Ini bukan kajian pertama yang menunjukkan hubungan antara makan lewat malam dan penambahan berat badan. MMD Menjadi impian saya/ Shutterstock
Sudah lama menjadi nasihat popular untuk orang yang ingin menurunkan berat badan untuk mengelakkan snek lewat malam. Tidak hairanlah, dengan pelbagai penyelidikan menunjukkan itu makan lewat malam dikaitkan dengan berat badan yang lebih besar dan peningkatan risiko obesiti.
Tetapi sehingga kini, beberapa kajian sebenarnya telah menyiasat dengan tepat mengapa makan lewat malam dikaitkan dengan berat badan yang lebih besar. Inilah yang a kajian AS baru-baru ini berangkat untuk mendedahkan. Mereka mendapati bahawa makan empat jam lewat daripada biasa sebenarnya mengubah banyak mekanisme fisiologi dan molekul yang memihak kepada penambahan berat badan.
Kerja ini menambah yang lain baru-baru ini karya yang diterbitkan yang mendapati bahawa makan lebih awal pada waktu siang adalah lebih bermanfaat untuk kedua-dua selera makan dan kawalan berat badan.
Lewat makan
Untuk menjalankan kajian mereka, para penyelidik mempunyai 16 peserta mengikuti dua jadual makan yang berbeza, setiap satu untuk tempoh enam hari.
Protokol pertama meminta peserta makan pada awal hari dengan hidangan terakhir diambil kira-kira enam jam dan 40 minit sebelum waktu tidur. Protokol kedua meminta peserta makan semua makanan harian mereka kira-kira empat jam kemudian. Ini bermakna mereka melangkau sarapan dan sebaliknya makan tengah hari, makan malam dan makan malam. Hidangan terakhir mereka dimakan hanya dua setengah jam sebelum tidur.
Kajian itu dijalankan di makmal terkawal, yang memastikan peserta dalam setiap kumpulan mengambil diet yang sama, dan semua makanan mereka dijarakkan secara sama rata dengan sekitar empat jam di antara mereka.
Untuk memahami bagaimana lewat makan mempengaruhi badan, para penyelidik secara khusus melihat tiga ukuran berbeza yang dikaitkan dengan penambahan berat badan:
- Pengaruh selera makan,
- Kesan masa makan terhadap perbelanjaan tenaga (kalori yang dibakar), dan
- Perubahan molekul dari tisu lemak.
Selera makan diukur menggunakan dua teknik. Teknik pertama adalah meminta peserta menilai perasaan lapar mereka sepanjang hari. Teknik kedua ialah dengan mengumpul sampel darah untuk melihat tahap hormon yang mengawal selera makan dalam darah peserta – seperti leptin (yang membantu kita berasa kenyang) dan ghrelin (yang membuatkan kita berasa lapar). Hormon ini dinilai setiap jam dalam tempoh 24 jam semasa hari ketiga dan keenam setiap percubaan.
Untuk menilai kesan masa makan pada perbelanjaan tenaga harian, teknik yang dipanggil "kalorimetri tidak langsung" telah digunakan. Ini mengukur kedua-dua jumlah oksigen yang digunakan seseorang bersama-sama jumlah karbon dioksida yang mereka hasilkan. Ini membantu penyelidik menganggarkan berapa banyak kalori yang digunakan oleh tubuh seseorang sepanjang hari biasa.
Untuk mengkaji bagaimana makan lewat malam mempengaruhi cara badan menyimpan lemak pada tahap molekul, para penyelidik melakukan biopsi pada tisu lemak yang diambil dari perut. Hanya separuh daripada peserta bersetuju dengan ini.
Pasukan mendapati bahawa berbanding dengan pola makan awal, makan lewat bukan sahaja meningkatkan perasaan subjektif lapar pada hari berikutnya, ia juga meningkatkan nisbah hormon "lapar" dalam darah - walaupun peserta makan diet yang sama dalam kedua-dua protokol. Lewat makan juga menyebabkan penurunan jumlah kalori yang dibakar pada hari berikutnya. Dalam peserta yang melakukan biopsi tisu lemak, lewat makan juga ditunjukkan menyebabkan perubahan molekul yang menggalakkan penyimpanan lemak.
Bersama-sama, keputusan ini menunjukkan bahawa lewat makan membawa kepada beberapa perubahan fisiologi dan molekul yang, dari masa ke masa, boleh menyebabkan penambahan berat badan.
Potensi untuk penambahan berat badan
Walaupun kami tidak memahami sepenuhnya semua mekanisme yang mendasari mengapa makan lewat malam menggalakkan penambahan berat badan, kajian ini menunjukkan kepada kami bahawa ia mungkin hasil daripada banyak faktor yang bekerjasama.
Satu teori mengapa makan lewat menyebabkan penambahan berat badan mungkin disebabkan oleh irama sirkadian kita. Tubuh manusia mempunyai irama sirkadian semulajadi, yang dikawal oleh otak untuk mempengaruhi pasang surut normal hormon. Ia sangat responsif kepada siang hari dan pengambilan makanan.
Masa makan secara intrinsik dikaitkan dengan irama sirkadian pada manusia, kerana kita biasanya tidur ketika gelap dan makan ketika siang hari. Apabila kita makan lewat, ini boleh mencabar irama sirkadian semula jadi, menyebabkan gangguan kepada isyarat lapar badan dan cara ia menggunakan kalori dan menyimpan lemak. Walau bagaimanapun, pautan ini hanya ditunjukkan dalam kajian tentang haiwan setakat ini.
Memandangkan kajian baharu itu hanya dijalankan ke atas bilangan peserta yang terhad dan dalam tempoh masa yang sangat singkat, lebih banyak kajian akan diperlukan untuk memahami lebih lanjut sama ada perubahan ini hanya sementara, dan apa yang mempengaruhi makan lewat malam jangka panjang pada berat badan ini. mekanisme keuntungan. Tetapi kita tahu dari kajian lain bahawa orang yang cenderung makan lewat petang juga cenderung untuk menambah berat badan dengan lebih mudah.
Kajian berskala besar lain melihat hubungan antara gangguan dalam masa makan pada keseimbangan tenaga (seperti melangkau sarapan, makan lewat malam dan kerja syif) mendapati corak pemakanan ini dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi dan risiko gangguan metabolik yang lebih besar (seperti tekanan darah tinggi atau diabetes jenis 2).
Kajian ini menambah bukti yang semakin meningkat yang menunjukkan betapa pentingnya masa makan apabila ia berkaitan dengan berat badan. Berdasarkan apa yang ditunjukkan oleh ini dan kajian lain, orang yang memerhatikan berat badan mereka mungkin mahu meninggalkan snek larut malam dan memilih untuk makan sebahagian besar makanan mereka pada awal hari.
Tentang Pengarang
Alex Johnstone, Pengerusi Peribadi dalam Pemakanan, Institut Rowett, University of Aberdeen
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
