Terdapat 4 Makanan Berasaskan Tumbuhan Untuk Dimakan Setiap Minggu

4 makanan untuk dimakan

Sebagai profesor laureate dalam pemakanan dan dietetik orang sering bertanya - apa yang anda makan?

Makanan berasaskan tumbuhan adalah sumber nutrien yang sihat. Ini termasuk pelbagai jenis serat makanan, vitamin, mineral, dan pelbagai "phytonutrients”, yang dihasilkan oleh tumbuhan untuk membantu mereka membesar atau melindunginya daripada patogen dan perosak.

A semakan penyelidikan yang diterbitkan pada Mei 2021 melihat 12 kajian dengan lebih daripada 500,000 orang yang diikuti sehingga 25 tahun. Ia mendapati mereka yang makan paling banyak makanan tumbuhan berkemungkinan kecil untuk mati akibat sebarang sebab sepanjang tempoh masa susulan yang berbeza-beza merentas kajian dari lima hingga 25 tahun, berbanding mereka yang makan paling sedikit.

Berikut ialah empat makanan tumbuhan serba boleh dan lazat yang saya ada dalam senarai runcit mingguan saya, dan penyelidikan menunjukkan sebab ia baik untuk anda.

1. Tomato

Tomato adalah buah beri (bukan sayuran). Mereka kaya dengan vitamin C dan “lycopene”, iaitu karotenoid. Karotenoid ialah pigmen yang dihasilkan oleh tumbuh-tumbuhan dan memberikan warna-warna cerah kepada sayur-sayuran.

A semakan enam percubaan meminta orang ramai untuk mengambil produk tomato bersamaan dengan 1-1.5 tomato besar atau 1-1.5 cawan jus tomato setiap hari selama kira-kira enam minggu.

Para penyelidik mendapati orang yang melakukan ini telah mengurangkan paras darah trigliserida (sejenis lemak dalam darah anda yang meningkatkan risiko penyakit jantung), serta paras kolesterol total dan "buruk" yang lebih rendah, berbanding mereka yang tidak mempunyai sebarang tomato.

Mereka ini juga mengalami peningkatan tahap "kolesterol baik".

Satu lagi kajian 11 kajian menguji kesan tomato dan likopena pada tekanan darah.

Penyelidik mendapati mengambil sebarang produk tomato membawa kepada penurunan besar dalam tekanan darah sistolik (nombor pertama yang mengukur tekanan di mana jantung mengepam darah).


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Bagaimanapun, tiada kesan pada tekanan diastolik (nombor kedua iaitu tekanan dalam jantung apabila ia mengendur).

Dalam kumpulan yang mempunyai tekanan darah tinggi sebagai permulaan, kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik menurun selepas makan produk tomato berbanding plasebo.

A Kajian-kajian termasuk sejumlah 260,000 lelaki dan mendapati mereka yang paling banyak mengambil tomato masak, sos tomato dan makanan berasaskan tomato (bersamaan dengan sekitar satu cawan seminggu) mempunyai risiko 15-20% lebih rendah untuk mendapat kanser prostat berbanding mereka yang mempunyai pengambilan tomato terendah. Perlu diingat korelasi tidak semestinya bermakna sebab, walaupun.

Petua resipi

Simpan tomato dalam tin di dalam almari dan masukkan ke dalam sos pasta, kaserol dan sup. Buat sos anda sendiri dengan membakar tomato dan capsicum merah dengan percikan minyak zaitun dan cuka balsamic, kemudian puri dengan satu sudu pes cili atau herba pilihan anda. Simpan dalam peti ais.

Cuba tomato cepat kami resepi di No Money No Time, tapak yang penuh dengan nasihat pemakanan dan resipi yang diasaskan oleh pasukan saya di Universiti Newcastle.

2. Labu

Labu kaya dengan beta-karotena, yang juga merupakan karotenoid (pigmen tumbuhan). Ia akan ditukar kepada vitamin A dalam badan dan digunakan dalam penghasilan antibodi yang melawan jangkitan. Ia juga diperlukan untuk mengekalkan integriti sel dalam mata, kulit, paru-paru dan usus.

A kajian semula kajian yang mengikuti orang dari semasa ke semasa melihat persatuan antara apa yang orang makan, kepekatan darah beta karotena dan hasil kesihatan.

