Anda tidak perlu berhenti makan, tetapi pastikan ia adalah keseluruhan. Shutterstock

Sukar untuk mengurangkan berat badan. Dan ia lebih sukar untuk menjauhkannya. Ramai orang mencapai penurunan berat badan jangka pendek hanya untuk kembali ke pilihan gaya hidup mereka sebelum ini - dan berat sebelumnya - sepanjang masa. Ini boleh menyebabkan yo-yoing antara berat badan dan berat badan.

Salah satu masalah ialah diet berat badan tidak dapat dikekalkan. Mereka meninggalkan pesakit yang merasa lapar dan tidak memberi mereka nutrien penting yang mereka perlukan untuk mengekalkan kesihatan jangka panjang mereka.

Tetapi pilihan makanan tertentu boleh menggalakkan penurunan berat badan and sediakan nutrien yang anda perlukan untuk berfungsi dengan baik dan berkembang maju. Keempat pilihan makanan ini adalah tempat yang baik untuk bermula.

1. Butiran bijirin membantu kami berasa kenyang

Ramai di antara kita pilih roti sebagai sebahagian daripada hidangan makan tengah hari kami. Beralih dari roti putih ke seluruh roti gandum untuk sandwic anda boleh membantu anda merasa kenyang lebih lama, jadi anda mungkin makan kurang semasa makan berikutnya.

Seluruh bijirin terdiri daripada tiga bahagian utama: bran, endosperm dan kuman. Struktur ini membantu beberapa tenaga untuk melarikan diri semasa proses pencernaan, yang membawa kepada badan yang menyerap kilojoules yang lebih sedikit.

Butiran bijirin membantu melindungi penyakit kronik termasuk penyakit jantung, jenis diabetes 2 dan beberapa jenis kanser. Biji-bijian menanam faedah mereka dengan mengawal fungsi usus melalui peningkatan besar feses dan dengan memberi bakteria usus yang sihat.

Biji-bijian secara keseluruhan mudah disertakan dalam diet penurunan berat badan. Sebagai tambahan kepada roti, mereka juga boleh didapati di oat untuk sarapan pagi, atau popcorn untuk snek.

2. Sayuran berwarna-warni memberikan pelbagai nutrien

Sayur-sayuran penuh dengan nutrien penting termasuk folat, vitamin C, pelbagai vitamin B, kalium dan serat. Mereka juga rendah tenaga, memberikan kira-kira 100 ke kilojoule 350 setiap 100g (24-84 kalori setiap 100g).

Bila cuba menurunkan berat badan, orang cenderung untuk makan lebih banyak sayur-sayuran, tetapi mereka tidak cenderung untuk memilih pelbagai sayur-sayuran di luar yang biasanya mereka makan.

Untuk membantu menurunkan berat badan, pastikan anda mendapat kadar kilojoules yang tinggi dari sayur-sayuran dan cuba mempunyai warna yang berbeza di atas pinggan anda.

Jika anda rasa anda tidak mempunyai masa untuk memasak, sayuran beku adalah pilihan yang cepat dan mudah, dan ia sama seperti berkhasiat seperti sayur-sayuran segar.

Sayuran mengandungi nutrien penting termasuk kalium, folat dan serat. Hermes Rivera

3. Snek pada kacang

Apabila cuba menurunkan berat badan, makanan yang berlemak tinggi sering kali pertama kali pergi. Tetapi sementara kacang umumnya tinggi lemak dan kilojoule yang berkaitan, mereka tinggi serat, membantu kami untuk merasa kenyang lebih lama

Kacang mengandungi sejumlah vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk kesihatan kita termasuk lemak yang sihat, protein, pelbagai vitamin B, zink, magnesium dan mineral lain. Makan kacang telah terbukti bermanfaat untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan menguruskan diabetes jenis 2.

Kami juga mula menyedari bahawa kami tidak menyerap semua kilojoules dari kacang apabila kami memakannya. Malah, penyelidikan mencadangkan kami menyerap sehingga 30% kurang lemak dari kacang daripada yang kita fikir pertama.

Cuba makan segelas kacang (sekitar gram 30) sebagai makanan ringan atau menambahnya pada makanan anda sepanjang hari.

4. Hentikan dahaga anda dengan air

Mendengarkan isyarat lapar dan haus anda boleh membuat perbezaan besar ketika cuba menurunkan berat badan.

Sepanjang hari, isyarat tubuh kita untuk dahaga mungkin lebih besar daripada perasaan lapar kita. Apabila anda berfikir anda lapar, lihat jika anda sebenarnya dahaga dengan mempunyai segelas air terlebih dahulu.

Jika anda digunakan untuk mendapatkan minuman ringan atau mesra daripada air, mulailah suis secara perlahan. Gantikan separuh setiap gelas yang anda minum dengan air dan meningkatkan komponen air dari semasa ke semasa. Akhirnya pilihan anda akan beralih.

Badan kita memerlukan air untuk keseimbangan cecair, peraturan suhu badan, prestasi kognitif, serta fungsi gastrousus, buah pinggang dan jantung. Minum banyak air juga meningkatkan kulit dan boleh mengurangkan kemungkinan mendapat sakit kepala.

Lapar? Atau bolehkah anda haus? August_0802 / Shutterstock

Perkataan akhir

Walaupun sesetengah pilihan makanan boleh menggalakkan penurunan berat badan dan mencegah pengurangan berat badan seterusnya, anda jumlah pola makan adalah peramal utama berat badan. Aktiviti senaman dan fizikal juga memainkan peranan penting.

Corak makan yang sihat untuk penurunan berat badan harus berdasarkan kepada Garis panduan diet Australia, yang merupakan saranan umum untuk makan sihat. Bertujuan untuk lima hidangan sayur-sayuran dan dua hidangan buah sehari, bersama dengan roti gandum dan bijirin, daging tanpa lemak dan susu rendah lemak. Walaupun ini mungkin seperti banyak makanan, kajian telah menunjukkan kombinasi ini akan membantu penurunan berat badan.

Walaupun akan selalu ada cara mudah untuk menurunkan berat badan, perubahan kecil ke arah tabiat makan yang sihat akan membantu anda untuk tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi akan memberikan anda tabiat yang tepat untuk mengelakkan berat badan di masa depan.

Mengenai Pengarang

Yasmine Probst, pensyarah Kanan, Sekolah Perubatan, University of Wollongong; Elizabeth Neale, Felo Pembangunan Kerjaya (Pensyarah), University of Wollongong, dan Vivienne Guan, Fellow Penyelidik Bersekutu, University of Wollongong

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon