Jadikan anjing harian anda berjalan lebih lama. Serhii Bobyk / Shutterstock

Ditulis oleh Claire Madigan dan Henrietta Graham.
Diriwayatkan oleh Marie T. Russell.

Tonton versi video di YouTube  (dan sila langgan saluran YouTube kami)

Antara berumur 20 dan 55 tahun, kebanyakan orang dewasa memperoleh antara 0.5 dan 1kg setahun, yang dapat menyaksikan sebilangan orang menjadi berlebihan berat badan atau gemuk dari masa ke masa. Peningkatan berat badan ini biasanya bukan hasil daripada makan makanan dalam jumlah yang banyak. Sebaliknya, ia biasanya disebabkan oleh makan sedikit sahaja 100-200 kalori tambahan - lebih daripada diperlukan setiap hari.

Kabar baiknya adalah bahawa kita mungkin dapat mencegah diri kita dari menambah berat badan dengan membuat perubahan kecil pada diet atau aktiviti fizikal kita. Ulasan terbaru kami mendapati bahawa makan 100-200 kalori lebih sedikit, atau membakar 100-200 kalori tambahan setiap hari, mungkin cukup untuk menghentikan diri kita daripada menambah berat badan dalam jangka masa panjang. Ini dikenal sebagai "pendekatan perubahan kecil", yang pertama kali diusulkan pada tahun 2004 oleh James Hill, seorang pakar Amerika mengenai kegemukan, untuk membantu orang menguruskan berat badan mereka.

Banyak kajian kecil telah meneliti penggunaan pendekatan perubahan kecil untuk pengurusan berat badan. Kami menggabungkan hasil kajian yang lebih kecil ini menjadi tinjauan yang lebih besar untuk mendapatkan hasil rata-rata (dan lebih dipercayai secara statistik) dari pengaruh pendekatan ini terhadap pengurusan berat badan. Kami melihat 19 percubaan - 15 daripadanya menguji pendekatan perubahan kecil untuk mencegah kenaikan berat badan, dan empat yang menguji pendekatan ini untuk menurunkan berat badan.

Kami menganalisis data hampir 3,000 orang dalam percubaan pencegahan kenaikan berat badan, dan 372 orang dalam percubaan penurunan berat badan. Peserta berumur antara 18 dan 60 tahun, 65% daripadanya adalah wanita. Pada mereka yang menggunakan pendekatan perubahan kecil untuk mencegah kenaikan berat badan, kami mendapati bahawa peserta memperoleh berat badan hampir 1kg dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan pendekatan ini dalam jangka masa lapan hingga 14 bulan. Perbezaan 1kg adalah signifikan secara statistik, yang bermaksud tidak mungkin hasil dari kebetulan.

Walaupun pendekatan perubahan kecil terbukti efektif untuk mencegah kenaikan berat badan, itu tidak terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.

Mencegah kenaikan berat badan

Percubaan yang kami lihat menggunakan sejumlah perubahan kecil yang berbeza untuk membantu peserta mencegah kenaikan berat badan. Berikut adalah beberapa teknik yang berjaya digunakan dalam percubaan ini.

1. Turun dari bas yang berhenti lebih awal dan berjalan di sepanjang jalan. Anda mungkin akan berjalan sepuluh hingga 15 minit lagi dan ini dapat membantu anda membakar 60 kalori. Melakukan ini dalam perjalanan pulang juga boleh menyebabkan anda membakar sehingga 120 kalori.

2. Langkau kerepek yang terdapat sebagai sampingan. Sebilangan kecil kerepek ketuhar yang disajikan bersama makanan utama mengandungi beratus-ratus kalori . Mengatakan tidak - atau memilih salad atau sayur sebagai tambahan - boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori harian anda sehingga 200 kalori.

3. Tukar dari minuman diet biasa. Walaupun rasanya tidak sama, membuat suis ini dapat mengurangkan pengambilan kalori anda 145 kalori. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa beralih ke minuman diet mungkin tidak bagus untuk pengurusan berat badan - jadi memilih untuk minum air dan bukannya minuman bersoda biasa anda mungkin yang terbaik.

4. Mempunyai Americano dan bukannya latte. Susu dalam latte biasa boleh mengandung hingga 186 kalori, jadi beralih ke Americano dapat mencegah kenaikan berat badan.

5. Masukkan satu sudu kecil minyak semasa memasak. Satu sudu minyak zaitun, misalnya, mengandungi sedikit lebih 100 kalori, jadi menggunakan lebih sedikit boleh menjadi salah satu cara untuk mengelakkan kalori tambahan.

6. Sekiranya anda mempunyai sesuatu yang manis, simpan setengahnya untuk hari esok. Contohnya, hanya makan setengah KitKat, dapat mengurangkan pengambilan kalori anda sekitar 102 kalori - dan memberi anda sesuatu yang dinantikan esok.

7. Ambil satu atau dua kentang lebih sedikit dalam makan malam panggang anda. Satu kentang panggang sederhana boleh mengandungi sebanyak 200 kalori, jadi ingatlah berapa banyak yang anda letakkan di pinggan anda.

8. Ikut mesyuarat telefon semasa berjalan. Anda boleh membakar tambahan 100 kalori jika anda memilih untuk membuat panggilan telefon selama 30 minit semasa dalam perjalanan.

9. Elakkan gula-gula. Mengatakan tidak kepada kek, biskut dan gula-gula lain dapat membantu anda dengan mudah mengurangkan 100-200 kalori tambahan dari diet anda - mungkin lebih banyak, bergantung pada makanan.

10. Bawa anjing anda untuk berjalan kaki 30 minit tambahan setiap hari. Anjing akan menghargainya, dan anda boleh terbakar 150 kalori.

Pendekatan perubahan kecil mempunyai banyak kelebihan untuk menguruskan berat badan. Pertama, perubahan kecil lebih mudah dimasukkan ke dalam kehidupan seharian berbanding perubahan yang lebih besar. Sebagai contoh, lebih mudah makan 100-200 kalori lebih sedikit sehari daripada makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari (pada dasarnya, keseluruhan makanan). Perubahan kecil juga lebih mudah dilakukan mengekalkan dalam jangka masa panjang, yang merupakan kunci untuk menguruskan berat badan. Dan, jika orang berjaya membuat perubahan kecil ini, itu mungkin menyebabkan mereka membuat perubahan perubahan yang lebih besar dalam kehidupan mereka.

Mengenai Pengarang

Claire Madigan, Associate Research Senior, Pusat Perubatan dan Tingkah Laku Gaya Hidup, Universiti Loughborough. Sebelum kerjaya akademiknya, dia bekerja di bidang kesihatan awam, menugaskan perkhidmatan pengurusan berat badan dan mengerjakan strategi kegemukan di Hampshire. Claire mempunyai kepakaran dalam pengurusan berat badan dan penyelidikannya menumpukan pada strategi tingkah laku untuk membantu orang menguruskan berat badan mereka.

Henrietta Graham, Penyelidik PhD, Sukan, Latihan dan Sains Kesihatan, Universiti Loughborough. Henrietta menamatkan BSc dalam Psikologi di Queen's University Belfast pada tahun 2018 dan MSc dalam Psikologi Kesihatan di King's College London pada tahun 2019. Di dalam Loughborough University, Henrietta meneliti pengurusan berat badan, khususnya sama ada pendekatan perubahan kecil mungkin merupakan strategi yang berkesan untuk membantu orang ramai untuk menguruskan berat badan mereka.

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.