Orang yang mempunyai pengambilan makanan paling tinggi yang kaya dengan beta-karotena (seperti labu, lobak merah, ubi keledek dan sayur-sayuran berdaun) mempunyai risiko relatif lebih rendah 8-19% untuk menghidap penyakit jantung koronari, strok, atau mati akibat sebarang sebab dalam kajian melebihi 10 tahun atau lebih berbanding mereka yang mempunyai pengambilan terendah.

Petua resipi

Sup labu adalah kegemaran. Cuba kami reka-sendiri resepi sup.

Panaskan ketuhar hingga 180 ℃, potong labu menjadi kepingan, gerimis dengan minyak zaitun, panggang hingga kekuningan. Percepatkannya dengan memasak labu yang dipotong gelombang mikro selama beberapa minit sebelum dibakar.

3. Cendawan

Cendawan kaya dengan nutrien dengan sifat antioksidan yang kuat.

Proses biasa badan mencipta tekanan oksidatif, yang menjana "radikal bebas". Ini adalah zarah kecil yang merosakkan dinding sel dan menyebabkan sel mati.

Jika ini tidak dineutralkan oleh antioksidan, ia boleh mencetuskan keradangan, menyumbang kepada penuaan dan perkembangan sesetengah kanser.

A tinjauan 17 kajian tentang cendawan dan kesihatan mendapati orang yang makan paling banyak cendawan mempunyai risiko 34% lebih rendah untuk menghidap sebarang jenis kanser berbanding mereka yang mengambil paling rendah. Bagi kanser payudara, risikonya adalah 35% lebih rendah. Walaupun, sekali lagi, korelasi tidak semestinya bermakna sebab musabab.

Sepanjang kajian, pengambilan cendawan yang tinggi adalah bersamaan dengan makan cendawan butang sehari (kira-kira 18 gram).

Petua resipi

Daftar keluar kami resepi tumis cendawan dan anak bayam. Ia menjadikan hidangan sampingan yang lazat untuk dihidangkan bersama telur hancur atau rebus di atas roti bakar.

4. Oat

A tinjauan sepuluh kajian menguji kesan pada gula darah dan paras insulin daripada makan biji oat utuh, oat gulung tebal atau oat gulung cepat berbanding bijirin halus.

Mereka mendapati makan biji oat utuh dan oat gulung tebal membawa kepada pengurangan ketara dalam glukosa darah dan tindak balas insulin, tetapi tidak selepas makan oat gulung cepat.

Ini berkemungkinan disebabkan oleh masa yang lebih lama untuk badan anda mencerna dan menyerap oat yang kurang diproses. Oleh itu, lebih baik makan oat bijirin penuh, dipanggil groats, atau rolled oat berbanding oat gulung cepat.

Oat adalah sumber yang baik beta-glucan, serat larut yang ditunjukkan untuk membantu menurunkan paras kolesterol darah.

Di seberang 58 kajian di mana orang diberi diet khas mengandungi kira-kira 3.5 gram oat beta-glukan sehari, paras kolesterol "buruk" jauh lebih rendah berbanding dengan kumpulan kawalan.

Kesan oat pada tekanan darah telah diuji dalam lima ujian intervensi yang menunjukkan penurunan kecil, tetapi penting, dalam tekanan darah.

Petua resipi

Anda boleh makan rolled oat untuk sarapan pagi sepanjang tahun.

Makan mereka sebagai muesli pada musim panas atau bubur pada musim sejuk, masukkan ke dalam patties daging, campurkan dengan serbuk roti untuk salutan atau tambah kepada topping crumble buah.Perbualan

Tentang Pengarang

Clare Collins, Profesor Sasterawan dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku yang disyorkan:

Panduan Sekolah Perubatan Harvard ke Tai Chi: 12 Minggu untuk Tubuh Sihat, Hati yang Kukuh, dan Pikiran Sharp - oleh Peter Wayne.

Panduan Sekolah Perubatan Harvard ke Tai Chi: 12 Minggu ke Badan Sihat, Hati yang Kukuh, dan Pikiran Sharp - oleh Peter Wayne.Penyelidikan canggih dari Sekolah Perubatan Harvard menyokong tuntutan lama bahawa Tai Chi mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, tulang, saraf dan otot, sistem imun dan minda. Dr. Peter M. Wayne, guru Tai Chi yang lama dan seorang penyelidik di Sekolah Perubatan Harvard, membina protokol-protokol yang serupa dengan program mudah yang dimuat dalam buku ini, yang sesuai untuk semua peringkat umur, dan boleh dilakukan hanya dengan beberapa minit sehari.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in Suburbs
oleh Wendy dan Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs by Wendy and Eric Brown.Sebagai sebahagian daripada komitmen mereka untuk berdikari dan berdaya tahan, Wendy dan Eric Brown memutuskan untuk menghabiskan setahun menggabungkan makanan liar sebagai sebahagian daripada diet mereka. Dengan maklumat tentang mengumpul, menyediakan, dan memelihara edibles liar yang mudah dikenal pasti di kebanyakan landskap pinggir bandar, panduan unik dan inspirasi ini mestilah dibaca untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan keselamatan makanan keluarga mereka dengan menggunakan cornucopia di depan pintu mereka.

Klik di sini untuk mendapatkan maklumat lanjut dan / atau memerintahkan buku ini di Amazon.


Makanan Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Sakit, Lemak, dan Yang Kurang Pandangan-Dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai Ini - diedit oleh Karl Weber.

Makanan Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Perindustrian Membuat Kita Sakit, Lemak, dan Poorer-Dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai IniDi manakah makanan saya datang, dan siapakah yang memprosesnya? Apakah perniagaan agribisnis raksasa dan apakah kepentingan mereka dalam mengekalkan status quo pengeluaran makanan dan penggunaan? Bagaimanakah saya dapat memberi makanan keluarga saya dengan sihat? Memperluas tema filem, buku itu Makanan, Inc akan menjawab soalan tersebut melalui satu siri esei yang mencabar oleh pakar dan pemikir terkemuka. Buku ini akan menggalakkan mereka yang diilhamkan oleh filem untuk mengetahui lebih lanjut tentang isu-isu, dan bertindak untuk mengubah dunia.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.



  

Artikel Lebih Banyak Daripada Pengarang Ini

Awak juga mungkin menyukai

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

READ PALING

kesedaran dan menari kesihatan mental 4 27
Bagaimana Kesedaran Dan Tarian Boleh Meningkatkan Kesihatan Mental
by Adrianna Mendrek, Universiti Bishop
Selama beberapa dekad, korteks somatosensori dianggap hanya bertanggungjawab untuk memproses deria…
cara ubat tahan sakit berfungsi 4 27
Bagaimana Ubat Sakit Sebenarnya Membunuh Sakit?
by Rebecca Seal dan Benedict Alter, Universiti Pittsburgh
Tanpa keupayaan untuk merasakan kesakitan, kehidupan lebih berbahaya. Untuk mengelakkan kecederaan, sakit memberitahu kita untuk menggunakan…
bagaimana menjimatkan m0ney pada makanan 6 29
Cara Menjimatkan Bil Makanan Anda Dan Masih Makan Hidangan Yang Lazat dan Berkhasiat
by Clare Collins dan Megan Whatnall, Universiti Newcastle
Harga barangan runcit telah meningkat atas pelbagai sebab, termasuk kenaikan kos…
bagaimana pula dengan keju vegan 4 27
Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Keju Vegan
by Richard Hoffman, Universiti Hertfordshire
Nasib baik, terima kasih kepada peningkatan populariti veganisme, pengeluar makanan telah mula…
barat yang tidak pernah wujud 4 28
Mahkamah Agung Menghadirkan Wild West Yang Sebenarnya Tidak Wujud
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Mahkamah Agung hanya, dalam semua penampilan, dengan sengaja menjadikan Amerika sebagai kem bersenjata.
kelestarian lautan 4 27
Kesihatan Lautan Bergantung Pada Ekonomi Dan Idea Ikan Infiniti
by Rashid Sumaila, Universiti British Columbia
Orang Tua Orang Asli baru-baru ini berkongsi kekecewaan mereka tentang penurunan ikan salmon yang belum pernah terjadi sebelumnya…
dapatkan penggalak vaksin 4 28
Sekiranya Anda Dapatkan Suntikan Penggalak Covid-19 Sekarang Atau Tunggu Sehingga Musim Gugur?
by Prakash Nagarkatti dan Mitzi Nagarkatti, Universiti Carolina Selatan
Walaupun vaksin COVID-19 terus sangat berkesan untuk mencegah kemasukan ke hospital dan kematian, ia…
siapa Elvis pressly 4 27
Siapakah Elvis Presley Sebenar?
by Michael T. Bertrand, Universiti Negeri Tennessee
Presley tidak pernah menulis memoir. Dia juga tidak menyimpan diari. Sekali, apabila dimaklumkan tentang biografi yang berpotensi…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.