Ubi bit semakin meningkat populariti sebagai penambah prestasi untuk atlet dan mereka yang ingin memperoleh kelebihan daya saing dalam larian dan berbasikal.
Sesetengah orang jus bit, ada yang memakannya, yang lain mencampurkan minuman dari bentuk serbuk. Tetapi adakah ia akan membuat perbezaan yang ketara pada seberapa cepat kita menjalankan perlumbaan atau berbasikal mendaki bukit?
Faedah kecil untuk sesetengah orang
Besar semakan sistematik pada tahun 2020 termasuk 80 ujian klinikal, di mana kajian yang disertakan mempunyai peserta secara rawak ditugaskan untuk mengambil jus bit atau tidak. Ia mendapati pengambilan jus bit memberikan manfaat prestasi untuk atlet.
Dalam sukan di mana setiap saat atau sentimeter dikira, ini boleh menjadi peningkatan yang ketara. Didalam Percubaan masa berbasikal 16.1 kilometer keuntungan yang dikaitkan dengan penggunaan ubi bit adalah bersamaan dengan 48 saat.
Tetapi apabila pengarang menganalisis subkumpulan dalam kajian ini, mereka mendapati jus bit tidak berkesan untuk wanita atau atlet elit - walaupun ini mungkin kerana terdapat terlalu sedikit peserta kajian dalam kumpulan ini untuk membuat kesimpulan.
Satu lagi kajian sistematik besar pada tahun 2021 daripada 73 kajian yang melihat atlet ketahanan (yang berlari, berenang atau berbasikal jarak jauh) menemui hasil yang serupa. Suplemen dengan ubi bit (dan sayur-sayuran lain yang kaya dengan nitrat) meningkatkan masa mereka untuk keletihan dengan purata 25.3 saat dan jarak perjalanan sebanyak 163 meter.
Peningkatan ini dilihat pada atlet rekreasi, tetapi tidak pada atlet elit atau orang yang tidak aktif. Analisis ini tidak melihat secara khusus pada wanita.
Apakah yang berkaitan dengan ubi bit?
Ubi bit kaya dengan nitrat dan antosianin. Kedua-duanya memberikan manfaat kesihatan tetapi terutamanya nitrat yang memberikan manfaat prestasi.
Setelah ditelan, nitrat ditukar di dalam mulut oleh bakteria tempatan menjadi nitrit. Dalam keadaan berasid perut, nitrit kemudiannya ditukar kepada nitrik oksida, yang diserap ke dalam aliran darah.
Nitrik oksida melebarkan saluran darah, yang menghantar oksigen dengan lebih cepat ke otot, jadi tenaga boleh dibakar untuk membakar otot yang sedang bersenam.
Hasilnya ialah kurang tenaga digunakan untuk prestasi, yang bermakna ia mengambil masa yang lebih lama untuk tayar.
Bagaimanakah saya boleh menggunakan jus bit?
. Institut Sukan Australia (AIS) telah menilai ubi bit dan mengklasifikasikannya sebagai suplemen Kumpulan A. Ini bermakna terdapat bukti saintifik yang kukuh untuk digunakan dalam situasi tertentu dalam sukan.
AIS menasihatkan suplemen bit boleh memberi manfaat untuk senaman, latihan dan acara pertandingan yang berlangsung selama 4–30 minit dan dalam sukan berpasukan dengan senaman sekejap.
Untuk faedah prestasi, AIS menasihatkan produk bit (sama ada jus, serbuk atau makanan) harus mempunyai antara 350–600mg nitrat tak organik di dalamnya. Semak label. Terdapat beberapa jus pekat yang terdapat di pasaran.
Ubi bit mengandungi kira-kira 250mg setiap 100g nitrat, jadi anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 200g ubi bit panggang untuk mendapatkan kesan yang sama.
Untuk memberi masa kepada nitrat untuk ditukar kepada oksida nitrat dan diserap ke dalam aliran darah anda, anda perlu melakukannya mengambil produk 2–3 jam sebelum latihan atau pertandingan. Anda mungkin mendapat faedah tambahan dengan meminum jus bit selama beberapa hari sebelum latihan atau pertandingan.
Walau bagaimanapun, jangan gunakan produk antibakteria seperti ubat kumur, gula-gula getah atau loli. Ini akan membunuh bakteria dalam mulut anda yang diperlukan untuk menukar nitrat kepada nitrit.
Adakah terdapat sebarang kelemahan?
Air kencing anda akan menjadi merah, dan ini akan menyukarkan untuk menentukan sama ada anda dehidrasi. Najis anda juga mungkin menjadi merah.
Sesetengah orang mungkin mengalami sakit perut apabila mengambil jus bit. Jadi cuba minum semasa latihan untuk menentukan sama ada anda mempunyai sebarang masalah. Anda tidak mahu mengetahui perkara ini pada hari pertandingan.
Bagaimana pula dengan nitrat dari seluruh diet anda?
Walaupun sukar untuk mengambil nitrat yang mencukupi untuk meningkatkan prestasi olahraga anda secara langsung daripada sayur-sayuran sebelum acara, pengambilan lima hidangan sayur-sayuran sehari akan membantu mengekalkan paras nitrik oksida dalam darah anda.
Sayuran yang lebih tinggi dalam nitrat termasuk saderi, roket, bayam, endive, daun bawang, pasli, kohlrabi, kubis Cina dan celeriac. Tiada bukti jelas tentang kesan memasak dan penyimpanan ke atas paras nitrat, jadi mungkin lebih baik untuk memakannya dengan cara yang paling anda sukai.
Namun, sebaiknya elakkan daging yang diawet dengan tambahan nitrat. Bahan tambahan digunakan untuk menghentikan pertumbuhan bakteria dan menambah rasa dan warna, tetapi natrium nitrit yang terhasil boleh meningkatkan risiko kanser.
Walaupun ubi bit boleh memberi anda sedikit peningkatan prestasi, jangan lupa untuk menyesuaikan latihan anda yang lain. Pastikan anda mempunyai cukup karbohidrat dan protein, dan anda minum air yang mencukupi. Anda mungkin perlu berunding dengan saintis senaman dan pakar diet sukan yang bertauliah untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
Tentang Pengarang
Evangeline Mantzioris, Pengarah Program Pemakanan dan Sains Makanan, Pakar Pemakanan Pengamalan Bertauliah, Universiti Australia Selatan
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
