Imej oleh Pautan Igor

Semakin ramai profesional kesihatan menggalakkan pengguna untuk mengurangkan lemak, dan makanan vegetarian mencari tempat selamat datang dalam kehidupan lebih ramai rakyat Amerika. Ini tidak bermakna semua orang Amerika menjadi vegetarian, tetapi ramai yang kini makan makanan tanpa lemak sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu.

Lebih banyak lagi, pembeli Amerika didorong oleh kebimbangan kesihatan, terutamanya tentang lemak dan kolesterol, dan berpaling dari daging dan ke arah makanan yang berasaskan bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Sikap Amerika tentang keperluan untuk makan daging setiap hari berubah, dan dengan pakar-pakar kesihatan bersetuju bahawa diet dengan sedikit atau tidak daging dapat menjadi diet yang seimbang, pembeli bereaksi. Prihatin tentang lemak dan kolesterol, dan mencari untuk menambah lebih banyak serat untuk makanan mereka, orang memilih lebih banyak makanan berasaskan sayur dan mengurangkan lemak tepu yang terdapat pada daging dan produk tenusu.

Sungguh menghairankan, sesetengah orang kelihatan curiga dengan makanan tanpa daging, takut bahawa makanan ini akan menyebabkan mereka berasa lapar dan dilucutkan. Saya telah menemui sebaliknya yang sebenarnya. Kerana makanan vegetarian dapat dibuat untuk mengandung kurang lemak dan kurang kalori, mereka dapat dimakan dalam jumlah besar tanpa efek samping negatif yang berkaitan dengan sejumlah besar lemak dan kolesterol. Anda boleh makan sejumlah besar pasta (dalam sos tanpa susu), contohnya, dan tidak pernah mendekati memakan jumlah lemak yang akan anda makan jika anda makan sekeping kecil daging.

Makanan etnik menjadi lebih popular, terutama makanan yang menekankan daging. Ramai orang sering menikmati kegemaran etnik tanpa benar-benar menyedari bahawa makanan ini tidak dimakan. Contohnya, kacang burritos, pizza, dan potong suey, adalah makanan tanpa makanan yang sangat popular. Kebudayaan lain telah menjelaskan bagaimana untuk membuat makanan yang memuaskan yang tidak bergantung kepada daging, dan tidak menghairankan untuk mengetahui bahawa kebanyakan mereka mempunyai kejadian yang lebih rendah daripada penyakit yang dipercayai berkaitan dengan diet. Fakta diketahui bahawa kadar penyakit kronik yang lebih rendah wujud di negara-negara di mana diet memberi tumpuan kepada buah-buahan segar, sayur-sayuran, biji-bijian, roti dan kacang-kacangan. Orang-orang Cina dan Jepun, contohnya, menggunakan sedikit daging dan ikan yang sangat kecil dan melengkapkan makanan mereka dengan banyak sayur-sayuran dan nasi. Akibatnya, orang di negara-negara ini mengambil lebih banyak serat dan kurang lemak daripada kebanyakan orang Amerika.

Asas Makanan Vegetarian

Apabila saya memberitahu orang bahawa saya seorang vegetarian, saya selalu mendapat banyak soalan. Berikut ialah soalan yang paling kerap ditanya. Dalam menjawabnya, saya telah cuba mengambil kebimbangan kesihatan hari ini yang rumit dan menjadikannya mudah difahami dan diterapkan.

Apakah Manfaat Kesihatan Makanan Vegetarian?

Kajian saintifik secara konsisten menunjukkan bahawa semakin tinggi penggunaan daging dan produk tenusu tinggi lemak, semakin tinggi risiko penyakit jantung, jenis kanser tertentu, dan kemungkinan penyakit lain juga. Sebaliknya, kajian menunjukkan bahawa kekerapan penyakit jantung dan kanser berkurangan apabila penggunaan buah dan sayur meningkat.

Makanan vegetarian juga merupakan sumber karbohidrat yang baik, "bahan bakar" yang memberi tenaga tubuh kita. Di negara-negara di mana diet tinggi karbohidrat, berdasarkan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah norma, ada penyakit yang lebih rendah dari penyakit yang kelihatannya dikaitkan dengan makanan tinggi lemak. Cara berfikir lama ialah makanan seperti pasta dan kentang "penggemukan". Sekarang kita tahu bahawa pasta dan kentang adalah tinggi dalam karbohidrat yang menghasilkan tenaga, dan bahagian penggemukan hanya adalah apa yang kita pakai!

