Cuba kurangkan penggunaan garam dalam masakan anda, tetapi makanan yang disediakan di rumah bukanlah penyebab yang paling teruk. Shutterstock
Walaupun kebanyakan daripada kita tahu bahawa kita harus mengurangkan garam, orang Australia mengambil secara purata hampir dua kali maksimum harian yang disyorkan setiap hari.
Garam telah digunakan dalam pengawetan makanan selama berabad-abad, dan simpulan bahasa seperti "bernilai berat anda dalam garam" menunjukkan betapa berharganya untuk mengawet makanan untuk memastikan kelangsungan hidup. Garam mengeluarkan lembapan daripada makanan, yang mengehadkan pertumbuhan bakteria yang sebaliknya akan merosakkan makanan dan menyebabkan penyakit gastrousus. Hari ini, garam masih ditambah sebagai pengawet, tetapi ia juga meningkatkan rasa makanan.
Garam adalah sebatian kimia yang diperbuat daripada natrium dan klorida, dan ini adalah bentuk utama di mana kita mengambilnya dalam diet kita. Daripada dua unsur ini, natrium yang perlu kita risaukan.
Jadi apa yang natrium lakukan dalam badan kita?
Kebimbangan utama mengambil terlalu banyak natrium adalah pautan yang mantap kepada peningkatan risiko tekanan darah tinggi (atau hipertensi). Tekanan darah tinggi pula merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung dan strok, punca utama penyakit dan kematian yang teruk di Australia. Tekanan darah tinggi juga menjadi punca penyakit buah pinggang.
Kebanyakan garam yang kita ambil adalah daripada makanan yang diproses. Shutterstock
Proses tepat yang membawa kepada tekanan darah tinggi daripada makan sejumlah besar natrium tidak difahami sepenuhnya. Walau bagaimanapun, kita tahu ia disebabkan oleh perubahan fisiologi yang berlaku dalam badan untuk mengawal ketat cecair dan paras natrium badan. Ini melibatkan perubahan dalam cara buah pinggang, jantung, sistem saraf dan hormon pengawal selia cecair bertindak balas terhadap peningkatan paras natrium dalam badan kita.
Mengekalkan kawalan ketat pada paras natrium adalah perlu kerana natrium menjejaskan membran semua sel individu dalam badan anda. Membran yang sihat membolehkan pergerakan:
-
nutrien di dalam dan di luar sel
-
isyarat melalui sistem saraf (contohnya, mesej dari otak ke bahagian lain badan anda).
Garam pemakanan diperlukan untuk proses ini. Walau bagaimanapun, kebanyakan kita mengambil banyak, lebih banyak daripada yang kita perlukan.
Apabila kita makan terlalu banyak garam, ini meningkatkan paras natrium dalam darah. Tubuh bertindak balas dengan menarik lebih banyak cecair ke dalam darah untuk mengekalkan kepekatan natrium pada tahap yang betul. Walau bagaimanapun, dengan meningkatkan jumlah cecair, tekanan terhadap dinding saluran darah meningkat, membawa kepada tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi menjadikan jantung bekerja lebih keras, yang boleh menyebabkan penyakit jantung dan saluran darah, termasuk serangan jantung dan kegagalan jantung.
Walaupun terdapat beberapa kontroversi mengenai kesan garam pada tekanan darah, kebanyakan literatur menunjukkan terdapat a persatuan progresif, yang bermaksud lebih banyak natrium yang anda ambil, lebih besar kemungkinan anda mati sebelum waktunya.
Apa yang mesti diperhatikan
Kumpulan orang tertentu lebih terjejas oleh diet garam tinggi berbanding yang lain. Orang-orang ini dirujuk sebagai "sensitif garam", dan adalah lebih cenderung untuk mendapat tekanan darah tinggi daripada pengambilan garam.
Mereka yang paling berisiko termasuk orang tua, mereka yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi, orang berlatar belakang Afrika-Amerika, mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang kronik, mereka yang mempunyai sejarah pra-eklampsia (tekanan darah tinggi semasa mengandung), dan mereka yang mempunyai berat lahir rendah.
Adalah penting untuk mengetahui tekanan darah anda, jadi kali seterusnya anda melawat doktor anda, pastikan anda memeriksanya. Tekanan darah anda diberikan sebagai dua angka: tertinggi (sistolik) berbanding terendah (diastolik). Sistolik ialah tekanan dalam arteri semasa jantung mengecut dan menolak darah melalui badan anda. Tekanan diastolik dalam arteri adalah apabila jantung berehat dan dipenuhi dengan darah.
Tekanan darah optimum adalah di bawah 120/80. Tekanan darah dianggap tinggi jika bacaan melebihi 140/90. Jika anda mempunyai faktor risiko lain untuk penyakit jantung, diabetes atau penyakit buah pinggang, sasaran yang lebih rendah mungkin ditetapkan oleh doktor anda.
Cara mengurangkan pengambilan garam
Mengurangkan garam dalam diet anda adalah strategi yang baik untuk mengurangkan tekanan darah anda, dan mengelakkan makanan yang diproses dan ultra-diproses, yang mana kira-kira 75% daripada pengambilan garam harian kita berasal, adalah langkah pertama.
Meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran kepada sekurang-kurangnya tujuh hidangan setiap hari juga mungkin berkesan dalam mengurangkan tekanan darah anda, kerana ia mengandungi kalium, yang membantu saluran darah kita berehat.
Meningkatkan aktiviti fizikal, berhenti merokok, mengekalkan berat badan yang sihat dan mengehadkan anda pengambilan alkohol juga akan membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat. Ubat penurun tekanan darah juga boleh didapati jika tekanan darah tidak dapat dikurangkan pada mulanya dengan perubahan gaya hidup.
Tentang Pengarang
Evangeline Mantzioris, Pengarah Program Pemakanan dan Sains Makanan, Universiti Australia Selatan
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
