Pelatih gim sering menggunakan creatine, protein dan suplemen lain untuk memaksimumkan latihan mereka - beberapa dengan bukti dan beberapa tanpa. John Jeddore / Flickr, CC BYPelatih gim sering menggunakan creatine, protein dan suplemen lain untuk memaksimumkan latihan mereka - beberapa dengan bukti dan beberapa tanpa. John Jeddore / Flickr, CC BY

Dinamakan selepas perkataan Yunani kreas, yang bermaksud daging, creatine adalah turunan asid amino yang terdapat dalam semua sel dalam badan, tetapi disimpan terutamanya dalam otot. Ia memainkan peranan penting dalam tisu di mana tahap tenaga cepat naik dan jatuh, seperti otot.

Perbuatan-perbuatan kreasi sebagai pelepasan tajam untuk mengisi semula sel-sel kita. Creatine juga bergerak tenaga di sekitar sel, dari mana ia dihasilkan ke mana ia diperlukan.

Seperti namanya, creatine secara semulajadi terdapat dalam daging dan diperolehi melalui diet yang kaya dengan ikan, daging dan produk haiwan lain seperti tenusu. Oleh kerana creatine adalah penting untuk semua sel berfungsi, badan kita juga membuat sendiri.

Diet yang mengandungi produk haiwan boleh menyumbang 50% daripada keperluan kreatin harian, dengan 50% yang dibuat oleh badan.


grafik langganan dalaman


Mereka yang menjalani diet bebas haiwan secara semulajadi akan mempunyai beban yang lebih tinggi yang ditempatkan di badan untuk memenuhi keperluan creatine keseluruhannya. Walau bagaimanapun, dalam keadaan normal, seseorang yang sihat dapat mengekalkan tahap creatine yang mencukupi walaupun mereka memilih mengikut diet vegetarian atau vegan.

Mengapa orang mengambil suplemen creatine?

Creatine semulajadi dan tambahan mempunyai kesan yang sama dalam badan - kepekatan creatine dalam suplemen hanya lebih tinggi. Inilah sebab mengapa atlet sering menggunakan suplemen creatine untuk membantu mereka melatih dan meningkatkan prestasi otot.

Rejim dos standard bagi seorang atlet adalah dos awal 0.3g untuk setiap kilogram berat badan setiap hari (jadi jika anda 60kg anda akan mengambil 60 x 0.3 = 18g creatine setiap hari) selama seminggu. Kemudian dos berterusan ialah 0.075g per kg sehari (atau 4.5g sehari untuk orang 60kg yang sama). Apabila badan anda mencapai ambang creatine ia boleh menyerap, lebihan akan keluar dalam air kencing.

Creatine juga penting untuk fungsi otak, kerana otak anda menggunakan banyak tenaga. Sesetengah memilih untuk mengambil creatine untuk membantu meningkatkan kecerdasan, dan banyak kajian sedang dijalankan untuk menilai sama ada suplemen creatine mungkin berguna penyakit neurodegenerative seperti Parkinson dan kemurungan ringan.

Tidak terdapat maklumat yang mencukupi mengenai penggunaan suplemen creatine pada kanak-kanak, remaja dan wanita hamil, jadi garis panduan semasa mencadangkan bahawa mereka tidak mengambilnya. Mereka yang mempunyai keadaan buah pinggang yang sedia ada juga perlu mendapatkan nasihat profesional sebelum mengambil makanan tambahan termasuk creatine.

Walaupun makanan tambahan adalah selamat untuk orang ramai, tidak ada keperluan untuk menambah makanan seimbang yang normal dengan produk creatine.

Penggunaan terapeutik creatine

Suplemen creatine diet telah dibicarakan sebagai rawatan untuk pelbagai keadaan di mana serat otot memecah. Penggunaan kreatin yang berjaya di kawasan ini adalah rawatan Dystrophy otot Duchenne.

Walaupun masih dalam fasa percubaan, suplemen creatine jangka panjang (lebih empat bulan) muncul untuk meningkatkan kekuatan otot dan jisim tanpa kesan sampingan.

