Tidur penting untuk banyak aspek kesihatan kita. Stok-Asso / Shutterstock
Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, diet dan senaman biasanya dianggap sebagai dua faktor utama yang akan mencapai hasil. Walau bagaimanapun, tidur adalah faktor gaya hidup yang sering diabaikan yang juga memainkan peranan penting.
Tempoh tidur yang disyorkan untuk orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam malam, tetapi banyak orang sering tidur kurang dari ini. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tidur kurang dari jumlah yang disyorkan dikaitkan dengan lemak badan yang lebih besar, peningkatan risiko kegemukan, dan juga dapat mempengaruhi seberapa mudah anda menurunkan berat badan pada diet yang dikendalikan kalori.
Biasanya, tujuan untuk menurunkan berat badan biasanya adalah untuk mengurangkan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot sebanyak mungkin. Tidak mendapat jumlah tidur yang betul dapat menentukan berapa banyak lemak yang hilang serta berapa banyak jisim otot yang anda pertahankan semasa menjalani diet kalori.
Satu kajian mendapati bahawa tidur 5.5 jam setiap malam dalam jangka masa dua minggu semasa menjalani diet kalori mengakibatkan kehilangan lemak yang kurang jika dibandingkan dengan tidur 8.5 jam setiap malam. Tetapi ia juga mengakibatkan kehilangan jisim bebas lemak (termasuk otot).
Satu lagi kajian telah menunjukkan hasil yang serupa dalam tempoh lapan minggu ketika tidur dikurangkan hanya satu jam setiap malam selama lima malam dalam seminggu. Hasil ini menunjukkan bahawa tidur yang cukup pada hujung minggu mungkin tidak mencukupi untuk membalikkan kesan negatif dari kurang tidur ketika menjalani diet yang dikendalikan kalori.
Metabolisme, selera makan, dan tidur
Terdapat beberapa sebab mengapa tidur yang lebih pendek mungkin berkaitan dengan berat badan yang lebih tinggi dan mempengaruhi penurunan berat badan. Ini termasuk perubahan dalam metabolisme, selera makan and pemilihan makanan.
Tidur mempengaruhi dua hormon selera makan yang penting dalam badan kita - leptin dan ghrelin. Leptin adalah hormon yang mengurangkan selera makan, jadi ketika tahap leptin tinggi kita biasanya merasa lebih kenyang. Selain itu, ghrelin adalah hormon yang dapat merangsang selera makan, dan sering disebut sebagai "hormon kelaparan" kerana dianggap bertanggungjawab terhadap rasa lapar.
Satu kajian mendapati bahawa larangan tidur meningkatkan tahap ghrelin dan mengurangkan leptin. Satu lagi kajian, yang merangkumi sampel 1,024 orang dewasa, juga mendapati bahawa tidur pendek dikaitkan dengan tahap ghrelin yang lebih tinggi dan tahap leptin yang lebih rendah. Gabungan ini dapat meningkatkan selera makan seseorang, menjadikan sekatan kalori lebih sukar untuk dipatuhi, dan mungkin membuat seseorang cenderung makan berlebihan.
Akibatnya, peningkatan pengambilan makanan disebabkan oleh perubahan hormon selera makan boleh mengakibatkan kenaikan berat badan. Ini bermaksud, dalam jangka masa panjang, kurang tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana perubahan selera makan ini. Oleh itu, tidur yang nyenyak harus diutamakan.
Seiring dengan perubahan hormon selera makan, pengurangan tidur juga terbukti mempengaruhi pemilihan makanan dan cara otak melihat makanan. Penyelidik mendapati bahawa kawasan otak yang bertanggungjawab untuk mendapat ganjaran lebih aktif sebagai tindak balas terhadap makanan setelah kehilangan tidur (enam malam hanya tidur empat jam) jika dibandingkan dengan orang yang tidur nyenyak (tidur enam malam sembilan jam).
Ini mungkin dapat menjelaskan mengapa orang kurang tidur makanan ringan lebih kerap dan cenderung memilih makanan kaya karbohidrat dan makanan ringan yang manis, berbanding mereka yang cukup tidur.
Kurang tidur boleh membuatkan anda makan lebih banyak makanan yang tidak sihat pada siang hari. Flotsam / Shutterstock
Tempoh tidur juga mempengaruhi metabolisme, terutamanya metabolisme glukosa (gula). Semasa makanan dimakan, tubuh kita mengeluarkan insulin, hormon yang membantu memproses glukosa dalam darah kita. Walau bagaimanapun, kehilangan tidur boleh menjejaskan tindak balas badan kita terhadap insulin, mengurangkan kemampuannya untuk pengambilan glukosa. Kita mungkin dapat pulih dari kehilangan tidur yang kadang-kadang, tetapi dalam jangka masa panjang ini boleh menyebabkan keadaan kesihatan seperti obesiti dan diabetes jenis 2.
Penyelidikan kami sendiri menunjukkan bahawa a satu malam sekatan tidur (tidur hanya empat jam) cukup untuk mengurangkan tindak balas insulin terhadap pengambilan glukosa pada lelaki muda yang sihat. Memandangkan orang yang kurang tidur sudah cenderung memilih makanan yang tinggi glukosa kerana peningkatan selera makan dan tingkah laku mencari ganjaran, kemampuan yang lemah untuk memproses glukosa dapat memburukkan lagi keadaan.
Kelebihan glukosa (baik dari peningkatan pengambilan dan kemampuan berkurang untuk menyerap ke dalam tisu) mungkin ditukar kepada asid lemak dan disimpan sebagai lemak. Secara kolektif, ini dapat terkumpul dalam jangka masa panjang, yang menyebabkan kenaikan berat badan.
Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal mungkin menunjukkan janji sebagai langkah mengatasi kesan buruk dari tidur yang buruk. Latihan mempunyai kesan positif terhadap selera makan, dengan mengurangkan tahap ghrelin dan meningkat tahap peptida YY, hormon yang dikeluarkan dari usus, dan dikaitkan dengan perasaan puas dan kenyang.
Selepas bersenam, orang cenderung makan sedikit, terutamanya apabila tenaga yang dikeluarkan oleh latihan diambil kira. Namun, tidak diketahui apakah ini masih dalam konteks larangan tidur.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa latihan latihan mungkin melindungi dari gangguan metabolik yang disebabkan oleh kurang tidur, dengan meningkatkan tindak balas badan terhadap insulin, menyebabkan peningkatan kawalan glukosa.
Kami juga telah menunjukkan potensi faedah hanya a sesi tunggal senaman metabolisme glukosa selepas sekatan tidur. Walaupun ini menunjukkan janji, kajian belum dapat menentukan peranan aktiviti fizikal jangka panjang pada orang yang kurang tidur.
Sudah jelas bahawa tidur penting untuk menurunkan berat badan. Kurang tidur dapat meningkatkan selera makan dengan mengubah hormon, membuat kita cenderung untuk makan makanan yang tidak sihat, dan mempengaruhi bagaimana lemak badan hilang sambil mengira kalori kita. Oleh itu, tidur harus dianggap sebagai penting bersama diet dan aktiviti fizikal sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat.
Mengenai Pengarang
Emma Sweeney, Pensyarah dalam Latihan dan Kesihatan, Nottingham Trent University dan Ian Walshe, Pensyarah Sains Kesihatan dan Latihan, Universiti Northumbria, Newcastle
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
