Makan adalah bahagian penting dalam kehidupan manusia dan ternyata bukan sahaja apa yang kita makan tetapi apabila kita makan boleh memberi kesan kepada otak kita. Masa makan yang tidak teratur telah terbukti menyumbang kepada kesihatan mental yang lemah, termasuk kemurungan dan kebimbangan, serta penyakit kardio-metabolik dan penambahan berat badan.
Nasib baik, adalah mungkin untuk memanfaatkan irama pemakanan kita untuk mengehadkan mood negatif dan meningkatkan kesihatan mental. Sebagai pelajar kedoktoran dalam bidang neuropsikiatri dan pakar psikiatri yang mengkaji pemakanan dan gangguan mood, penyelidikan kami menumpukan pada menyiasat cara irama makan memberi kesan kepada otak.
Begini cara semuanya berfungsi: Sistem jam sirkadian bertanggungjawab untuk menjajarkan proses dalaman kita pada masa yang optimum sepanjang hari berdasarkan isyarat dari persekitaran seperti cahaya atau makanan. Manusia telah mengembangkan pendawaian ini untuk memenuhi keperluan tenaga yang banyak berubah sepanjang siang dan malam, mewujudkan corak irama kepada tabiat pemakanan kita yang mengikut jadual matahari.
Walaupun jam utama menguruskan fungsi metabolik sepanjang kitaran siang-malam, irama pemakanan kita juga memberi kesan kepada jam utama. Tisu penghadaman mempunyai jamnya sendiri dan menunjukkan ayunan tetap dalam berfungsi sepanjang kitaran 24 jam. Contohnya, usus kecil dan hati berbeza-beza sepanjang siang dan malam dari segi keupayaan penghadaman, penyerapan dan metabolik.
Apabila jam sirkadian utama dalam otak tidak selari dengan irama makan, ia memberi kesan kepada keupayaan otak untuk berfungsi sepenuhnya. Walaupun otak hanya dua peratus daripada jumlah jisim badan kita, ia menggunakan sehingga 25 peratus tenaga kita dan terutamanya dipengaruhi oleh perubahan dalam pengambilan kalori. Ini bermakna masa makan yang tidak normal pasti mempunyai hasil kesihatan yang negatif.
Makanan dan mood
Walaupun mekanisme asas masih tidak diketahui, terdapat pertindihan antara litar saraf yang mengawal makan dan mood. Juga, hormon pencernaan memberi kesan pada dopamin, neurotransmitter yang memainkan peranan besar dalam mood, tenaga dan keseronokan. Individu dengan kemurungan dan gangguan bipolar mempunyai tahap dopamin yang tidak normal. Irama pemakanan yang diubah dianggap menyumbang kepada pengekalan mood yang lemah.
Pemakanan yang tidak teratur malah mungkin memainkan peranan dalam punca kompleks gangguan mood. Contohnya, individu yang mengalami kemurungan atau gangguan bipolar mempamerkan irama dalaman yang terganggu dan waktu makan yang tidak teratur, yang memburukkan gejala mood dengan ketara. Selain itu, pekerja syif — yang cenderung mempunyai jadual makan yang tidak teratur — menunjukkan peningkatan kadar kemurungan dan kebimbangan jika dibandingkan dengan populasi umum. Walaupun terdapat bukti ini, menilai irama makan pada masa ini bukan sebahagian daripada penjagaan klinikal standard dalam kebanyakan tetapan psikiatri.
Mengoptimumkan irama makan
Jadi, apakah yang boleh dilakukan untuk mengoptimumkan irama pemakanan kita? Satu kaedah yang menjanjikan yang kami temui dalam penyelidikan kami ialah makan terhad masa (TRE), juga dikenali sebagai puasa berselang.
TRE melibatkan mengehadkan tingkap makan kepada jumlah masa tertentu pada siang hari, biasanya empat hingga 12 jam. Sebagai contoh, memilih untuk makan semua makanan dan makanan ringan dalam tetingkap 10 jam dari 9:00 pagi hingga 7:00 malam mencerminkan tempoh berpuasa semalaman. Bukti menunjukkan bahawa kaedah ini mengoptimumkan fungsi otak, metabolisme tenaga dan isyarat hormon metabolik yang sihat.
TRE telah pun ditunjukkan kepada mencegah gejala kemurungan dan kebimbangan dalam kajian haiwan yang direka untuk memodelkan kerja syif. Kesan antidepresan TRE juga telah ditunjukkan pada manusia. Makan mengikut jadual tetap juga bermanfaat untuk mengurangkan risiko masalah kesihatan seperti obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Irama sirkadian dalam dunia 24 jam
Kita hidup dalam dunia 24 jam yang penuh dengan cahaya buatan dan akses XNUMX jam kepada makanan. Itu menjadikan kesan irama makan yang terganggu pada kesihatan mental topik penting untuk kehidupan moden. Memandangkan lebih banyak penyelidikan menyediakan data menilai irama makan pada individu yang mengalami gangguan mood, menggabungkan rawatan irama makan ke dalam penjagaan klinikal boleh meningkatkan kualiti hidup pesakit dengan ketara.
Bagi penduduk umum, adalah penting untuk meningkatkan pengetahuan orang ramai tentang cara yang boleh diakses dan berpatutan untuk mengekalkan pemakanan yang sihat. Ini termasuk memberi perhatian bukan sahaja kepada kandungan hidangan tetapi juga kepada irama makan. Menyelaraskan irama makan dengan jadual matahari akan memberi manfaat yang berpanjangan untuk kesejahteraan umum dan mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit mental.
Tentang Pengarang
Elena Koning, Pelajar PhD, Pusat Kajian Neurosains, Queen's University, Ontario and Elisa Brietzke, Profesor, Jabatan Psikiatri, Queen's University, Ontario
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.