Rata-rata Australia makan 81 gram daging merah sehari, sementara diet planet mengesyorkan hanya 14%. Napocska / Shutterstock
Jika anda seorang pemakan daging merah, ada peluang yang baik untuk anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan. Pada kiraan terakhir, orang Australia makan purata gram 81 daging merah setiap hari. (2.86 oz.)
. diet kesihatan planet adalah yang dibangunkan oleh penyelidik untuk memenuhi keperluan pemakanan rakyat di seluruh dunia, sambil mengurangkan impak alam sekitar pengeluaran makanan. Ia mengesyorkan mengurangkan pengambilan daging merah ke sekitar 14g (kurang daripada 1 / 2 oz) satu hari. Itulah sekitar 100g (3.5 oz.) daging merah seminggu.
Garis panduan diet Australia lebih konservatif dan mengesyorkan menghadkan pengambilan daging merah kepada maksimum 455g seminggu, atau 65g sehari, untuk mengurangkan risiko kanser tambahan yang berasal daripada makan daging merah banyak.
Jadi, apa yang perlu anda makan sebaliknya? Dan bagaimana anda boleh memastikan anda mendapat cukup protein, besi, zink dan vitamin B12?
Protein
Sumber protein haiwan menyediakan asid amino penting, yang digunakan oleh tubuh untuk membuat otot, tisu, hormon, neurotransmiter dan sel-sel dan antibodi yang berbeza dalam sistem imun kita.
Diet kesihatan planet ini menawarkan pelan tindakan yang baik untuk mendapatkan protein yang cukup dari pelbagai sumber haiwan yang lain. Ia mengesyorkan makan, secara purata:
- 25g ayam setiap hari
- 28g ikan setiap hari
- Telur 1.5 setiap minggu
- 200g susu setiap hari
- 50g keju setiap hari.
Sebagai tambahan kepada 14g daging merah dalam diet kesihatan planet, makanan ini akan memberikan jumlah protein 45g setiap hari, iaitu sekitar 80% keperluan protein harian dari sumber haiwan.
Baki protein yang diperlukan (11g) mudah dipenuhi dengan makanan tumbuhan, termasuk kacang, kacang, kacang dan gandum.
Kacang adalah alternatif yang baik untuk daging. Eakrat / Shutterstock
Besi
Besi adalah penting untuk banyak fungsi badan, termasuk mengangkut oksigen ke darah.
Kekurangan zat besi boleh membawa kepada anemia, keadaan di mana anda merasa letih dan lesu.
Wanita pra-menopaus memerlukan sekitar miligram 18 sehari, manakala lelaki hanya memerlukan 8mg. Wanita pra-menopaus memerlukan lebih banyak besi kerana darah mereka hilang semasa haid.
Jadi, bagaimana anda boleh mendapatkan besi yang mencukupi?
Daging sapi, tentu saja, adalah sumber besi yang kaya, mengandungi 3.3mg untuk setiap 100g.
Jumlah yang sama dada ayam mengandungi 0.4mg, manakala paha ayam (daging yang lebih gelap) mengandungi sedikit lebih tinggi, pada 0.9mg.
Pork juga rendah dalam besi di 0.7mg.
Tetapi kanggaru akan memberikan anda 4.1mg besi untuk setiap 100g. Ya, kanggaru adalah daging merah tetapi ia menghasilkan pelepasan metana yang lebih rendah dan mempunyai satu pertiga tahap lemak tepu daripada daging lembu, menjadikannya alternatif yang lebih sihat dan lebih mesra alam.
Sumber protein tumbuhan juga tinggi dalam besi: kacang buah yang dimasak mempunyai 1.7mg dan lentil coklat mempunyai 2.37mg per 100g.
Biji buah pinggang dan lentil adalah sumber besi yang baik. Hermes Rivera
Jika anda ingin memotong pengambilan daging merah anda dari purata 81g ke 14g yang disyorkan setiap hari sementara masih mendapat jumlah besi yang sama, anda perlu mengambil sama dengan 50g kanggaru, 100g lentil coklat atau 150g buah pinggang merah kacang setiap hari.
zink
Zink adalah mineral penting yang membantu fungsi badan secara optimum. Ia menjejaskan segala-galanya dari keupayaan kita untuk memerangi pepijat, dengan rasa bau dan rasa kita.
zink keperluan adalah lebih tinggi untuk lelaki (14mg sehari) daripada wanita (8mg sehari) kerana peranan zink dalam pengeluaran dan perkembangan sperma.
Daripada semua sumber daging, daging lembu memberikan zink paling, pada 8.2mg per 100g.
Payudara ayam hanya menyediakan 0.68mg, sementara paha ayam mempunyai 2mg.
Dalam daging kanggaru, tahap zink adalah lebih rendah daripada daging lembu, di 3.05mg.
Sumber terkaya adalah tiram (48.3mg).
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang merah dan kacang ayam semuanya memberi kira-kira 1.0mg per 100g.
Untuk memenuhi kekurangan zink daripada mengurangkan pengambilan daging merah anda, anda boleh makan tiram 12 sehari, yang tidak mungkin. Atau anda boleh makan kombinasi makanan seperti 150g kacang merah merah, satu hidangan (30g) bijirin tambahan zink seperti Weet-bix, tiga keping roti keseluruhan, dan sebilangan kecil kacang campuran (30g).
Vitamin B12
Vitamin B12 penting untuk fungsi darah dan saraf yang sihat. Ia adalah nutrien yang paling membimbangkan orang yang memotong produk daging kerana ia hanya terdapat dalam sumber haiwan.
Keperluan Jawatan Vitamin B12 adalah sama untuk kedua-dua wanita dan lelaki di mikrogram 2.4 (mcg) sehari.
Daging sapi dan kanggaru menyediakan 2.5mcg per 100g, manakala ayam dan ayam belanda memberikan 0.6mcg.
Produk tenusu juga mengandungi vitamin B12. Satu gelas susu akan memberi anda setengah keperluan keperluan harian anda (1.24mcg) dan satu keping keju (20g) akan memberikan satu perlima (0.4mcg).
Segelas susu akan memberikan separuh vitamin B12 yang anda perlukan dalam sehari. AntGor / Shutterstock
Vitamin B12 boleh didapati dalam jumlah surih dalam bayam dan makanan yang ditapai, tetapi tahap ini tidak cukup tinggi untuk memenuhi keperluan pemakanan anda. Cendawan, bagaimanapun, mempunyai paras yang konsisten yang lebih tinggi, dengan cendawan shiitake yang mengandungi 5mcg setiap 100g.
Untuk memenuhi kekurangan vitamin B12 dari pengurangan pengambilan daging merah, anda perlu makan Xaroxo per hari atau mempunyai segelas susu (75ml) serta sebilangan keju (200g). Sebagai alternatif, segelintir cendawan shiitake kering dalam salad atau goreng anda akan memenuhi keperluan anda.
Jangan lupa tentang serat
A kajian baru-baru mendapati pengambilan serat sekitar 25 hingga 29g sehari dikaitkan dengan kadar yang lebih rendah daripada banyak penyakit kronik seperti penyakit jantung koronari, diabetes jenis 2, strok dan kanser usus.
Namun kebanyakan orang dewasa Australia sekarang tahap serat makanan rendah sekitar 20g sehari.
Dengan membuat beberapa perubahan di atas dan meningkatkan pengambilan alternatif daging seperti kekacang, anda juga akan meningkatkan tahap serat makanan anda. Penggantian 100g daripada lentil akan memberi anda tambahan 5g serat setiap hari.
Dengan beberapa perancangan ke hadapan, mudah untuk menukar daging merah untuk produk haiwan lain dan alternatif bukan daging yang lebih sihat dan lebih mesra alam.
Tentang Pengarang
Evangeline Mantzioris, Pengarah Program Nutrisi dan Sains Makanan, Universiti Australia Selatan
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
