Tahun baru, awak baru, diet baru. Ia adalah sebutan biasa. Satu teknik diet yang popular ialah membuat senarai hitam makanan. Berhenti "karbohidrat" atau makanan berbungkus adalah perkara biasa, yang boleh bermakna mengelakkan makanan ruji pasar raya seperti pasta.
Tetapi adakah kita benar-benar perlu mengharamkan pasta untuk memperbaiki diet kita?
Inilah yang kami panggil pendekatan pengurangan pemakanan, di mana kami menerangkan makanan berdasarkan hanya satu daripada komponen utamanya. Pasta bukan hanya karbohidrat. Satu cawan (kira-kira 145 gram) pasta yang dimasak mempunyai kira-kira 38g karbohidrat, 7.7g protein dan 0.6g lemak. Selain itu, terdapat semua air yang diserap daripada masakan dan banyak vitamin dan mineral.
"Tetapi pasta kebanyakannya karbohidrat!" Saya dengar awak menangis. Ini benar, tetapi ia bukan keseluruhan cerita. Kita perlu memikirkan konteks.
Hari anda di atas pinggan
Anda mungkin tahu ada cadangan untuk berapa banyak tenaga (kilojoule atau kalori) yang perlu kita makan dalam sehari. Cadangan ini adalah berdasarkan saiz badan, jantina dan aktiviti fizikal. Tetapi anda mungkin tidak menyedari terdapat juga cadangan tentang profil makronutrien - atau jenis makanan - yang membekalkan tenaga ini.
Lemak, karbohidrat dan protein adalah makronutrien. Makronutrien dipecahkan dalam badan untuk menghasilkan tenaga untuk badan kita.
Julat Pengagihan Makronutrien yang Boleh Diterima huraikan nisbah atau peratusan makronutrien yang sepatutnya membekalkan tenaga ini. Julat ini ditetapkan oleh pakar berdasarkan hasil kesihatan dan model pemakanan sihat. Mereka bertujuan untuk memastikan kita mendapat cukup, tetapi tidak terlalu banyak, bagi setiap makro. Mengambil terlalu banyak atau terlalu sedikit mana-mana jenis makanan boleh membawa kesan kepada kesihatan.
Nisbah ini juga direka untuk memastikan kita mendapat cukup vitamin dan mineral yang datang dengan tenaga dalam makanan yang biasa kita makan. Kita harus mendapatkan 45–65% tenaga kita daripada karbohidrat, 10–30% daripada protein, dan 20–35% daripada lemak.
Pasta mangga
Nisbah makronutrien bermakna ia boleh menjadi sihat untuk makan sehingga antara 1.2 dan 6.5 kali lebih banyak karbohidrat dalam sehari daripada protein - kerana setiap gram protein mempunyai jumlah tenaga yang sama dengan satu gram karbohidrat.
Nisbah karbohidrat kepada protein dalam pasta ialah 38g hingga 7.7g, yang bersamaan dengan kira-kira nisbah 5:1, dalam julat pengedaran makronutrien yang boleh diterima. Bermakna pasta sebenarnya mempunyai protein yang cukup untuk mengimbangi dengan karbohidrat. Ini bukan hanya kerana telur dalam pasta sama ada. Gandum adalah satu lagi sumber protein, membentuk kira-kira 20% daripada protein yang dimakan di seluruh dunia.
Jika anda bimbang tentang tahap kalori dan penambahan berat badan, itu juga tidak begitu mudah.
Dalam konteks diet yang sihat, orang ramai telah ditunjukkan menurunkan berat badan lagi apabila diet mereka termasuk pasta dengan kerap. Dan, a semakan sistematik daripada sepuluh kajian berbeza mendapati pasta lebih baik untuk tahap glukosa darah selepas makan daripada roti atau kentang.
Daripada berhenti spageti, pertimbangkan untuk mengurangkan saiz bahagian, atau beralih kepada pasta bijirin penuh, yang mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi yang mempunyai Faedah untuk kesihatan usus dan boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama.
Pasta bebas gluten mempunyai sedikit protein daripada pasta gandum. Jadi, walaupun lebih sihat untuk orang yang tidak bertoleransi gluten, tiada peningkatan manfaat kesihatan dalam beralih kepada pasta bebas gluten untuk kebanyakan kita.
Pasta benar-benar lebih baik pada hari berikutnya. Sisa lebih rendah kalori apabila disejukkan dan dipanaskan semula. Unsplash, CC BY
Lulus pesto dan sisa bolognese
Pasta juga biasanya tidak dimakan begitu sahaja. Jadi, sementara ada yang memberi amaran tentang bahaya lonjakan gula dalam darah apabila makan "karbohidrat telanjang” (bermaksud hanya karbohidrat tanpa makanan lain), ini biasanya bukan risiko untuk pasta.
Apabila pasta menyediakan asas hidangan, ia boleh menjadi kenderaan untuk membantu orang ramai makan lebih banyak sayur-sayuran dalam sos sayur-sayuran yang licin atau kental. Untuk kanak-kanak (atau orang dewasa yang rewel) sos pasta boleh menjadi tempat yang bagus untuk sembunyikan sayur puri atau parut.
Tidak makan pasta sahaja juga penting untuk profil protein. Makanan tumbuhan biasanya tidak protein lengkap, yang bermaksud kita perlu makan kombinasi mereka untuk mendapatkan semua jenis asid amino (blok binaan protein) yang kita perlukan untuk terus hidup.
Tetapi pasta, walaupun kita sering menumpukan pada karbohidrat dan tenaga, mengandungi penjimatan nutrisi yang baik. Seperti kebanyakan makanan, ia bukan sahaja makronutrien, ia juga mempunyai mikronutrien.
Satu cawan pasta yang dimasak mempunyai kira-kira satu perempat daripada pengambilan vitamin B1 dan B9 yang disyorkan setiap hari, separuh daripada pengambilan selenium yang disyorkan, dan 10% daripada keperluan zat besi kita.
Berita untuk pasta menjadi lebih baik apabila kita memakannya sebagai sisa. Apabila pasta dimasak dan disejukkan, beberapa karbohidrat bertukar kepada kanji tahan. Pati ini mendapat namanya kerana tahan terhadap penghadaman, jadi ia menyumbang kurang tenaga dan lebih baik untuk paras gula dalam darah. Jadi, sisa pasta anda, walaupun anda memanaskannya semula, adalah lebih rendah kalori berbanding malam sebelumnya.
Lihat sedikit lebih dekat pada pilihan 'karbohidrat'
Terdapat banyak perbincangan tentang mengurangkan pengambilan karbohidrat untuk penurunan berat badan, tetapi ingat karbohidrat datang dalam bentuk yang berbeza dan dalam makanan yang berbeza.
Sesetengah daripada mereka, seperti pasta, membawa faedah lain. Yang lain suka kek dan gula-gula, tambah sedikit lagi. Apabila kita bercakap tentang mengurangkan pengambilan karbohidrat yang ditapis, fikirkan dahulu tentang gula-gula yang dimakan begitu sahaja, sebelum anda memotong karbohidrat ruji yang sering dihidangkan bersama sayur-sayuran - boleh dikatakan kumpulan makanan teras paling sihat!
Tentang Pengarang
Emma Beckett, Pensyarah Kanan (Sains Makanan dan Pemakanan Manusia), Pusat Pengajian Sains Alam Sekitar dan Hayat, University of Newcastle
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