Creatine juga dianggap sebagai terapi tambahan untuk membantu mengurangkan perkembangan penyakit neurodegenerative seperti Parkinson and Penyakit Huntington. Walaupun hasil kajian ini telah agak tidak menentu.

Dan ketika dipasarkan sebagai suplemen untuk anak muda dan buff, creatine adalah juga sedang dibicarakan untuk membantu warga tua mengekalkan jisim otot dan tulang mereka untuk membantu mengurangkan beban jatuh.

Hubungan antara pertumbuhan creatine dan janin ialah ditubuhkan kembali di 1913. Semasa kehamilan, permintaan nutrien yang semakin meningkat bagi bayi yang semakin meningkat menimbulkan cabaran tenaga yang besar untuk ibu.

Kami baru-baru ini Kajian menunjukkan sintesis, ekskresi, pengangkutan dan penyimpanan creatine semuanya berubah oleh kehamilan. Didalam mengkaji daripada wanita 270, pasukan kami mendapati wanita hamil yang kurang kreatin dalam air kencing mereka melahirkan bayi yang jauh lebih kecil.

Keputusan ini meningkatkan kemungkinan peningkatan dalam diet ibu, memastikan pemasukan makanan yang mengandung creatine (daging dan ikan), dapat melindungi bayi dari pertumbuhan yang buruk.

Langkah seterusnya adalah mengkaji diet ibu dan kepekatan creatine ibu sepanjang kehamilan. Penemuan ini boleh memaklumkan perkembangan garis panduan pemakanan baru, termasuk pengambilan kreatin minimum yang disarankan semasa mengandung.

Adakah creatine berbahaya?

Pada masa-masa, creatine dikelirukan dengan kreatinin produk pecahannya. Tubuh mengekalkan nisbah kreatinin yang ketat hingga kreatinin, sehingga makhluk creatin dalam sistem anda lebih cenderung untuk keluar kreatinin yang berlebihan dalam air kencing anda.

Peningkatan kreatinin dalam air kencing biasanya dianggap sebagai tanda bahawa buah pinggang kita tidak betul menapis darah. Ini telah menyebabkan diterbitkan kajian kes yang menghubungkan penggunaan creatine kepada disfungsi ginjal.

Manakala Kajian kes telah diterbitkan yang menunjukkan potensi bahaya atau kesan sampingan, kajian saintifik menguji kes-kes ini telah menyimpulkan bahawa creatine selamat.

Dalam sesetengah keadaan creatine menyebabkan pengekalan air. Ini bermakna ia mempunyai potensi untuk mengubah fungsi buah pinggang, tetapi kebanyakan kajian mendapati ini tidak menjadi masalah. Beberapa kajian didapati bahawa suplemen itu menyebabkan kenaikan berat badan, mungkin disebabkan kenaikan dalam air.

Pendapat kebanyakan pakar adalah bahawa creatine tidak menyebabkan jenis sindrom nefrotik (penyakit buah pinggang) yang menyedihkan kehidupan bintang ragbi Jonah Lomu, sebagai pemikiran.

Sekiranya wanita hamil mengambil suplemen creatine?

. bukti untuk menyokong penggunaannya daripada creatine untuk meningkatkan prestasi otot cukup jelas. Sepanjang kajian yang tidak terkira banyaknya suplemen creatine di arena sukan, dan dalam kajian klinikal, creatine mempunyai rekod keselamatan yang baik.

Tetapi tidak ada data keselamatan manusia untuk suplemen creatine semasa kehamilan. Walaupun kerja kami mendapati ibu-ibu dengan kadar creatine yang lebih tinggi dalam air kencing mereka kurang berkemungkinan mempunyai bayi kecil, data ini berdasarkan diet biasa wanita, tanpa suplemen creatine.

Jadi, pada masa ini tidak ada bukti untuk mencadangkan suplemen creatine diperlukan untuk wanita hamil. Hanya makan makanan yang seimbang, yang mengandungi daging dan ikan, akan memastikan wanita menerima creatine yang mencukupi untuk diri mereka sendiri dan bayi mereka.

Mengenai PengarangPerbualan

Hayley Dickinson, Ketua Kumpulan Penyelidikan, Embriologi dan Biologi Placental, Institut Hudson

Stacey Ellery, Institut Hudson

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon