Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

Bagi kebanyakan kita, 2020 adalah tahun yang melelahkan. Pandemik COVID-19 mengeringkan masalah kesihatan fizikal, pengasingan sosial, kehilangan tempat kerja, ketidakpastian tentang masa depan dan yang berkaitan kesihatan mental isu.

Walaupun ada di antara kita yang menikmati perubahan seperti kurang bergerak, kerana banyak pandemi menambah tekanan kepada sumber tekanan utama - terlibat atau mencari pekerjaan.

Inilah teori dan penyelidikan yang memberitahu kita tentang bagaimana merasa lebih tenang dan hidup pada tahun 2021.

Aktiviti pemulihan v pengalaman

Pemulihan adalah proses membalikkan kesan tekanan yang buruk. Penyelidik pemulihan terkemuka Sabine Sonnentag and Charlotte Fritz telah mengetengahkan perbezaan penting antara aktiviti pemulihan (apa yang anda lakukan pada masa lapang) dan pengalaman pemulihan (apa yang perlu anda alami semasa dan selepas aktiviti tersebut benar-benar pulih).

Aktiviti pemulihan boleh bersifat pasif (seperti menonton TV, berbaring di pantai, membaca, melayari internet atau mendengar muzik) atau aktif (berjalan, berlari, bermain sukan, menari, berenang, hobi, latihan rohani, mengembangkan kemahiran, mencipta sesuatu , belajar bahasa dan sebagainya).

Sejauh mana aktiviti ini dapat mengurangkan tekanan anda bergantung pada sejauh mana aktiviti ini memberi anda lima jenis pengalaman pemulihan:

• detasmen psikologi: terputus sepenuhnya semasa waktu tidak bekerja dari tugas yang berkaitan dengan pekerjaan atau bahkan memikirkan masalah pekerjaan

• kelonggaran: bebas dari ketegangan dan kegelisahan

• penguasaan: situasi mencabar yang memberikan rasa kemajuan dan pencapaian (seperti menjadi dalam mod pembelajaran untuk mengembangkan kemahiran baru)

• kawalan: memutuskan sendiri tentang apa yang harus dilakukan dan kapan dan bagaimana untuk melakukannya

• kenikmatan: keadaan atau proses memperoleh keseronokan dari melihat, mendengar atau melakukan sesuatu.

Daripada jumlah ini, pemisahan psikologi adalah yang paling kuat, menurut a Meta-analisis 2017 daripada 54 kajian psikologi yang melibatkan lebih daripada 26,000 peserta.

Manfaat melepaskan diri dari pekerjaan termasuk mengurangkan keletihan dan meningkatkan kesejahteraan. Sebaliknya, keterasingan psikologi yang tidak mencukupi menyebabkan pemikiran negatif mengenai kerja, keletihan, ketidakselesaan fizikal, dan emosi negatif kedua-duanya pada waktu tidur and pada keesokan paginya.

Berikut adalah lima petua, yang diambil dari penyelidikan, untuk merasa lebih tenang dan hidup.

1. Ikuti bukti

Terdapat penemuan bercampur mengenai nilai pemulihan aktiviti pasif dan usaha rendah seperti menonton TV atau membaca novel.

Lebih menjanjikan aktiviti sosial, mengelakkan penggunaan telefon pintar yang berkaitan dengan kerja selepas bekerja, serta terlibat dalam Aktiviti riadah “reseptif” (seperti menghadiri konsert, permainan atau acara kebudayaan) dan aktiviti santai "kreatif" (merancang dan membuat sesuatu atau mengekspresikan diri anda dengan cara yang kreatif).

Menghabiskan masa di Persekitaran "hijau" (taman, kawasan semak, bukit) bersifat restoratif, terutamanya apabila kawasan ini semula jadi dan bukannya kawasan bandar. Persekitaran "Biru" (pantai, sungai, tasik) juga sangat baik.

Masa yang dihabiskan di ruang hijau semula jadi lebih baik daripada di kawasan bandar. Shutterstock

Walaupun waktu makan tengah hari yang singkat berjalan kaki dan bersantai menyebabkan rasa lebih pulih pada waktu petang.

Dua cara paling pasti untuk pulih adalah melibatkan diri senaman fizikal dan mendapat tidur yang berkualiti.

2. Nilai 'gaya pengurusan sempadan' anda

Gaya pengurusan sempadan anda adalah sejauh mana anda mengintegrasikan atau memisahkan kerja dan kehidupan anda di luar pekerjaan. Penyelidik kehidupan kerja Ellen Kossek telah mencipta kaji selidik (memerlukan masa kira-kira lima minit) untuk membantu menilai gaya anda dan memberikan cadangan penambahbaikan.

Jadual berikut dibangunkan oleh Kossek menunjukkan strategi fizikal, mental dan sosial untuk menguruskan batas dan memisahkan kerja dan kehidupan anda di luar pekerjaan.

CC BY-SA

3. Tumbuhkan identiti anda di luar kerja

Sebilangan besar daripada kita menentukan diri kita dari segi kita profesion ("Saya seorang jurutera"), majikan ("Saya bekerja di ...") dan mungkin kita prestasi ("Saya berprestasi tinggi").

Kita juga mungkin mempunyai banyak identiti lain berkaitan dengan, misalnya, ("Saya orang tua"), agama ("Saya seorang Katolik"), minat ("Saya seorang gitaris"), aktiviti ("Saya seorang jogger") atau pembelajaran aspirasi ("Saya belajar bahasa Portugis").

Dan Caprar and ben walker mencadangkan dua cara yang berguna untuk mengelakkan terlalu banyak pelaburan dalam identiti kerja.

Pertama, susun semula ruang fizikal anda untuk mengurangkan peringatan visual mengenai identiti yang berkaitan dengan pekerjaan anda (contohnya komputer riba, buku profesional, anugerah prestasi) dan gantikannya dengan peringatan tentang identiti anda yang lain.

Kedua, buat "kerja identiti" dan "permainan identiti", Memikirkan identiti yang anda hargai dan bereksperimen dengan potensi identiti baru.

4. Luangkan masa untuk pengalaman pemulihan yang lebih baik

Dokumentasikan apa yang anda lakukan semasa tidak bekerja. Tanyakan pada diri anda sejauh mana aktiviti ini membolehkan anda benar-benar mengalami pemisahan psikologi, kelonggaran, penguasaan, kawalan dan kesenangan.

Kemudian bereksperimen dengan aktiviti alternatif yang mungkin memberikan pengalaman pemulihan yang lebih kaya. Ini biasanya memerlukan lebih sedikit masa untuk perkara seperti media berita (terutamanya kemas kini pandemik and membuat kiamat), TV, media sosial, belanja dalam talian or permainan video, perjudian, pornografi, alkohol or dadah haram untuk pulih.

Kegiatan riadah pasif cenderung untuk memberikan lima pengalaman pemulihan utama iaitu lepasan psikologi, relaksasi, penguasaan, kawalan dan kesenangan. Shutterstock

Anda akan menjadikannya lebih mudah untuk menghentikan aktiviti dengan nilai pemulihan yang minimum jika anda menggantinya dengan lebih menyegarkan alternatif yang anda nikmati.

5. Membentuk tabiat baru

Tabiat adalah tingkah laku kita berulang secara automatik dalam situasi tertentu. Selalunya kita gagal mengembangkan tabiat yang lebih baik dengan terlalu bercita-cita tinggi. The "tabiat kecil"Pendekatan menunjukkan berfikir lebih kecil, dengan" resipi ABC "yang mengenal pasti:

• menambat detik-detik, ketika anda akan melaksanakan tingkah laku yang anda inginkan

• tingkah laku yang akan anda lakukan pada saat-saat tersebut

• perayaan untuk mewujudkan perasaan positif yang membantu tingkah laku ini menjadi kebiasaan.

Contoh menerapkan pendekatan ini adalah:

• Selepas saya makan tengah hari, saya akan berjalan kaki sekurang-kurangnya sepuluh minit (idealnya di tempat yang hijau). Saya akan meraikannya dengan menikmati apa yang saya lihat sepanjang perjalanan.

• Setelah selesai bekerja, saya akan bersenam selama 30 minit sebelum makan malam. Saya akan meraikannya dengan mengangkat tangan dalam bentuk V dan berkata "Kemenangan!"

• Selepas jam 8.30 malam saya tidak akan melihat e-mel atau memikirkan kerja. Saya akan meraikan dengan mengingatkan diri saya bahawa saya berhak mematikannya.

Mungkin ramuan yang paling penting untuk membina tabiat pemulihan yang lebih baik adalah menjauhkan diri daripada merasa terbebani oleh idea tentang apa yang "harus" anda lakukan untuk pulih. Nikmati proses bereksperimen dengan aktiviti pemulihan yang berbeza yang, memandangkan semua komitmen kerja dan hidup anda, nampaknya paling menjanjikan, dapat dilaksanakan dan menyeronokkan.

Mengenai Penulis

Peter A. Heslin, Profesor Pengurusan dan Felo Pendidikan Scientia, UNSW

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.