Tekanan darah tinggi dipanggil pembunuh senyap. Itu kerana ia ada tiada gejala. Mempunyai tekanan darah tinggi (hipertensi) meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, kegagalan jantung dan penyakit buah pinggang.

Enam juta orang dewasa Australia (34%) mempunyai tekanan darah tinggi - 140 / 90 milimeter merkuri (mmHg) atau lebih - atau mengambil ubat-ubatan untuknya. Daripada mereka, empat juta mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak dirawat atau terkawal.

Tidak hairanlah penyakit jantung dan strok secara langsung membebankan ekonomi Australia A $ 7.7 bilion setahun.

Terdapat beberapa berita gembira. Tekanan darah tinggi boleh dirawat atau dicegah. Makan oat, buah dan sayuran - dan bit, khususnya - membantu. Begitu juga dengan mengelakkan garam, minuman keras, kafein dan alkohol.

Tekanan darah optimum adalah 120 mmHg atau kurang lebih dari 80 mmHg atau kurang. Mengurangkannya dengan 1-2 mmHg boleh memberi kesan besar untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, dan kos penjagaan kesihatan negara.

Apa yang perlu makan untuk menurunkan tekanan darah anda

Oat bergulung

A semakan dengan lima percubaan penyelidikan termasuk menguji kesan oat pada tekanan darah sistolik (nombor tekanan darah pertama, iaitu tekanan di mana jantung mengepam darah) dan tekanan darah diastolik (nombor kedua, iaitu ketika jantung melegakan) di kalangan orang dewasa yang sihat 400.

Para penyelidik mendapati bahawa tekanan darah sistolik adalah 2.7? mmHg lebih rendah dan tekanan darah diastolik adalah 1.5 mmHg lebih rendah apabila peserta makan sekitar 60 gram oat gulung (setengah cawan oat mentah) atau 25 gram dedak oat setiap hari.

Kuantiti oat atau bran oat ini mengandungi sekitar empat gram jenis serat yang dipanggil beta-glucan.

Bagi setiap tambahan satu gram serat harian, terdapat pengurangan 0.11 mmHg tambahan dalam tekanan darah diastolik.

Disyorkan pengambilan serat dewasa harian minimum adalah gram 30 untuk lelaki dan gram 25 untuk wanita.

Walaupun sesetengah kesan serat disebabkan oleh penurunan berat badan, serat larut menghasilkan produk bioaktif apabila ia ditapai dalam usus besar. Ini berfungsi secara langsung untuk menurunkan tekanan darah.

Untuk meningkatkan tekanan darah anda, makan gandum yang digulung atau dedak oat untuk sarapan pagi, tambahkan tepung daging, atau campurkan dengan serbuk roti dalam resipi yang memerlukan paip.

Ubi bit

Beetroot sangat kaya dengan sebatian nitrat bukan organik. Semasa pencernaan, ini akan ditukar menjadi oksida nitrat, yang menyebabkan arteri melebarkan. Ini secara langsung merendahkan tekanan di dalamnya.

A semakan ujian 16 kebanyakan lelaki muda yang sihat mendapati jus ubi bit dihubungkan dengan pengurangan 4.4 mmHg dalam tekanan darah sistolik. Tetapi ia tidak menjejaskan tekanan darah diastolik.

Walau bagaimanapun baru-baru ini percubaan dalam dewasa 68 yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi dijumpai jus bit menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Lelaki secara rawak ditugaskan minum 250ml (satu cawan) jus bit setiap hari selama empat minggu atau plasebo yang tidak aktif.

Tekanan darah pada lelaki yang meminum jus bit dikurangkan pada waktu 24, dengan tekanan darah sistolik 7.7 mmHg lebih rendah dan tekanan darah diastolik 5.2 mmHg lebih rendah.

Cobalah membungkus bit segar segar dalam foil dan baking di ketuhar hingga lembut, atau kupas kacang dan kacau dengan bawang merah dan pasta kari dan makan sebagai sejenisnya.

Vitamin C

Vitamin C, atau asid askorbik, terdapat dalam sayur-sayuran dan buah segar. Servis purata mengandungi 10-40mg vitamin C.

Dalam semakan semula jangka pendek 29 ujian tambahan vitamin C, orang diberi 500 mg vitamin C setiap hari selama kira-kira lapan minggu.

