertas.

Larikan sup ke dalam mangkuk dan atas dengan percikan minyak zaitun, bacon segar dan daun bijih. Selesai dengan pengisaran lada hitam.

makan malam

Dengan lebih daripada 80% saham ikan global penuh eksploitasi atau overfished, sumber dan pilihan makanan laut yang mampan tidak pernah menjadi lebih penting. Sebagai peraturan, adalah lebih baik untuk berpegang kepada tempatan dan segar, serta lebih kecil dan lebih rendah dalam rantaian makanan ekosistem. Australian whiting liar adalah pilihan yang hebat. Mudah untuk dimasak dan boleh didapati di kebanyakan negara.

Seluruh whiting panggang dengan lemon, pasli dan bawang putih

MASA PENYEDIAAN: 30 MINUTES

MASA SELESAI: 15 MINUTES

PERKHIDMATAN: 4

3 menengah keseluruhan whiting, dibersihkan, diperkecil dan patah

Lemon kecil 1, dipotong menjadi pusingan tebal 5 mm

Cengkih bawang putih 1, dihancurkan

2 sendok makan garam bayi, dibilas dan dicincang (pilihan)

baik secubit lada hitam tanah baru

beberapa gerimis minyak zaitun yang murah hati

4 sesat pasli daun rata, kira-kira dicincang

lemon baji, untuk berkhidmat

Panaskan panggangan atas ke atas. Campurkan irisan lemon, bawang putih, capers (jika menggunakan), lada, beberapa gerimis minyak zaitun yang baik dan tiga perempat parsli dalam mangkuk. Secara umumnya gosok ikan di semua pihak dengan minyak zaitun, kemudian barang-barang rongga dengan campuran pasli. Balutkan setiap ikan dalam foil untuk membentuk petak.

Masak bungkusan ikan di bawah panggangan untuk 5-7 minit setiap sisi sehingga dimasak. Keluarkan dan berehat selama lima minit sebelum melepaskan. Hidangkan ikan di atasnya dengan peterseli yang tinggal, dengan biji lemon di sebelah.

Panggang broccolini atau asparagus dengan garam laut dan lemon

Makan dengan vitamin, cara terbaik untuk memasak broccolini musim sejuk atau musim bunga asparagus adalah di bawah panggangan. Ia meningkatkan rasa, dan cepat dan mudah. Apa yang diperlukan adalah garam garam dan percikan minyak zaitun yang berkualiti. Saya juga menggunakan pendekatan ini dengan cendawan padang dan juga kacang hijau.

MASA PENYEDIAAN: 5 MINUTES

MASA SELESAI: 10 MINUTES

2 tandan broccolini atau asparagus, dengan batang batang yang lebih keras ditanggalkan

percikan minyak zaitun yang murah hati

2 baik garam laut

lemon, untuk berkhidmat

Panaskan panggang overhead ke medium-tinggi. Letakkan sayur-sayuran pada dulang penaik besar dan tambah percikan minyak zaitun yang baik. Taburkan dengan garam dan buang semuanya bersama-sama dengan baik, pastikan sayur-sayuran itu dilapisi ringan di dalam minyak.

Letakkan tombak atau batang dalam satu lapisan dan panggangan untuk minit 10 atau sehingga mereka lembut dan mula sedikit coklat. Hidangkan panas, panas atau pada suhu bilik, dengan bahagian lemon untuk memerah.

Snek

Snek antara makanan adalah a sumber utama gula yang tidak diingini, aditif dan kalori. Dibeli makanan ringan boleh dipenuhi dengan garam, lemak tidak sihat dan gula, jadi anda perlu latihan sendiri untuk tidak memakannya.

Mengelakkan makanan ringan akan meningkatkan selera makan anda untuk hidangan seterusnya. Kajian menunjukkan tempoh tanpa makanan adalah penting untuk meningkatkan metabolisma dan membantu badan mengawal paras gula darah.

Lima petua untuk snek:

1. Anda kurang cenderung untuk mengidamkan apa yang anda tidak dapat melihat; menyimpan makanan ringan yang tidak sihat dari penglihatan atau keluar dari rumah sama sekali.

2. Minum banyak air antara makanan, untuk memastikan anda berasa kenyang tetapi juga untuk membantu pencernaan, metabolisme dan kesihatan setiap hari.

3. Jika anda mendapati diri anda lapar di antara makanan, simpan makanan ringan di dalamnya yang tinggi dalam serat dan lemak yang sihat, kerana ini akan membuat anda lebih kenyang lebih lama. Fikirkan buah, lobak merah atau saderi dengan hummus, yoghurt biasa dengan beri atau kacang mentah.

4. Kadang-kadang bila anda rasa lapar, anda sebenarnya bosan. Mengalihkan diri anda dengan bangun dari meja anda, mempunyai peregangan, pergi berjalan-jalan atau berbual dengan rakan sekerja, dan anda mungkin lupa tentang keperluan snek itu.

5. Jika anda suka menggigit atau merumput, pilih makanan bersaiz gigitan seperti beri, sayuran atau potong melon, yang lazat dan penuh dengan vitamin dan serat tetapi rendah gula.

Tentang Pengarang

Alessandro R Demaio, Doktor Perubatan Australia; Fellow dalam Kesihatan Global & NCD, University of Copenhagen. Resipi ini adalah dari Diet Doktor Dr Sandro Demaio. Semua hasil penulis dari Doktor Diet pergi untuk membiayai projek kesihatan dan pemakanan awam di seluruh Australia, dengan fokus pada anak-anak.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at

Terima kasih kerana melawat InnerSelf.com, mana ada 20,000 + rencana mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baharu dan Kemungkinan Baharu." Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Langgan kepada Majalah InnerSelf, diterbitkan setiap minggu, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. lahirnya Magazine telah diterbitkan sejak tahun 1985.