Magnesium mempunyai banyak fungsi penting dalam badan. Tatjana Baibakova/ Shutterstock
Terdapat banyak sembang di media sosial sejak beberapa bulan lalu tentang kepentingan suplemen magnesium. Ramai yang mencadangkan bahawa gejala seperti sukar tidur, otot tegang dan tenaga yang rendah adalah semua tanda anda kekurangan dan harus mengambil suplemen magnesium.
Ternyata, ramai di antara kita mungkin agak kekurangan magnesium. Menurut penyelidikan, kebanyakannya tidak menggunakan jumlah magnesium yang disyorkan untuk menampung keperluan badan kita. Dianggarkan juga di negara maju, antara 10-30% daripada populasi mempunyai sedikit kekurangan magnesium.
Magnesium adalah salah satu daripada banyak mikronutrien badan memerlukan untuk kekal sihat. Ia penting untuk membantu lebih daripada 300 enzim menjalankan pelbagai proses kimia dalam badan, termasuk yang menghasilkan protein, menyokong tulang yang kuat, mengawal gula darah dan tekanan darah serta mengekalkan otot dan saraf yang sihat. Magnesium juga bertindak sebagai konduktor elektrik yang membantu degupan jantung dan mengecutkan otot.
Memandangkan betapa pentingnya magnesium untuk badan, jika anda tidak mendapat cukup ia akhirnya boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan. Tetapi walaupun kebanyakan kita mungkin agak kurang dalam magnesium, itu tidak bermakna anda perlu mendapatkan suplemen untuk memastikan anda mendapat cukup. Malah, dengan perancangan yang betul, kebanyakan kita boleh mendapatkan semua magnesium yang kita perlukan daripada makanan yang kita makan.
Tanda-tanda kekurangan
Kebanyakan orang yang mengalami kekurangan magnesium tidak didiagnosis kerana tahap magnesium dalam darah tidak menggambarkan dengan tepat berapa banyak magnesium yang sebenarnya disimpan dalam sel kita. Apatah lagi tanda-tanda tahap magnesium anda rendah hanya menjadi jelas apabila anda mengalami kekurangan.
gejala termasuk lemah, hilang selera makan, keletihan, loya dan muntah. Tetapi simptom yang anda ada dan keterukan mereka bergantung pada betapa rendahnya tahap magnesium anda. Jika tidak dikawal, kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronik tertentu, Termasuk penyakit kardiovaskular, osteoporosis, diabetes jenis 2, migrain and Penyakit Alzheimer.
Walaupun sesiapa sahaja boleh mengalami kekurangan magnesium, kumpulan tertentu lebih berisiko daripada yang lain – termasuk kanak-kanak dan remaja, orang lebih tua and wanita selepas menopause.
Keadaan seperti penyakit seliak dan sindrom radang usus, yang menyukarkan badan untuk menyerap nutrien, boleh menyebabkan anda lebih terdedah kepada kekurangan magnesium - walaupun dengan diet yang sihat. Orang dengan diabetes jenis 2 and alkohol juga lebih berkemungkinan mempunyai tahap magnesium yang rendah.
Tambahan pula, sebahagian besar orang di negara maju berisiko kekurangan magnesium disebabkan oleh penyakit kronik, tertentu ubat-ubatan preskripsi (seperti diuretik and antibiotik, yang mengurangkan tahap magnesium), kandungan magnesium yang berkurangan dalam tanaman dan diet tinggi dalam makanan yang diproses.
Anda boleh mendapatkan cukup dalam diet anda
Memandangkan banyak masalah yang boleh berlaku disebabkan oleh tahap magnesium yang rendah, adalah penting untuk memastikan anda mendapat cukup dalam diet anda.
Jumlah magnesium yang disyorkan yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari bergantung pada mereka umur dan kesihatan. Tetapi secara amnya, lelaki berumur 19-51 harus mendapat antara 400-420mg setiap hari, manakala wanita harus menyasarkan 310-320mg.
Walaupun buah dan sayur sekarang mengandungi kurang magnesium berbanding 50 tahun yang lalu – dan pemprosesan menghilangkan kira-kira 80% mineral ini daripada makanan, masih mungkin untuk mendapatkan semua magnesium yang anda perlukan dalam diet anda jika anda merancang dengan teliti. Makanan seperti kacang, biji, bijirin penuh, kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau (seperti kangkung atau brokoli), susu, yogurt dan makanan yang diperkaya semuanya mengandungi banyak magnesium. Satu auns badam sahaja mengandungi 20% daripada keperluan magnesium harian orang dewasa.
Walaupun kebanyakan daripada kita akan mendapat semua magnesium yang kita perlukan daripada makanan yang kita makan, kumpulan tertentu (seperti dewasa yang lebih tua) dan mereka yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu mungkin perlu mengambil suplemen magnesium. Tetapi penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen.
Walaupun suplemen magnesium selamat dalam dos yang dicadangkan, adalah penting untuk hanya mengambil jumlah yang disyorkan. Mengambil terlalu banyak boleh menyebabkan kesan sampingan tertentu, termasuk cirit-birit, mood rendah, tekanan darah rendah. Ia juga penting bahawa mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang jangan mengambilnya melainkan telah disyariatkan.
Magnesium pun boleh mengubah keberkesanan beberapa ubat, termasuk beberapa antibiotik biasa, diuretik dan ubat jantung, bersama dengan antasid dan julap yang dijual bebas. Inilah sebabnya mengapa penting untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan suplemen magnesium.
Suplemen magnesium bukan a Pembaikan segera. Walaupun ia mungkin diperlukan pada masa-masa tertentu, ia tidak akan menangani punca kekurangan anda, seperti keadaan kesihatan tertentu yang mungkin menyumbang kepada tahap rendah. Itulah sebabnya penting untuk memberi tumpuan kepada mengekalkan gaya hidup sihat, yang termasuk senaman, tidur yang baik dan makan a makanan seimbang. Apatah lagi vitamin dan mineral adalah lebih baik diserap oleh badan apabila mereka datang dari makanan keseluruhannya.
Tentang Pengarang
Penerbangan Hazel, Pemakanan dan Kesihatan Utama Program, Edge Hill University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
