Inilah Apa yang Perlu Makan Untuk Memulihkan Dari Kecederaan
Kredit Foto: Iain Buchanan, Kacang. (CC2.0)

Pada bulan Januari, ramai di antara kita berusaha untuk menjadi lebih kuat, lebih ringan, lebih pantas dari diri kita sendiri. Ia juga masa yang paling sibuk tahun bagi ahli fisioterapi. Kita semua begitu didorong oleh cap masa kronologi tahun baru yang kita lupa terlalu cepat bahawa kita menggunakan badan yang tidak pernah melihat sepasang kasut berlari dalam beberapa bulan, jika tidak bertahun-tahun. Panduan aktiviti tidak wujud, tetapi tidak banyak pengetahuan umum. Tidak dapat dielakkan, semangat kami melampaui keupayaan fizikal kami, dan, kami akhirnya cedera dan kembali ke tempat yang sama.

Reaksi kebanyakan orang terhadap latihan berkurangan apabila cedera adalah dengan segera mengurangkan pengambilan makanan mereka kerana mereka tidak membakar tenaga yang bersenam. Tetapi ini boleh tidak produktif jika diambil untuk melampau. Apabila cedera, perbelanjaan tenaga harian anda boleh meningkat sebanyak 15-50% lebih normal, terutamanya jika kecederaan itu sangat buruk.

Sekiranya kecederaan anda sangat buruk, anda perlu tongkat, perbelanjaan semasa berjalan lebih tinggi lagi. Akibatnya, anda masih membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi apabila cedera - dan penting bahawa makanan anda sepadan dengan apa yang anda membakar. Tambahan lagi, komposisi makanan yang anda makan juga boleh membantu mempercepat proses pemulihan.

Merancang protein anda

Otot sangat mahal untuk memegang dari perspektif kalori (sehingga 500 kcal sehari untuk lelaki otot). Gunakannya atau hilang itu benar dan anda ingin mengelakkan kehilangan jisim otot yang anda miliki, terutamanya jika anda lebih tua. Jumlah protein dalam diet anda adalah kunci untuk mengekalkan otot yang anda miliki semasa cedera. Jadi berapa banyak sudah cukup?

Satu kajian mendapati para atlet yang meningkatkan protein dalam diet mereka (sekitar 2g setiap kg jisim badan setiap hari) telah berkhidmat kepada jisim otot mereka lebih baik daripada mereka yang mengurangkan pengambilan protein mereka (sekitar 1g per kg sehari) ketika cuba menurunkan berat badan . Adalah mungkin untuk mengekalkan protein sederhana dan tinggi dalam diet anda (1.6g per kg sehari) juga mencukupi.


grafik langganan dalaman


Apa yang kelihatan seperti dalam makanan sebenar? Untuk orang 70kg, itu akan menjadi sama dengan telur hancur (tiga telur) atau yoghurt Yunani (200g) untuk sarapan (17-26g); salad kacang dengan sayur-sayuran cincang dan dua cawan kacang lima dimasak (30g) untuk makan tengahari; dan satu potong daging babi (33g), 85g salmon (22g) atau 100g payudara ayam belanda (30g) untuk makan malam.

Telur rebus, edamame mentah, tuna ternakan, kacang, biji dan susu rendah lemak adalah semua pilihan makanan ringan protein yang mudah. Jika anda menyebarkan pengambilan ke atas empat bahagian yang sama sepanjang hari itu Faedah selanjutnya boleh diperolehi. Akhirnya, sumber protein tinggi dalam asid amino leucine (susu, sebagai contoh) boleh juga melindungi daripada kehilangan otot.

Vitamin C dan vitamin D mempunyai peranan penting dalam pemulihan. Makan lebih banyak daripada pengambilan harian yang disyorkan (mikrogram 10 untuk vitamin D, 40 mg vitamin C) tidak akan membantu anda pulih lebih cepat dan boleh merosakkan kesihatan anda. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mendapat cukup vitamin ini sebelum kecederaan anda, kemungkinan kekurangannya memanjangkan pemulihan anda. Pertimbangkan sama ada anda mengambil buah-buahan dan sayuran yang mencukupi, dan secara aktif meningkatkan pengambilan daging merah, hati, kuning telur dan vitamin D makanan seperti bijirin. Untuk vitamin C, makan lebih banyak limau, strawberi, brokoli dan kentang.

Sebaliknya, alkohol duduk tegak di rambut salib. Alkohol telah ditunjukkan penyembuhan luka perlahan dan boleh juga mengurangkan jisim otot anda semasa tempoh aktiviti rendah. Jika anda cukup malang untuk mengalami kecederaan serius akibat kejatuhan atau kemalangan, maka asid lemak omega-3 (terdapat dalam ikan berminyak seperti salmon dan makarel) juga boleh perlahan penyembuhan luka proses, jadi gunakan dengan berhati-hati.

Dengan pilihan yang betul di dapur, anda sepatutnya kembali pada kaki anda dan bersedia untuk mencapai matlamat kecergasan 2017 itu.

Perbualan

Tentang Pengarang

Michael Newell, Pensyarah Sukan dan Latihan Pemakanan, Universiti Westminster

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon