Cara Membina Tulang Baru ... Sememangnya

Cara Membina Tulang Baru ... Sememangnya
Imej oleh silviarita
 

Ramai wanita menganggap bahawa ketika gejala menopaus mereka berhenti, mereka berada di landasan yang selamat. Malangnya, kita menghadapi risiko jangka panjang terhadap kesihatan kita. Selain berisiko lebih besar terkena penyakit jantung, kita mulai kehilangan lebih banyak tulang setiap tahun daripada yang kita buat, meningkatkan risiko osteoporosis penyakit penipisan tulang.

Osteoporosis melibatkan kehilangan kalsium (mineral dalam tulang) dan kolagen (protein lem yang membantu menguatkannya). Hasilnya, tekstur sarang lebah yang normal dan normal tulang digantikan oleh lubang yang ternganga. Tulang kehilangan kemampuannya untuk menyerap kejutan dan boleh menjadi sangat lemah sehingga hentaman atau kejatuhan kecil dapat menyebabkan patah tulang.

Apa yang menyebabkan osteoporosis?

Anda mungkin tidak menganggap tulang sebagai tisu hidup, tetapi mereka menjalani proses pembaharuan yang berterusan. Sehingga usia kira-kira tiga puluh lima tahun, kita umumnya membuat tulang baru sebanyak yang kita kehilangan, menjaga timbangan tetap seimbang. Tetapi sejak itu, kita cenderung kehilangan sekitar 1 peratus daripada jumlah jisim tulang kita setiap tahun sehingga kita mencapai menopaus. Dari saat itu, kehilangan tulang dapat mempercepat 2 hingga 3 peratus setahun sehingga sepuluh tahun.

Kadar kehilangan tulang dianggarkan sekitar 70 peratus disebabkan oleh genetik kita. Tetapi faktor gaya hidup juga terlibat, beberapa di antaranya dapat dikendalikan untuk membantu mengekalkan kekuatan tulang kita seumur hidup.

Faktor yang Membina Tulang Kuat

  • Diet, terutamanya pengambilan kalsium selama bertahun-tahun
  • Aktiviti fizikal, terutamanya latihan menanggung berat badan
  • Faktor hormon, terutamanya keseimbangan estrogen
  • Faktor genetik, yang menentukan ukuran tulang dan otot
  • Tahap nutrien yang optimum, termasuk kalsium, magnesium, boron, vitamin K2, vitamin D, dan asid lemak penting omega-3 dan omega-6

Kuiz: Seberapa Kuat Tulang Anda?

  • Pada zaman kanak-kanak dan remaja anda, adakah anda mengambil diet rendah kalsium (dan kurang produk tenusu)?
  • Adakah anda kerap mengambil daging merah dan produk tenusu daripada sumber protein vegetarian?
  • Adakah anda mengalami menopaus awal, secara spontan atau selepas pembedahan?
  • Adakah anda mempunyai sejarah masalah tiroid atau masalah hormon lain?
  • Adakah anda kurang berat badan atau mengalami gangguan makan, seperti anoreksia atau bulimia?
  • Adakah anda selalu mempunyai binaan kecil?
  • Adakah anda merokok sepuluh atau lebih rokok sehari?
  • Adakah terdapat masa-masa dalam hidup anda ketika anda minum alkohol secara berlebihan (melebihi setara dengan tujuh gelas wain setiap minggu)?
  • Adakah anda jarang melakukan senaman penekanan berat badan?
  • Adakah anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif?
  • Adakah anda pernah mengalami aktiviti fizikal yang sangat berat dalam hidup anda, misalnya, sebagai atlet elit atau penari balet?
  • Adakah anda pernah mengambil ubat steroid untuk jangka masa yang panjang?
  • Adakah anda mengalami lebih daripada satu patah tulang sejak menopaus anda?
  • Adakah saudara terdekat menderita osteoporosis?
  • Adakah anda pernah mengalami penyakit kronik yang mempengaruhi fungsi pencernaan, buah pinggang, atau hati anda?
  • Adakah anda pernah berhenti mengalami haid, terutamanya ketika anda masih muda?

Sekiranya anda menjawab ya untuk salah satu daripada soalan ini, anda mungkin menghadapi risiko osteoporosis. Sekiranya anda menjawab ya untuk lebih dari dua soalan, anda harus mulai membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda secepat mungkin.

Pelan Tindakan

Nilaikan diet anda

Membina tulang adalah proses biologi yang kompleks. Kalsium adalah komponen utama, tetapi magnesium, fosforus, boron, dan vitamin C, D, dan K2 juga penting. Magnesium membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium, dan mewujudkan keseimbangan yang sihat dari kedua mineral ini sangat penting. Vitamin K2 juga diperlukan untuk metabolisme kalsium. Ia dihasilkan dalam jumlah kecil oleh bakteria usus di usus besar; ia juga terdapat dalam makanan fermentasi, termasuk kedelai, dan dalam produk haiwan, termasuk ayam dan telur.

Produk tenusu adalah sumber kalsium yang kaya, tetapi hampir tidak mengandungi magnesium. Jadi bagaimana lembu tumbuh dengan tulang yang besar dan kuat setelah disapih? Mereka makan rumput. Dan inilah kuncinya: sayur-sayuran hijau, berdaun seperti selada air, kangkung, brokoli, atau kubis, memberikan keseimbangan kalsium dan magnesium yang sempurna. Kacang dan biji juga memberikan jumlah seimbang dari dua mineral ini.

Dapatkan Phyto Rich

Sebagai tambahan kepada semua manfaat kesihatan mereka yang lain, fitoestrogen tumbuhan terbukti dapat meningkatkan jumlah sel tulang baru yang dibuat selepas menopaus. Sumber yang baik termasuk kacang soya (terutama kacang edamame), tauhu, susu kedelai, biji rami, dan pada tahap yang lebih rendah lentil, kacang buncis, dan kacang hijau.

Makan Prun

Mengonsumsi lima prun sehari (50 g) selama enam bulan terbukti dapat mengurangkan kehilangan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis. Untuk mengelakkan gas dan kembung, pilih prun yang belum diawetkan dengan sulfur dioksida.

Jadilah Cerah

Vitamin D membantu usus anda menyerap kalsium yang anda perlukan untuk kesihatan tulang, tetapi ia adalah salah satu kekurangan pemakanan yang paling biasa di kalangan wanita. Tindakan cahaya matahari pada kulit kita menjadi sumber utama, jadi penting untuk mendapatkan sedikit cahaya matahari secara teratur, tanpa berlebihan. Mereka yang berkulit cerah harus menggunakan pelindung matahari setelah terkena sinar matahari selama sepuluh minit, dan mereka yang mempunyai kulit sederhana atau gelap dapat terdedah sedikit lebih lama.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Cahaya matahari sahaja sekarang tidak dianggap cukup untuk menjaga kadar vitamin D kita dalam jarak optimum. Institut Kesihatan Nasional AS (NIH) mengesyorkan agar wanita berusia lebih dari lima puluh mengambil suplemen yang mengandungi 600 IU vitamin D3 setiap hari. Walau bagaimanapun, dalam kalangan pemakanan ini dianggap tidak mencukupi.

Cari Asid Lemak Penting

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan yang kaya dengan asid lemak penting omega-3 dan omega-6 dapat membantu kita menyerap kalsium dari makanan. Omega-3 terdapat dalam minyak ikan, ikan berminyak (salmon, makarel, herring, sardin, ikan bilis), biji chia, dan beberapa minyak, seperti minyak kedelai dan walnut. Sumber EFA omega-6 yang baik termasuk kenari, zaitun, dan minyak kelapa, badam, sayur-sayuran berdaun hijau, biji rami, dan biji-bijian.

Makanan untuk Dihindari

Cuba jangan memasukkan terlalu banyak protein hewani, garam, atau kafein dalam makanan anda, kerana kuantiti yang berlebihan dapat mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap dan mengekalkan kalsium. Alkohol yang berlebihan juga dianggap mengganggu metabolisme kalsium dan mempengaruhi sel-sel pembentukan tulang, sehingga kehilangan kepadatan tulang.

Senaman secara teratur

Latihan memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan tulang. Cuba sertakan aktiviti aerobik dan latihan pengukuhan dalam rutin harian anda. Kegiatan menanggung berat badan yang menyebabkan sedikit kesan pada tulang lebih berkesan untuk menjaga kesihatan tulang daripada aktiviti di mana berat badan anda disokong, seperti berenang atau berbasikal. Berlari, berjoging, berjalan pantas, tenis, pingpong, lompat tali, dan mengangkat beban adalah pilihan yang baik. Alternatif yang lebih lembut termasuk golf, berkebun, dan menari. Matlamat sekurang-kurangnya tiga puluh hingga empat puluh lima minit senaman sederhana sekurang-kurangnya lima kali seminggu.

Latihan pengukuhan memungkinkan anda menargetkan bahagian badan seperti tulang belakang, pinggul, pergelangan tangan, dan pergelangan kaki, yang lebih rentan terhadap patah tulang. Anda boleh melakukannya di gimnasium dengan peralatan latihan berat badan atau di rumah dengan berat percuma. Pilates dan yoga juga bagus untuk membina kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan, mengurangkan kemungkinan kita jatuh dan patah tulang ketika kita bertambah tua.

Kesihatan tulang anda dapat diperiksa dengan imbasan kepadatan tulang. Selama bertahun-tahun saya dan pasukan kerap melihat pengeluaran tulang baru yang baik pada pelanggan yang tidak menggunakan terapi penggantian hormon, tetapi memerlukan beberapa tahun untuk mengetahui perbezaan imbasan kepadatan tulang. Lima belas tahun yang lalu, jisim tulang saya sendiri diukur secara purata untuk usia saya. Itu cukup mengejutkan, kerana saya menjangkakan ia akan lebih tinggi. Lima tahun kemudian, setelah melakukan senaman penekanan berat badan secara berkala selama lebih dari empat tahun, saya menjalani imbasan kepadatan tulang yang lain dan dengan senang hati mendapati bahawa jisim tulang saya sekarang 17 peratus melebihi purata bagi usia saya.

Penemuan Kajian Osteoporosis

Di Perkhidmatan Penasihat Kesihatan Asli, saya dan pasukan melakukan tinjauan terhadap seribu wanita untuk menganalisis kaitan antara diet, gaya hidup, dan osteoporosis. Responden berumur antara 18 hingga 80 tahun; usia rata-rata adalah 55 tahun.

Tinjauan menunjukkan bahawa banyak wanita tidak mengetahui keperluan pemakanan dan pemakanan untuk mencegah osteoporosis. Hampir 75 peratus wanita tidak menyedari bahawa produk kedelai harus dimasukkan ke dalam diet untuk mencegah osteoporosis. Lebih 50 peratus tidak menyedari pentingnya kalsium dalam bentuk produk tenusu, dan 66 peratus tidak melakukan latihan yang cukup untuk menjaga kesihatan tulang mereka.

Kisah Joanne

Joanne, seorang ibu kepada dua anak berusia awal empat puluhan dari Toronto, Kanada, didiagnosis menderita osteoporosis awal.

Saya mengalami menopaus awal pada awal empat puluhan. Saya menjalani imbasan ketumpatan tulang dan terkejut apabila menemui 7 peratus kehilangan jisim tulang dalam satu tahun. Saya dinasihatkan untuk mengambil ubat jangka panjang, tetapi setelah membaca salah satu buku Maryon Stewart, saya memutuskan untuk memberi diri saya satu tahun penyelesaian semula jadi sebelum menerima ubat sebagai penyelesaiannya.

Saya pergi dan melihat Maryon, yang membantu saya menyempurnakan program saya. Ini melibatkan perubahan ketara dalam diet, pengambilan makanan tambahan, dan melakukan senaman penekanan berat badan setiap hari.

Setahun kemudian, imbasan kepadatan tulang susulan saya hampir tidak menunjukkan kehilangan tulang lagi, dan nasihat kali ini adalah "Terus mengambil tablet." Saya berharap imbasan tahun depan menunjukkan bahawa saya telah membuat beberapa tulang baru. Saya pasti berasa sihat dan lebih sihat hasil daripada rejimen baru saya.

Apa Kata Penyelidikan

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 yang meneliti peranan sukan dan sukan dalam pencegahan osteoporosis menunjukkan bahawa berjalan kaki, senaman penekanan berat badan aerobik, senaman penguat otot, dan latihan penekanan otot ditambah dengan kekuatan otot mengekalkan atau meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause. .

Terdapat bukti bahawa makanan yang mengandungi nutrien seperti vitamin K, boron, mangan, tembaga, dan kalium dapat membantu mengurangkan kehilangan tulang. Lima puluh gram prun kering setiap hari, misalnya, terbukti dapat mengurangkan kehilangan tulang setelah enam bulan.

Hak Cipta 2020 oleh Maryon Stewart. Hak cipta terpelihara.
Dicetak semula dengan izin penerbit
Perpustakaan Dunia Baru. www.newworldlibrary.com.

Perkara Sumber

Uruskan Menopaus Anda Secara Semula Jadi: Panduan Enam Minggu untuk Menenangkan Kilat Panas & Berpeluh Malam, Mengembalikan Seks Anda, Menajamkan Ingatan & Mendapatkan Kesejahteraan Semula
oleh Maryon Stewart

kulit buku: Uruskan Menopaus Anda Secara Semula Jadi oleh Maryon StewartMenopaus terlalu kerap dianggap sebagai masalah yang harus diselesaikan atau penyakit yang dapat disembuhkan, bukan proses semula jadi. Pakar kesihatan terkenal di dunia Maryon Stewart menggariskan Penyelesaian Menopaus Semula Jadi Enam Minggu yang sangat komprehensif dan praktikal dengan langkah-langkah yang boleh diambil oleh wanita untuk merasa lebih baik dengan segera. Soal selidik terperinci membantu anda menilai bidang mana yang paling anda perlukan - dari kelam kabut dan perubahan mood hingga seks yang menyakitkan, kenaikan berat badan, dan masalah kulit. Maryon kemudian menunjukkan kepada anda apa yang harus dilakukan, secara berkhasiat dan di kawasan lain dalam hidup anda, untuk mengatasi gejala. Keputusan hebat program Maryon tidak akan berakhir setelah enam minggu; sebaliknya, mereka menunjukkan jalan menuju bukan hanya kehidupan yang baik, tetapi kehidupan yang lebih baik dari sebelumnya.

Untuk maklumat lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, tekan di sini. Juga tersedia sebagai Buku Audio dan sebagai edisi Kindle.

Mengenai Penulis

foto: Maryon Stewart, pelopor pergerakan menopaus semula jadi.Maryon Stewart adalah pengarang Uruskan Menopaus Anda Secara Semula Jadi dan 27 buku lain. Seorang pakar kesihatan terkenal di dunia, dia telah membantu puluhan ribu wanita di seluruh dunia mengatasi gejala PMS dan menopaus tanpa menggunakan ubat atau hormon. 

Pada tahun 2018 dia dianugerahkan Pingat Empayar Britain dan diiktiraf sebagai salah satu daripada 50 wanita paling inspiratif oleh Surat harian. 

Lawati laman webnya di: https://maryonstewart.com

Lebih banyak buku oleh Pengarang ini. 
  

Artikel Lebih Banyak Daripada Pengarang Ini

Awak juga mungkin menyukai

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

READ PALING

ketidakupayaan pengecas 9 19
Peraturan Pengecas USB-C Baharu Menunjukkan Cara Pengawal Selia EU Membuat Keputusan Untuk Dunia
by Renaud Foucart, Universiti Lancaster
Pernahkah anda meminjam pengecas rakan hanya untuk mendapati ia tidak serasi dengan telefon anda? Atau…
makanan lebih sihat apabila dimasak 6 19
9 Sayuran Yang Lebih Sihat Apabila Dimasak
by Laura Brown, Universiti Teesside
Tidak semua makanan lebih berkhasiat apabila dimakan mentah. Malah, sesetengah sayuran sebenarnya lebih…
tekanan sosial dan penuaan 6 17
Bagaimana Tekanan Sosial Boleh Mempercepatkan Penuaan Sistem Imun
by Eric Klopack, Universiti California Selatan
Apabila seseorang meningkat usia, sistem imun mereka secara semula jadi mula merosot. Penuaan sistem imun ini,…
puasa berselang 6 17
Adakah Puasa Bersekala Sebenarnya Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
by David Clayton, Universiti Nottingham Trent
Jika anda seorang yang terfikir untuk menurunkan berat badan atau ingin menjadi lebih sihat dalam beberapa masa lalu…
lelaki. wanita dan kanak-kanak di pantai
Adakah Hari Ini? Pemulihan Hari Bapa
by Will Wilkinson
Ia adalah Hari Bapa. Apakah maksud simbolik? Bolehkah sesuatu yang mengubah hidup berlaku hari ini dalam…
kesan kesihatan bpa 6 19
Apakah Dekad Penyelidikan Mendokumentasikan Kesan Kesihatan BPA
by Tracey Woodruff, Universiti California, San Francisco
Sama ada anda pernah mendengar atau tidak bisphenol A kimia, lebih dikenali sebagai BPA, kajian menunjukkan bahawa…
kelestarian lautan 4 27
Kesihatan Lautan Bergantung Pada Ekonomi Dan Idea Ikan Infiniti
by Rashid Sumaila, Universiti British Columbia
Orang Tua Orang Asli baru-baru ini berkongsi kekecewaan mereka tentang penurunan ikan salmon yang belum pernah terjadi sebelumnya…
siapa Elvis pressly 4 27
Siapakah Elvis Presley Sebenar?
by Michael T. Bertrand, Universiti Negeri Tennessee
Presley tidak pernah menulis memoir. Dia juga tidak menyimpan diari. Sekali, apabila dimaklumkan tentang biografi yang berpotensi…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.