Diet Mediterranean adalah baik untuk kesihatan usus anda. Marian Weyo / Shutterstock
Ini adalah masa yang belum pernah terjadi sebelumnya. COVID-19 (penyakit yang disebabkan oleh coronavirus baru SARS-CoV-2) mempunyai secara rasmi telah diisytiharkan pandemik oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Banyak negara telah memeterai sempadan mereka dan meletakkan penduduk di bawah kawalan sukarela atau dikuatkuasakan. Acara kebudayaan dan sukan telah dibatalkan atau ditangguhkan - termasuk Euro 2020 dan juga Perayaan Glastonbury - pub dan restoran ditutup, dan orang ramai membeli pokok panik seperti kertas tandas dan pasta. Tetapi walaupun ia dapat merasakan keadaan tidak terkawal, masih terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk melindungi kesihatan anda dan orang-orang di sekeliling anda.
Pertama dan terpenting, ikuti kebangsaan panduan untuk menghalang COVID-19: elakkan menyebarkan virus dan potong peluang anda untuk menangkapnya dengan kerap mencuci tangan anda, mengelakkan menyentuh wajah anda dan mengurangkan hubungan sosial. Ini amat penting untuk melindungi kumpulan berisiko termasuk orang yang mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada, orang tua dan wanita hamil.
Selain melindungi diri anda dari virus di luar, anda juga boleh membina pertahanan anda dari dalam dengan menguatkan sistem imun anda. Ramai orang, terutamanya yang muda, hanya mengalami penyakit yang sangat ringan. Sistem imun adalah kompleks dan sangat responsif kepada dunia di sekeliling kita, jadi tidak menghairankan bahawa banyak faktor mempengaruhi fungsinya. Apa yang penting diketahui ialah kebanyakan faktor ini tidak berkod keras dalam gen kita tetapi dipengaruhi oleh gaya hidup dan dunia di sekeliling kita.
Satu perkara yang anda boleh mengawal serta-merta adalah kesihatan triliunan mikroba yang tinggal di usus anda, secara kolektif dikenali sebagai mikrobiotik. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa mikrobiotik usus memainkan peranan penting dalam tindak balas imun badan terhadap jangkitan dan mengekalkan kesihatan secara menyeluruh. Selain menonjolkan tindak balas terhadap patogen berjangkit seperti coronavirus, mikrobiom usus yang sihat juga membantu menghalang tindak balas tindak balas imun yang berbahaya yang merosakkan paru-paru dan organ penting lain. Ini tindak balas imun yang berlebihan boleh menyebabkan kegagalan pernafasan dan kematian. (Ini juga mengapa kita perlu membincangkan tentang "menyokong" dan bukannya "meningkatkan" sistem imun, kerana tindak balas imun yang terlalu aktif boleh menjadi berisiko sebagai yang kurang aktif.)
Mikrobiotik yang sihat, usus yang sihat, badan yang sihat
Daripada mengambil makanan tambahan yang mendakwa "meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda" tanpa bukti sokongan yang baik, makanan yang anda makan mempunyai kesan yang besar terhadap jenis dan jenis mikroba dalam usus. A mikrobiotik yang pelbagai adalah mikrobiom yang sihat, mengandungi banyak spesies yang berbeza yang masing-masing memainkan peranan mereka dalam imuniti dan kesihatan. Kepelbagaian mikrobiologi menurun apabila anda semakin tua, yang boleh membantu menjelaskan beberapa perubahan berkaitan dengan usia yang kita lihat dalam tindak balas imun, jadi lebih penting lagi untuk menjaga mikrobioma yang sihat sepanjang hayat.
Butir-butir halus interaksi antara mikrobiotik usus dan sistem kekebalan tubuh tidak difahami sepenuhnya. Tetapi nampaknya ada kaitan antara solek mikrobiotik dan keradangan - salah satu ciri utama tindak balas imun. Bakteria usus menghasilkan banyak bahan kimia yang bermanfaat dan juga aktifkan vitamin A dalam makanan, yang membantu mengawal sistem imun.
Bakteria usus menghasilkan banyak bahan kimia yang bermanfaat. Kateryna Kon / Shutterstock
Makan untuk memberi makan mikrobiotik anda
Cara terbaik untuk meningkatkan kepelbagaian mikrobiologi adalah dengan makan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan, yang tinggi serat, dan mengehadkan ultra-diproses makanan termasuk makanan ringan. Berikutan diet Mediterranean juga telah ditunjukkan meningkatkan kepelbagaian mikrobiotik usus dan mengurangkan keradangan: makan banyak buah, sayuran, kacang, biji dan bijirin; lemak sihat seperti minyak zaitun tambahan yang berkualiti tinggi; dan daging atau ikan tanpa lemak. Elakkan alkohol, garam, gula-gula dan minuman manis, dan pemanis buatan atau aditif lain.
Sekiranya anda prihatin untuk mendapatkan hasil segar semasa mengasingkan diri atau dikuarantin, buah beku, beri dan sayur-sayuran beku sama sihat seperti rakan sejawat mereka yang baru dan akan bertahan lebih lama daripada tempoh pengasingan selama dua minggu yang disyorkan. Buah, kacang dan dadu kalengan adalah satu lagi pilihan yang tahan lama.
Anda juga boleh menyokong microbiome anda dengan kerap makan yogurt semulajadi dan keju artisan, yang mengandung mikrob hidup (probiotik). Satu lagi sumber probiotik semulajadi adalah sejenis bakteria dan minuman yang kaya dengan ragi seperti kefir (susu fermentasi) atau kombucha (teh fermentasi). Makanan berasaskan sayur-sayuran, seperti kimchi Korea (dan sauerkraut Jerman) adalah pilihan lain yang baik.
Sama ada anda membeli-belah untuk diri sendiri, keluarga anda atau saudara-mara atau kawan-kawan yang lebih tua, memilih makanan yang menyokong mikrobiom usus yang sehat adalah lebih penting daripada kertas tandas simpanan. Menguruskan kesihatan mental anda, tetap aktif secara fizikal dan mendapat tidur yang cukup juga akan membantu mengekalkan sistem imun anda dengan baik. Dan jangan lupa untuk mencuci tangan anda!
Tentang Pengarang
Tim Spector, Profesor Epidemiologi Genetik, King's College London
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