Apakah Komponen Utama Makanan Vegetarian?

Komponen utama makanan vegetarian ialah buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan (kekacang). Seperti makanan lain, makanan vegetarian perlu seimbang dan terdiri daripada pelbagai jenis makanan. Hanya menghapuskan daging dari diet anda tidak mencukupi. Selebihnya makanan anda harus segar dan sihat, dengan sedikit bahan yang boleh dibungkus atau diproses. Dalam erti kata lain, jika anda menyerahkan steak tetapi seluruh hidangan terdiri daripada kentang goreng, salad aiskrim, pastri, dan bir, anda pasti berada di landasan yang salah!

Ambil bahagian yang mencukupi setiap hari:

• Buah - semua jenis, lebih baik segar
• Sayuran - hijau, seperti brokoli, kale, bayam, kubis, dan salad romaine, dan kuning, seperti wortel, labu, ubi jalar, dan labu.
• Bijian - keseluruhannya, seperti beras perang, jagung, bijirin, gandum, bulgur, barli, soba, dan gandum (termasuk roti, pasta, dan bijirin)
• Kekacang - lentil, kacang perpecahan, kacang kedelai (termasuk tauhu), dan semua jenis kacang - tentera laut, buah pinggang, pinto, lima, hitam, dll.

Tetapi saya akan mendapat Protein Cukup?

Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa terdapat protein berkualiti tinggi dalam sayur-sayuran, bijirin, kacang, biji dan kekacang. Anda boleh mendapatkan protein dan serat tanpa semua lemak dan kolesterol yang berasal dari daging. Juga, bertentangan dengan apa yang pernah kita percaya, tidak perlu menggabungkan protein pada setiap hidangan. Jawapannya ialah untuk memakan makanan seimbang dan memasukkan pelbagai makanan kaya protein setiap hari. Sebagai contoh, protein dari oat untuk sarapan pagi, mentega kacang pada roti gandum untuk makan tengah hari, dan lentil kaserol dan brokoli untuk makan malam akan "mencari antara satu sama lain" dan menggabungkan supaya badan anda dapat menggunakannya.

Lemak dan Kolesterol

Subjek lemak dan kolesterol boleh menjadi sangat mengelirukan. Ramai orang tidak menyedari bahawa lemak dan kolesterol tidak sama.

Apakah Perbezaan Antara Lemak dan Kolesterol?

Kolesterol adalah bahan yang dihasilkan oleh badan dan digunakan dalam penghasilan tisu badan. Kami juga mendapat kolesterol daripada memakan makanan yang mengandungi kolesterol. Apabila berhadapan dengan kolesterol yang lebih banyak daripada tubuh yang boleh mengendalikan, tindak balas adalah "menyimpan" kolesterol yang berlebihan dalam arteri. Pakar-pakar kesihatan merasakan bahawa ini adalah faktor utama dalam perkembangan penyakit jantung.

Tiada tumbuhan mengandungi kolesterol; ia hanya terdapat dalam makanan haiwan. Walau bagaimanapun, sesetengah makanan tumbuhan agak tinggi lemak, jadi, sementara sejumlah besar mereka tidak benar-benar mengandungi kolesterol, mereka masih menyumbang terlalu banyak lemak untuk diet dan boleh meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan tinggi lemak ini harus dimakan secara sederhana. Ia termasuk kacang, kacang, kelapa, zaitun, alpukat, marjerin, dan minyak sayuran. Pastikan anda membaca label dengan berhati-hati dan sedar bahawa sesetengah pengiklan boleh menilai kelebihan produk mereka sebagai bebas kolesterol tetapi tidak menyebut kandungan lemak tinggi kandungan bahan mungkin.

Makanan yang Mengandungi Kolesterol?

Ingat bahawa hanya produk haiwan mengandungi kolesterol. Ini termasuk daging, ayam, makanan laut, produk tenusu, kuning telur (putih telur tidak mengandungi kolesterol), dan lemak haiwan seperti mentega, lemak ayam, suet, dan lemak babi. Walau bagaimanapun, ingat bahawa apa-apa lemak dengan peratusan tinggi lemak tepu juga berpotensi meningkatkan kadar kolesterol darah anda. Sumber sayur-sayuran dengan peratusan tinggi lemak tepu termasuk minyak isirong sawit, kelapa, dan minyak kelapa.

Apakah Perbezaan Antara Lemak tepu dan tidak tepu?

Lemak yang berbeza mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeza. Lemak tepu adalah lemak tebal yang padat pada suhu bilik. Mereka cenderung untuk meningkatkan kadar kolesterol darah. Lemak tak jenuh adalah cecair pada suhu bilik, dan diyakini bahawa mereka umumnya tidak meningkatkan tahap kolesterol darah. Ramai pakar kesihatan mengesyorkan bahawa kita menggunakan lemak yang mengandungi jumlah lemak tepu yang paling rendah dan jumlah lemak tak jenuh tunggal tertinggi. Pilihan yang lebih baik ialah minyak zaitun dan minyak kanola. (Dalam semua resipi saya yang memanggil minyak sayuran, saya telah menggunakan minyak canola.) Tetapi ingatlah bahawa minyak ini masih semua lemak dan harus dimakan secara sederhana.

Berapa Lemak Saya Perlu Makan?

Ramai pakar kesihatan mengesyorkan bahawa kita mendapat kurang daripada 30 peratus daripada jumlah kalori harian kita dari lemak. Masih yang lain berpendapat bahawa kita perlu serendah 10 peratus. Kebanyakan, bagaimanapun, berada di suatu tempat di tengah. Daripada jumlah keseluruhan, kebanyakan kalori lemak harus berasal dari lemak tak jenuh. Tiada siapa yang mencadangkan supaya anda menyimpan kalkulator berdekatan apabila anda makan. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk menjejaki gram lemak anda selama beberapa hari untuk melihat apa yang sebenarnya anda makan. Anda mungkin terkejut. Banyak makanan yang tidak disangka mengandungi lemak tersembunyi yang boleh benar-benar menambah jika anda tidak berhati-hati.

Adakah Beberapa Lemak Lebih Baik Untuk Anda Daripada Orang Lain?

Satu sudu setiap minyak mengandungi kalori 120 dan gram 14 lemak. Walau bagaimanapun, ramai penyelidik berpendapat bahawa penggunaan minyak yang kebanyakannya tidak mutlak, seperti minyak zaitun dan minyak canola, boleh menyumbang kepada kadar penyakit jantung yang lebih rendah. Ingat bahawa minyak ini masih gemuk dan harus digunakan secara sederhana.

Apakah lemak yang terhidrogenasi?

Minyak hidrogenasi terbentuk apabila hidrogen ditambah kepada minyak cecair, proses yang digunakan oleh banyak pengeluar pencuci mulut dan syarikat makanan segera untuk menambah kedua-dua tekstur dan jangka hayat ke produk mereka. Susu hidrogenasi juga terdapat dalam mentega dan mentega kacang (kecuali dalam mentega kacang "semulajadi"). Hidrogenasi mengubah minyak dengan menjadikannya lebih tepu, sehingga memberikan potensi untuk meningkatkan kadar kolesterol darah. Sekiranya pengilang menyuarakan pengurangan sayur-sayuran yang digunakan dalam produk, tetapi senarai ramuan menunjukkan bahawa ini adalah lemak terhidrogenasi, sedar bahawa produk tersebut mengandungi lemak tepu.

Makanan Yang Mengandung Yang Paling Lemak?

Makanan yang paling tinggi dalam lemak tepu adalah mentega, produk tenusu susu, daging, ayam, telur, dan juga resipi dan produk yang mengandunginya, seperti mayonis, keju, puding, dan produk coklat.

Di manakah lemak tersembunyi?

Ramai orang terkejut mengetahui bahawa makanan seperti keropok mungkin mengandungi jumlah lemak yang sangat tinggi (sering tepu). Potensi sumber lain yang tersembunyi adalah bijirin (biasanya jenis granola), krim kopi bukan tenusu, topeng yang disebat, makanan ringan, dan juga makanan yang tidak bersalah seperti popcorn yang dibungkus dan serbuk roti kering. Jawapannya di sini adalah untuk sentiasa membaca label dan senarai ramuan dengan berhati-hati.

Yang Betul, Mentega atau Margarin?

Pada satu masa profesional kesihatan menasihati orang untuk menggunakan marjerin bukan mentega; namun nasihat itu telah berubah. Kami telah belajar bahawa marjerin mengandungi asid trans-lemak yang banyak pakar kesihatan merasa dapat meningkatkan kolesterol darah lebih daripada mentega. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun anda menggunakan mentega, lebih baik menggunakannya secara sederhana kerana ia masih tinggi lemak tepu. Adalah lebih baik untuk mendapatkan lemak anda daripada sumber-sumber yang tidak monounsaturated, seperti minyak canola atau minyak zaitun.

Apa Mengenai Produk Tenusu?

Apabila memilih produk tenusu, pilihlah yang paling rendah lemak dan kolesterol. Pilih susu skim, yogurt nonfat, susu skim yang menguap, susu mentega, susu tanpa lemak, dan kekurangan lemak atau kekurangan lemak. Sekiranya anda mahu "meltability," keju lemak yang kurang lemak umumnya mencairkan lebih baik daripada yang tidak lemak.

Ramai orang tidak dapat, atau memilih untuk tidak, makan produk tenusu kerana pelbagai sebab. Nasib baik, ada banyak pengganti lemak soya dan lemak yang berasaskan beras di pasaran hari ini, termasuk susu dan keju. Saya telah menemui ini untuk bekerja di mana-mana resipi yang memerlukan produk tenusu.

Bagaimana dengan Telur?

Dalam resipi yang memanggil telur, dua putih telur boleh digantikan untuk setiap telur keseluruhan, dengan itu menghapuskan kolesterol (hanya terdapat pada kuning telur) dan menurunkan kandungan lemak. Pengganti telur komersil juga akan berfungsi. Ini dibuat daripada putih telur, dan anda mungkin mahu membandingkan harga dengan putih telur biasa. Jika anda ingin menghilangkan telur sepenuhnya, sekeping tauhu tiga kali, dicampur sehingga licin, boleh digantikan untuk satu telur keseluruhan (atau dua putih telur) pada barang-barang bakar. Terdapat juga beberapa pengganti telur bebas telur yang terdapat di kedai makanan kesihatan.

Apa Mengenai Gula?

Apapun pilihan pemanis anda, sama ada gula, madu, molase, atau sirap maple, nilai pemakanan adalah sama. Apabila ibu-ibu kita yang baik memberitahu kita bahawa makanan seperti coklat, kek, dan pastri adalah "penggemukan," kita semua mengandaikan bahawa gula itu menyebabkan bulunya. Sekarang kita tahu bahawa lemak dalam produk ini adalah pelakunya. Matlamat utama adalah untuk mengurangkan jumlah lemak yang dipanggil dalam resipi, dan untuk mengingati bahawa kesederhanaan adalah kunci.

Apa Mengenai Kalori?

Ia adalah konsep yang sukar untuk "menelan," tetapi mengira kalori adalah keluar! Ia adalah lemak yang menyumbat arteri kita, bukan kalori! Tiada siapa yang mengatakan bahawa anda boleh makan segalanya tanpa mengambil kira kalori, tetapi perhatikan jumlah lemak dalam makanan dan pastikan bahawa dalam diet harian anda anda tidak mendapat lebih dari 20 untuk 30 peratus daripada kalori anda dari lemak. Jika anda melakukan ini dan merancang diet anda di sekitar buah-buahan segar, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, anda secara automatik akan makan lebih sedikit kalori. Bukankah baik bahawa kebanyakan makanan yang rendah lemak juga rendah kalori?

Serat

Serat adalah bahagian belakang duit syiling. Kami sentiasa berfikir untuk memotong semula perkara, tetapi serat adalah sesuatu yang sebenarnya kita perlukan lebih banyak. Bukankah mudah bahawa kebanyakan makanan yang rendah lemak juga tinggi serat?

Apa itu Serat?

Serat perkataan merujuk kepada bahagian makanan yang tidak dapat dicerna, seperti pektin, selulosa, dan dedak. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini terdapat banyak publisiti tentang serat. Alasannya ialah kajian menunjukkan bahawa diet tinggi serat mungkin merupakan pertahanan pertama kami terhadap penyakit jantung dan beberapa bentuk kanser. Satu jenis gentian tertentu - serat larut air - boleh menurunkan tahap kolesterol darah dengan ketara. Serat jenis ini banyak terdapat dalam banyak makanan tumbuhan termasuk gandum, epal, buah ara, prun, wortel, plum, skuasy, barli, kacang ginjal, kacang perpecahan dan kacang ayam. Serat yang lain - serat tidak larut - didapati dalam bijirin seperti cornmeal dan tepung gandum keseluruhan (terutamanya dedak gandum), dan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti brokoli, kubis, raspberi, dan strawberi. Serat jenis ini seolah-olah meningkatkan fungsi usus, dan ramai penyelidik merasakan bahawa ia boleh membantu mencegah beberapa jenis kanser. Adalah penting untuk mempunyai kedua-dua jenis serat dalam diet kita. Nenek kami betul-betul serat. Mereka memanggilnya kasar dan tahu ia bagus untuk kami.

Ingat bahawa serat hanya terdapat dalam makanan tumbuhan. Tiada makanan haiwan mengandungi nutrien penting ini.

Berapa Banyak Serat Adakah Saya Perlu?

Ramai pakar kesihatan mengesyorkan agar kami meningkatkan pengambilan makanan kaya serat, lebih baik antara gram 25 dan 30 sehari. Ingat bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran segar, serta bijirin dan kekacang adalah sumber utama serat, dan kita perlu mempunyai beberapa hidangan setiap makanan ini setiap hari. Produk daging dan tenusu tidak mengandungi serat.

Bagaimana saya boleh menambah lebih banyak serat ke makanan saya?

Berikut adalah beberapa cara yang cepat dan mudah untuk menambah serat untuk makanan anda:

* Pilih roti bijirin, keropok, dan pasta.

* Pilih bijirin sarapan yang dibuat dari bijirin penuh.

* Buat serbuk roti sendiri dari roti gandum.

* Tambah kacang, kacang, dan kacang untuk sup, sup, dan salad.

* Tinggalkan kulit pada buah-buahan dan sayur-sayuran apabila boleh.

* Tambah sayur-sayuran parut untuk sos dan casseroles.

* Gunakan sayur-sayuran tulen untuk menebal sup dan rebus.

* Buat salad yang dibuang menggunakan sayur-sayuran dari semua warna.

* Makan buah segar atau kering untuk makanan ringan dan pencuci mulut.

* Gunakan beras merah berasaskan nasi putih dan cuba bijirin lain seperti oat, bijirin, jelai, dan gandum.

* Tambah bijirin masak untuk sup dan kaserol.

* Gantikan sekurang-kurangnya separuh tepung dalam makanan yang dibakar dengan tepung gandum.

Dicetak semula dengan izin penerbit,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com

Source:

Resipi Antarabangsa Mudah Vegetarian Gourmet,
oleh Bobbie Hinman.

Dalam edisi yang disemak semula ini, Bobbie Hinman menawarkan lebih daripada 350 hidangan vegetarian dari seluruh dunia yang disesuaikan untuk orang yang menghargai pemakanan penyelenggaraan rendah. Resipi termasuk Custard Pumpkin-Almond, Fritters Jagung dengan Sos Dipping Peanut, dan Risotto dengan Asparagus. Buku ini juga mengandungi maklumat pemakanan lengkap.

Info / Order buku ini.

Lebih buku-buku oleh penulis ini.

Mengenai Penulis

Bobbie Hinman adalah pengarang dan pengarang bersama banyak buku masakan, termasuk Lean dan Luscious, Lean dan Luscious and Meatless, Lebih Lean dan Luscious, dan Gourmet Vegetarian Easy Low Fat Lots. Beliau adalah perintis dalam bidang memasak rendah lemak. Bobbie sentiasa diminta sebagai penceramah dan guru masakan, dan telah muncul di banyak rancangan TV dan radio, dan merupakan penyumbang kerap kepada The Journal Journal.