Membasuh mandi antara satu dan dua jam sebelum tidur di air kira-kira 104-109 darjah Fahrenheit dengan ketara dapat meningkatkan tidur anda, laporkan penyelidik.
Protokol peninjauan sistematik - kaedah yang digunakan untuk mencari dan menganalisis penyelidik yang dibenarkan data untuk menganalisis beribu-ribu kajian yang menghubungkan pemanasan badan pasif berasaskan air, atau mandi dan mandi dengan air panas / panas, dengan kualiti tidur yang lebih baik.
"Apabila kita melihat semua kajian yang diketahui, kita melihat perbezaan yang ketara dari segi pendekatan dan penemuan," kata penulis utama Shahab Haghayegh, seorang calon PhD dalam jabatan kejuruteraan bioperubatan di Cockrell School of Engineering di University of Texas di Austin. "Satu-satunya cara untuk membuat penentuan yang tepat sama ada tidur sebenarnya boleh diperbaiki adalah untuk menggabungkan semua data lalu dan melihatnya melalui kanta baru." Makalah menjelaskan cara mereka muncul dalam Kajian Perubatan Tidur.
Tidur, suhu, dan jam circadian anda
Para penyelidik telah mengkaji kajian 5,322. Mereka mengekstrak maklumat penting dari penerbitan memenuhi kriteria inklusi dan pengecualian yang telah ditetapkan sebelumnya untuk meneroka kesan pemanasan badan pasif berasaskan air pada beberapa keadaan yang berkaitan dengan tidur: latensi pemotongan tidur - panjang masa yang diperlukan untuk mencapai peralihan dari kesedaran penuh tidur; jumlah masa tidur; kecekapan tidur-jumlah masa yang dihabiskan tidur dengan jumlah keseluruhan masa yang dihabiskan di tempat tidur yang dimaksudkan untuk tidur; dan kualiti tidur subjektif.
Para penyelidik kemudian menggunakan alat meta-analitik untuk menilai konsistensi antara kajian yang relevan dan menunjukkan bahawa suhu optimum antara 104 dan 109 darjah Fahrenheit meningkatkan kualiti tidur keseluruhan. Apabila dijadualkan satu hingga dua jam sebelum waktu tidur, mandi juga boleh mempercepatkan kelajuan tidur yang tertinggal oleh purata minit 10.
Kebanyakan sains untuk menyokong hubungan antara pemanasan badan berasaskan air dan tidur yang lebih baik sudah mantap. Sebagai contoh, saintis memahami bahawa jam circadian terletak di dalam hipotalamus otak yang memacu corak 24-jam banyak proses biologi mengawal tidur dan suhu teras badan kita, termasuk tidur dan terjaga.
Suhu badan, yang terlibat dalam pengawalan kitaran tidur / bangun, memperlihatkan kitaran sirkadian, iaitu 2-3 darjah Fahrenheit yang lebih tinggi pada waktu petang / petang dari waktu tidur, ketika paling rendah. Siklus circadian manusia purata dicirikan oleh pengurangan suhu badan teras kira-kira 0.5 hingga 1 F sekitar satu jam sebelum waktu tidur biasa, menurun ke tahap terendah antara ruas tengah dan kemudian tidur malam. Ia kemudian mula meningkat, bertindak sebagai isyarat penggera jam penggera biologi. Kitaran suhu membawa kitaran tidur dan merupakan faktor penting dalam mencapai tidur cepat dan tidur kecekapan tinggi.
90 minit sebelum tidur
Para penyelidik mendapati waktu yang optimum untuk mandi untuk penyejukan suhu badan teras untuk meningkatkan kualiti tidur adalah kira-kira 90 minit sebelum tidur. Mandi hangat dan pancuran merangsang sistem thermoregulatory badan, menyebabkan peningkatan ketara dalam peredaran darah dari inti dalaman badan ke tapak periferiat tangan dan kaki, menyebabkan penyingkiran haba badan yang efisien dan penurunan suhu badan.
Oleh itu, jika orang mandi pada waktu biologi yang betul-satu hingga dua jam sebelum waktu tidur - mereka akan membantu proses circadian semula jadi dan meningkatkan peluang mereka untuk tidak hanya tidur dengan cepat tetapi juga mengalami tidur berkualiti yang lebih baik.
Pasukan penyelidikan kini berharap untuk merekabentuk sistem katil berdaya maju secara komersial dengan Teknologi Permintaan Bergantung Bergantung Bergantung. Ia membolehkan manipulasi fungsi thermoregulatory pada permintaan dan kawalan suhu dua zon suhu yang boleh disesuaikan untuk mengekalkan suhu optimum individu sepanjang malam.
Penyelidik tambahan yang menyumbang kepada penyelidikan ini adalah dari Pusat Sains Kesihatan UT di Houston dan University of Southern California.
sumber: UT Austin
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
