Biarkan brokoli cincang anda duduk selama sekurang-kurangnya 40 minit sebelum memasaknya. Dream79/Shutterstock
Diet makanan mentah adalah agak baru-baru ini arah aliran, termasuk veganisme mentah. Kepercayaan bahawa semakin kurang makanan diproses, lebih baik. Namun, tidak semua makanan lebih berkhasiat apabila dimakan mentah. Sememangnya sesetengah sayuran sebenarnya lebih berkhasiat apabila dimasak. Berikut adalah sembilan daripadanya.
1. Asparagus
Semua makhluk hidup terdiri daripada sel, dan dalam sayur-sayuran, nutrien penting kadangkala terperangkap dalam dinding sel ini. Apabila sayur-sayuran dimasak, dinding rosak, melepaskan nutrien yang kemudiannya lebih mudah diserap oleh badan. Memasak asparagus memecahkan dinding selnya, menjadikan vitamin A, B9, C dan E lebih tersedia untuk diserap.
2. Cendawan
Cendawan mengandungi sejumlah besar antioksidan ergothioneine, iaitu dikeluarkan semasa memasak. Antioksidan membantu memecahkan "radikal bebas", bahan kimia yang boleh merosakkan sel kita, menyebabkan penyakit dan penuaan.
3. Bayam
Bayam kaya dengan nutrien, termasuk zat besi, magnesium, kalsium dan zink. Walau bagaimanapun, nutrien ini lebih mudah diserap apabila bayam dimasak. Ini kerana bayam dibungkus dengan asid oksalik (sebatian yang terdapat dalam banyak tumbuhan) yang menghalang penyerapan zat besi dan kalsium. Memanaskan bayam membebaskan kalsium yang terikat, menjadikannya lebih banyak tersedia untuk diserap oleh badan.
Penyelidikan mencadangkan bahawa mengukus bayam mengekalkan tahap folat (B9), yang boleh mengurangkan risiko kanser tertentu.
4. Tomato
Memasak, menggunakan apa-apa kaedah, sangat meningkatkan likopen antioksidan dalam tomato. Lycopene telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada pelbagai penyakit kronik termasuk penyakit jantung dan kanser. Jumlah likopena yang meningkat ini datang daripada haba yang membantu memecahkan dinding sel tebal, yang mengandungi beberapa nutrien penting.
Walaupun tomato memasak mengurangkan kandungan vitamin Cnya sebanyak 29%, kandungan likopenanya meningkat sebanyak lebih daripada 50% dalam masa 30 minit memasak.
5. Lobak
Lobak merah yang dimasak mengandungi lebih banyak beta-karotena daripada lobak merah mentah, iaitu bahan yang dipanggil karotenoid yang ditukarkan oleh badan kepada vitamin A. Vitamin larut lemak ini menyokong pertumbuhan tulang, penglihatan dan sistem imun.
Memasak lobak merah dengan kulitnya lebih daripada dua kali ganda kuasa antioksidan mereka. Anda harus merebus lobak merah sebelum dihiris kerana ia menghalang nutrien ini daripada meresap ke dalam air masak. Elakkan menggoreng lobak merah kerana ini telah berlaku didapati mengurangkan jumlah karotenoid.
6. Lada benggala
Lada benggala adalah sumber antioksidan yang meningkatkan sistem imun, terutamanya karotenoid, beta-karotena, beta-cryptoxanthin dan lutein. Haba memecahkan dinding sel, menjadikan karotenoid lebih mudah untuk badan anda untuk diserap. Seperti tomato, vitamin C hilang apabila lada direbus atau dikukus kerana vitamin itu boleh meresap ke dalam air. Cuba panggang mereka sebaliknya.
7. Brassica
Brassica, yang termasuk brokoli, kembang kol dan pucuk brussels, mengandungi glukosinolat yang tinggi (fitokimia yang mengandungi sulfur), yang boleh ditukar oleh badan menjadi pelbagai sebatian melawan kanser. Untuk glukosinolat ini ditukar kepada sebatian melawan kanser, enzim dalam sayur-sayuran ini dipanggil myrosinase perlu aktif.
Penyelidikan telah menemui bahawa mengukus sayur-sayuran ini mengekalkan kedua-dua vitamin C dan myrosinase dan, oleh itu, sebatian melawan kanser yang anda boleh dapatkan daripadanya. Potong brokoli dan biarkan selama sekurang-kurangnya 40 minit sebelum dimasak juga membolehkan myrosinase ini diaktifkan.
Begitu juga, pucuk, apabila dimasak menghasilkan indole, sebatian yang mungkin mengurangkan risiko barah. Pucuk masak juga menyebabkan glukosinolat terurai kepada sebatian yang diketahui ada sifat melawan kanser.
8. Kacang hijau
Kacang hijau mempunyai tahap antioksidan yang lebih tinggi apabila ia dibakar, dipanggang dalam gelombang mikro, dipanggang atau digoreng berbanding dengan direbus atau dimasak tekanan.
9. Kale
Kale paling sihat apabila dikukus sedikit kerana ia menyahaktifkan enzim yang menghalang badan daripada menggunakan iodin yang diperlukan untuk tiroid, yang membantu mengawal metabolisme anda.
Untuk semua sayur-sayuran, suhu yang lebih tinggi, masa memasak yang lebih lama dan kuantiti air yang lebih besar menyebabkan lebih banyak nutrien hilang. Vitamin larut air (C dan kebanyakan vitamin B) adalah nutrien yang paling tidak stabil semasa memasak kerana ia meresap keluar dari sayuran ke dalam air masak. Oleh itu, elakkan merendamnya di dalam air, gunakan jumlah air yang paling sedikit semasa memasak dan gunakan kaedah memasak lain, seperti mengukus atau memanggang. Selain itu, jika anda mempunyai lebihan air masak, gunakannya dalam sup atau kuah kerana ia menyimpan semua nutrien terlarut.
Tentang Pengarang
Laura Brown, Pensyarah Kanan dalam Pemakanan, Makanan dan Sains Kesihatan, Universiti Teesside
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