Tekanan darah meningkat dengan ketara, dengan pengurangan tekanan tekanan darah sistolik 3.84 mmHg dan 1.48 mmHg untuk tekanan darah diastolik.

Apabila hanya mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi yang sedia ada, penurunan tekanan darah sistolik ialah 4.85 mmHg.

Walau bagaimanapun, mereka pada risiko batu ginjal perlu berhati-hati mengambil suplemen vitamin C. Vitamin C yang berlebihan diekskresikan melalui buah pinggang dan boleh menyumbang kepada pembentukan batu ginjal.

Satu kelebihan untuk mendapatkan lebih banyak vitamin C dari makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan ialah anda meningkatkan pengambilan kalium anda, yang membantu mengatasi kesan natrium dari garam.

Apa yang perlu dielakkan untuk menurunkan tekanan darah anda

Garam

Garam atau natrium klorida telah digunakan untuk mengekalkan makanan dan sebagai penambah rasa selama berabad-abad.

Pengambilan garam yang tinggi adalah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi.

Dewasa keperluan antara 1.2 hingga 2.4g garam setiap hari (satu perempat hingga setengah sudu teh), yang bersamaan dengan 460 untuk 920mg natrium.

Tetapi di Australia tujuh dari sepuluh lelaki dan tiga dari sepuluh wanita makan lebih banyak daripada itu - dan lebih banyak daripada had yang disyorkan atas garam 5.9 (kira-kira satu sudu teh) atau 2,300 mg natrium setiap hari.

Sekiranya anda menambah garam kepada makanan, ini mendorong pengambilan natrium anda lebih tinggi.

A Kajian-kajian yang melibatkan orang 3,230 menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan garam oleh gram 4.4 sehari boleh mengurangkan tekanan darah sistolik dengan kira-kira 4.2 mmHg dan diastolik oleh 2.1 mmHg.

Bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi terdapat pengurangan 5.4 mmHg (sistolik) dan 2.8 mmHg (diastolik).

Elakkan makanan tinggi natrium. Jangan tambah garam dan cuba pilih versi makanan salai yang rendah.

Alkohol

Mengambil satu atau lebih minuman beralkohol setiap hari dikaitkan dengan tekanan darah sistolik iaitu kira-kira 2.7 mmHg dan tekanan darah diastolik 1.4 mmHg lebih tinggi daripada bukan peminum.

Menariknya, apabila anda mula-mula minum minuman beralkohol, tekanan darah turun, hanya naik kemudian.

Peningkatan tekanan darah selepas minum alkohol lebih cenderung berlaku apabila awak terjaga, agak semasa tidur.

Berita buruknya adalah bahawa jumlah alkohol yang lebih besar meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, terutamanya pada lelaki, tetapi juga kepada tahap yang lebih rendah dalam wanita.

liquorice

Tekanan darah tinggi kerana makan minuman keras hitam jarang berlaku, tetapi laporan kes telah berlaku.

Kebanyakan gula-gula minuman keras yang dijual pada masa ini mengandungi akar cair yang sangat kecil dan oleh itu, sedikit asid glikosilik (GZA), bahan aktif.

Kadang-kadang, gula-gula manis mengandungi GZA dalam jumlah besar. GZA menyebabkan pengekalan natrium dan kehilangan kalium, yang menyumbang kepada tekanan darah tinggi.

Jadi semak label makanan minuman keras. Jaga diri if ia mengandungi akar kriteri.

Kafein

Kafein biasanya digunakan dalam kopi, teh, cola dan minuman tenaga.

Pengambilan kafein yang tinggi dari kopi meningkatkan tekanan darah dalam jangka pendek.

Dalam pakej kajian semula lima percubaan, orang yang diberi satu hingga dua cawan kopi yang kuat mempunyai peningkatan tekanan darah sistoliknya 8.1 mmHg dan 5.7 mmHg untuk tekanan darah diastolik, sehingga kira-kira tiga jam selepas minum.

Tetapi tiga kajian yang berlangsung selama dua minggu mendapati minum kopi tidak meningkatkan tekanan darah berbanding dengan kopi tanpa kafein atau menghindari kafein. Oleh itu, anda perlu memantau tindak balas individu anda terhadap kafein.

Tentang Pengarangs

Clare Collins, Profesor dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle

Tracy Burrows, Pensyarah Kanan Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle

Tracy Schumacher, Associate Research, University of Newcastle

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon